บำรุงดวงตาให้ปิ๊ง บูสต์ภูมิคุ้มกันให้แกร่ง ด้วยอาหารเบต้าแคโรทีนสูง!

กินดีตาใส! เปิดลิสต์อาหารเบต้าแคโรทีนสูง บำรุงดวงตาให้ปิ๊ง เสริมภูมิคุ้มกันให้แกร่ง หารับประทานได้ง่าย แต่ประโยชน์เพียบ!

เบต้าแคโรทีน (Beta Carotene) คือ สารสีส้มเหลืองในพืช พบได้มากในผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใส เช่น แครอท ฟักทอง มะละกอ และผักใบเขียวเข้ม ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอและมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยเสริมสร้างการมองเห็นและระบบภูมิคุ้มกัน โดยร่างกายของเราจะเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนให้เป็นวิตามินเอตามความต้องการได้

ประโยชน์ของเบต้าแคโรทีน เมื่อรับประทานในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน จะช่วยในเรื่องของ

• ลดการอักเสบ

• ปกป้องผิวจากแสงแดด

• ป้องกันภาวะเครียดออกซิเดชันในร่างกาย

• ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

• ป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งกระเพาะอาหาร

• ลดความเสี่ยงภาวะจอประสาทตาเสื่อม

• เสริมสร้างการทำงานของสมองและปรับปรุงความจำ

อาหารที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน

1. แครอท

แครอทมีไขมัน แคลอรี และโซเดียมต่ำ อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ นอกจากนี้ยังมี วิตามินและแร่ธาตุ อื่นๆ เช่น วิตามินซี, วิตามินเค, โพแทสเซียม, ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ อีกมากมาย การปรุงอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมของสารอาหาร ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมเบต้าแคโรทีนจากอาหารได้ประมาณ 10% ถึง 30 %

2. ฟักทอง

ฟักทองปรุงสุกอุดมไปด้วยเบตาแคโรทีนและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ มีคุณสมบัติต้านจุลินทรีย์ ต้านอนุมูลอิสระ และต้านการอักเสบ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพดวงตาและหัวใจ และอาจป้องกันโรคเบาหวานได้

3. มันเทศ

เป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนที่ยอดเยี่ยมอีกชนิด และยังอุดมไปด้วยแมงกานีส ทองแดง และวิตามิน เอบี6 และซี มันเทศมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ได้

4. บัตเตอร์นัทสควอช

ฟักทองชนิดหนึ่ง ที่มีลักษณะคล้ายลูกแพร์หรือน้ำเต้า ผลทรงยาว เปลือกสีน้ำตาลอ่อนถึงเหลืองทอง เนื้อในสีส้ม มีรสชาติหวานละมุน นอกจากเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนแล้ว บัตเตอร์นัทสควอชยังมีไฟเบอร์ วิตามินเอและซี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ผิวพรรณ และภูมิคุ้มกัน นิยมนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย เช่น ทำซุป ทำขนมพาย หรือนำไปอบ

5. เคล

เป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารอาหาร สามารถรับประทานดิบ ปรุงสุก หรือปั่นเป็นสมูทตี้รับประทานได้ ผักใบเขียวเข้มนี้ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และเบต้าแคโรทีนเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ซึ่งดีต่อสายตาและสุขภาพผิว และสารประกอบจากพืชที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง

6. ผักคะน้า

ผักคะน้าอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ ซี และเค ใยอาหาร แคลเซียม และธาตุเหล็ก ซึ่งผักใบเขียวหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถช่วยชะลอความเสื่อมถอยทางสติปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ มีบทความทางชีววิทยาที่ได้ศึกษาความสัมพันธ์ของแต่ละบุคคลกับความเสื่อมถอยทางสติปัญญาของสารอาหารหลักและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในผักใบเขียว ได้แก่ วิตามินเค (ฟิลโลควิโนน) ลูทีน เบตาแคโรทีน ไนเตรต โฟเลต เคมเฟอรอล และอัลฟาโทโคฟีรอล พบว่า การบริโภคผักใบเขียวสัมพันธ์กับภาวะสมองเสื่อมที่ช้าลง ช่วยชะลอการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ตามวัยได้

7. ผักโขม

แม้ว่าผักโขมจะไม่มีสีส้มเหมือนอาหารที่มีเบตาแคโรทีนสูงทั่วไป แต่ถือเป็นแหล่งแคโรทีนอยด์ชั้นยอด มีทั้งโฟเลต วิตามินเค และโพแทสเซียมสูง อีกทั้งยังเป็นแหล่งไนเตรตตามธรรมชาติที่ช่วยปรับปรุงความดันโลหิต

8. แคนตาลูป

แคนตาลูปมีปริมาณน้ำและไฟเบอร์สูง แคนตาลูป 100 กรัม มีเบต้าแคโรทีนประมาณ 2,020 ไมโครกรัม ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยเฉพาะการบำรุงสุขภาพดวงตาและผิวพรรณ ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นและอิ่มนานขึ้นเพิ่ม

9. บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่เป็นผักตระกูลกะหล่ำยอดนิยม ที่สายสุขภาพนิยมรับประทาน โดยสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบ นึ่ง อบ หรือนำไปผัดได้เช่นกัน บร็อคโคลี่มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย ทั้งวิตามินซี โพแทสเซียม ไฟเบอร์ และเบต้าแคโรทีน ซึ่งการปรุงบร็อคโคลี่จะช่วยเพิ่มปริมาณเบตาแคโรทีนได้อย่างมาก

10. แอปริคอต

แอปริคอตผลไม้ที่มีรสชาติหวานอมเปรี้ยว มีลักษณะกลมสีเหลืองอมส้ม คล้ายลูกพีชขนาดเล็ก แต่มีเนื้อแน่นกว่า เป็นแหล่งเบต้าแคโรทีน แถมยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี ไฟเบอร์ และแร่ธาตุต่างๆ สามารถรับประทานได้ทั้งแบบสดและแบบแห้ง หรือนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู

11. มะม่วง

มะม่วงเป็นผลไม้แคลอรีต่ำเมื่อเทียบกับปริมาณและยังอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินเอ วิตามินซี ไฟเบอร์ และเบต้าแคโรทีน ที่ร่างกายนำไปสร้างเป็นวิตามินเอ มีประโยชน์ต่อการบำรุงสายตา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และต้านอนุมูลอิสระ โดยปริมาณเบต้าแคโรทีนในมะม่วงจะแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์

ร่างกายคนเราต้องการเบต้าแคโรทีนเท่าไร?

ปัจจุบันเบต้าแคโรทีนมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริม แต่สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหาร ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่รับประทานวิตามินเอ 700 ไมโครกรัมต่อวัน และผู้ชายวัยผู้ใหญ่รับประทาน 900 ไมโครกรัมต่อวัน กลุ่มคนบางกลุ่ม เช่น หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร อาจต้องการวิตามินเอมากกว่า เบต้าแคโรทีนเป็นรูปแบบหนึ่งของวิตามินเอและอาหารหลายชนิดก็มีวิตามินเอชนิดอื่นๆ เช่นกัน

ที่มา : National Institutes of Health

โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมที่อุดมด้วยเบต้าแคโรทีนในปริมาณมากนั้นปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ แต่อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเบต้าแคโรทีนในปริมาณมากอาจทำให้เกิดภาวะชั่วคราวที่ไม่ร้ายแรงที่เรียกว่า แคโรทีโน เดอร์เมีย (Carotenemia) ซึ่งทำให้ผิวเปลี่ยนเป็นสีเหลืองส้ม ภาวะนี้ไม่เป็นอันตรายและสามารถแก้ไขได้โดยการลดปริมาณอาหารดังกล่าว นอกจากนี้ในผู้ที่มีประวัติการสูบบุหรี่จัด ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมเบต้าแคโรทีน เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปอดในผู้ที่สูบบุหรี่ได้

อ้างอิง :

คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

National Institutes of Health

neurology.org