10 อาหารบำรุงสมองและร่างกาย ชะลอวัยให้สมองและเพิ่มความเฉียบคมขึ้น

กินดี ชีวิตดี สมองก็ยิ่งดี! 10 อาหารบำรุงสมองและร่างกาย ช่วยชะลอวัยให้สมองและเพิ่มความเฉียบคมขึ้น

กินอาหารดี มีประโยชน์ ก็สร้างประโยชน์มากมายให้กับร่างกาย ทั้งเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ลดการเจ็บป่วย และชะลอการเสื่อมของสมอง โดยเฉพาะอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ที่สามารถช่วยชะลอการเสื่อมถอยความสามารถในการรับรู้และการแก่ตัวของเซลล์ โดยเฉพาะสมองของคนเราที่สามารถแก่ตัวลงได้ในอัตราที่แตกต่างจากอายุขัย

ดร. มาร์ค โคแวกส์ นักสรีรวิทยาสมรรถภาพร่างกาย (FACSM) นักวิทยาศาสตร์ด้านประสิทธิภาพของมนุษย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านอายุยืน และผู้ก่อตั้งสถาบัน Kovacs Institute for Sport and Human Performance ได้แนะนำ 10 สุดยอดอาหารที่ควรรับประทาน เพื่อช่วยชะลอวัยให้สมองและเพิ่มความเฉียบคมของสมองขึ้น ไม่ว่าคุณจะมีอายุเท่าไหร่ก็ตาม โดยกล่าวว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบจะช่วยลดความเครียดออกซิเดชัน ซึ่งเร่งการแก่ของเซลล์ ต่อสู้กับการอักเสบเรื้อรัง และส่งเสริมการทำงานของ ไมโทคอนเดรีย ซึ่งเป็นเป็นอวัยวะขนาดเล็กของเซลล์ ทำหน้าที่ผลิตพลังงานและมีดีเอ็นเอเป็นของตัวเองโดยเฉพาะ

1. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล (Polyphenol) และกรดโอเลอิก (Oleic Acid) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์และต่อต้านความเสียหายจากออกซิเดชัน

การศึกษาเชิงสังเกตระยะยาว โดยนักวิจัยจากคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกในปริมาณมาก โดยเฉพาะเมื่อแทนที่ไขมันอย่างเนย มาการีน หรือมายองเนส เชื่อมโยงกับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น นอกจากนี้การรับประทานน้ำมันมะกอกยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคทางระบบประสาทเสื่อมเช่น โรคอัลไซเมอร์ ที่ลดลง โดยเน้นเป็นน้ำมันบริสุทธิ์พิเศษ เนื่องจากผ่านกระบวนการน้อยกว่าและยังคงมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอล ในระดับสูงสุดอยู่

2. ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า สวิสชาร์ด (ผักใบเขียวในตระกูลบีทรูท) อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ อัลฟาโทโคฟีรอล โฟเลต และวิตามิน A, C และ K การรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียว มีผลเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคอักเสบที่ลดลงและการเสื่อมถอยทางสติปัญญาที่ช้าลง

มีผลการศึกษาเชิงคาดการณ์ล่วงหน้าครั้งที่ 2 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology พบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานผักใบเขียวมากที่สุด ประมาณ 1.3 มื้อต่อวัน ประสบกับภาวะสมองเสื่อมช้าลงเมื่ออายุมากขึ้น มีประสิทธิภาพการรับรู้ใกล้เคียงกับผู้เข้าร่วมที่มีอายุน้อยกว่า 11 ปี

3. ปลาที่มีไขมัน

เช่น ปลาแซลมอน ปลาค็อด ปลาซาร์ดีน ปลาพอลแล็ค และปลาแอนโชวี่ ปลาเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถต้านการอักเสบ กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน เสริมสร้างความยืดหยุ่นของสมองและส่งเสริมการทำงานของสมอง

การศึกษาวิจัย แนะนำว่าโอเมก้า 3 ที่มาจากทางทะเล ช่วยให้ผู้ที่รับประทานเป็นประจำ สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต และชะลอการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดงได้ นอกจากนี้ฤทธิ์ต้านการอักเสบของกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยปกป้องดวงตาของเราจากความเสียหายอันเกิดจากการเสื่อมสภาพ ลดความเสี่ยงของภาวะทางตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น ต้อหินและโรคจอประสาทตา หากเป็นไปได้ควรเลือกปลาที่มาจากธรรมชาติ เนื่องจากมีโอเมก้า 3 สูงขึ้นและมีสารปนเปื้อนน้อย

4. มัทฉะ

มัทฉะที่ผลิตจากใบชาเขียวบดละเอียดอุดมไปด้วยสารอาหารจากพืช เช่น โพลีฟีนอล คาเทชิน และแอล-ธีอะนีน ที่เป็นกรดอะมิโนที่พบมากในชาเขียว ซึ่งให้การปกป้องด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มสมาธิและความจำในการทำงานปรับปรุงสุขภาพหัวใจ และช่วยชะลอการเสื่อมถอยทางปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ในมัทชะ ยังช่วยรักษาสมดุลของไมโครไบโอมในลำไส้ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และลดอาการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำซึ่งเป็นสาเหตุของการแก่ก่อนวัย

5. บลูเบอร์รี่

ผลไม้ลูกเล็กๆ แต่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานินและโพรแอนโธไซยานิดิน ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ และยับยั้งการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังและวัยชรา

แอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่ยังช่วยปรับปรุงความจำ ความสนใจ การเรียนรู้ และการทำงานทางปัญญาอื่นๆ ได้ด้วยการเพิ่มการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทหรือเซลล์สมอง

ไม่เพียงเท่านั้น ผลจากการทดลองแบบสุ่มที่มีการควบคุมที่ตีพิมพ์ในวารสาร Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism พบว่าการรับประทานบลูเบอร์รี่แช่แข็ง 2 ถ้วยเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ช่วยรับมือกับความสามารถในการเคลื่อนไหวตามวัยที่ลดลง เนื่องจากอายุที่มากขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

6. วอลนัท

การศึกษาวิจัยในปี 2021 โดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้หญิงจำนวน 67,014 คน และผู้ชายจำนวน 26,326 คน เป็นเวลา 20 ปี พบว่าผู้ที่มีอายุ 60 ปีที่บริโภควอลนัท 5 มื้อหรือมากกว่านั้น (ปริมาณมื้อละ 1 ออนซ์ หรือประมาณ 28-30 กรัม) ต่อสัปดาห์ จะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่รับประทานวอลนัทโดยเฉลี่ยประมาณ 1.3 ปี

การศึกษาเดียวกันนี้ยังระบุด้วยว่าการเพิ่มวอลนัทแม้เพียงครึ่งมื้อต่อวัน ก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ ก็ตามลดลงร้อยละ 9 และลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลงร้อยละ 14

7. อะโวคาโด

ในอะโวคาโดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟโตสเตอรอลที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้ รวมถึงความจำและความเร็วในการประมวลผล มีการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Nutrition พบว่าผู้สูงอายุที่รับประทานอะโวคาโดมีความสามารถในการรับรู้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภค

นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีกรดโอเลอิก ซึ่งช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน ขณะเดียวกันสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามิน C และ E ยังช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุของจุดด่างดำ ริ้วรอย และรอยตีนกาได้เช่นกัน

8. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรไบโอติกชั้นยอด ที่ช่วยรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับการอักเสบ ทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อการมีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี นอกจากนี้โปรไบโอติกและกรดแลคติกในโยเกิร์ต ยังช่วยเสริมสร้างเกราะป้องกันผิวและส่งเสริมการสร้างเซลล์ผิวใหม่อีกด้วย

9. ขมิ้น

เคอร์คูมิน (Curcumin) ซึ่งเป็นสารประกอบสีเหลืองสดใสในขมิ้น มีคุณสมบัติทางชีวภาพและเภสัชวิทยามากมาย ได้แก่ คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ปรับภูมิคุ้มกัน ต้านการอักเสบ ต้านจุลชีพ ปกป้องหัวใจ ไต ตับ ป้องกันมะเร็ง และโรคไขข้อ มีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าเคอร์คูมินในขมิ้นอาจช่วยจำกัดเซลล์เนื้องอก โดยขัดขวางวิถีที่เซลล์มะเร็งใช้ในการอยู่รอดและขยายตัว นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต่อต้านความชรา โดยการเปลี่ยนแปลงระดับของโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการชรา เช่น เซอร์ทูอินและ AMPK ยับยั้งโปรตีนที่ทำให้เกิดความชรา เช่น NF-κB และ mTOR ในการวิจัยทางคลินิก สารประกอบสมุนไพรนี้ได้รับการตรวจสอบอย่างกว้างขวางในด้านความปลอดภัย ประสิทธิภาพ และเภสัชจลนศาสตร์ (ศาสตร์ที่ศึกษาการเปลี่ยนแปลงของยาหรือสารที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์และสัตว์) เคอร์คูมินมีผลกระทบมากมายต่อกลไกที่เกี่ยวข้องกับการแก่ชราและโรคของมนุษย์

10. ถั่วเลนทิล

พืชตระกูลถั่วที่เก่าแก่ที่สุดในโลก ปัจจุบันมีการเพาะปลูกมากกว่า 50 สายพันธุ์ มีหลายขนาดและหลายสีตั้งแต่ดำ เขียว เหลือง แดง และน้ำตาล นิยมพบในอาหารอินเดียแบบดั้งเดิมเกือบทุกมื้อเพราะเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญ อุดมไปด้วยวิตามิน B แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี ปราศจากไขมันและคอเลสเตอรอล มีโปรตีนสูงเป็นอันดับสองในบรรดาถั่วทั้งหมดรองจากถั่วเหลือง ไฟโตคอมพาวด์ (สารประกอบทางเคมีที่พบในพืช) เช่น โพลีฟีนอล ซาโปนิน และไฟโตสเตอรอล ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และปกป้องหัวใจ เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับอายุ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ซึ่งจำเป็นต่อการซ่อมแซมเซลล์และรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น

นอกจากการรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบในปริมาณสูง ดังตัวอย่างข้างต้นแล้วการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ นอนดีนอนให้พอ ยังเป็นอีกหนึ่งหัวใจสำคัญของการดูแลตัวเอง ช่วยต้านวัย และชะลอให้สมองทำงานอย่างเฉียบคมได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

ที่มา : 10 Anti-Aging Foods to Keep Your Brain Young and Sharp