นอนตะแคงข้างไหนดีต่อสุขภาพ? เคล็ดลับจากแพทย์โรคหัวใจ ที่ควรรู้ก่อนนอน
ไขข้อสงสัย ท่านอนตะแคงข้างไหน? ถึงดีต่อสุขภาพหัวใจและร่างกาย เคล็ดลับจากแพทย์โรคหัวใจ ที่คุณควรรู้ก่อนล้มตัวลงนอน
ข่าวที่เกี่ยวข้อง
การนอนหลับเป็นปัจจัยพื้นฐานของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา มีอิทธิพลต่อกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ และมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ในบรรดาปัจจัยมากมายที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและผลลัพธ์ด้านสุขภาพ ท่านอนได้รับความสนใจอย่างมาก
ซึ่งท่านอนของคนเรามีหลายแบบ เช่น นอนหงาย นอนคว่ำ และนอนตะแคง การเลือกท่านอนที่เหมาะสมกับสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมอย่างเต็มที่ อีกทั้งยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยและป้องกันปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ด้วย เพราะร่างกายอยู่ในท่าที่ถูกต้อง ไม่มีการกดทับส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไป การจัดท่านอนขณะนอนหลับ ยังส่งผลต่อสุขภาพได้หลายด้าน เช่น ภาวะหายใจผิดปกติขณะนอนหลับ กรดไหลย้อน อาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูก สุขภาพระบบประสาท และแม้แต่ริ้วรอยบนใบหน้าก็เช่นกัน
ท่านอนที่ถูกต้องดีต่อสุขภาพอย่างไร ?
ไม่มีท่านอนที่ แย่ที่สุด หรือ ดีที่สุด สำหรับสุขภาพโดยทั่วไป แต่การนอนในท่านอนบางท่าก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียต่างกันไป สิ่งสำคัญกว่าคือการให้ความสำคัญกับการพักผ่อนให้เพียงพอ มากกว่าตำแหน่งการนอน
" เราอาจคิดว่าเราเป็นคนนอนตะแคงหรือชอบนอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้างหนึ่ง เพราะเราเริ่มต้นคืนในท่าที่เราชอบ แต่เมื่อเรานอนหลับ เรามักจะเปลี่ยนท่านอนและขยับตัวบ่อย โดยทั่วไปแล้วการนอนคว่ำถือเป็นวิธีการนอนหลับที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ การนอนคว่ำจะไปอุดกั้นทางเดินหายใจหรือหลอดลม ทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และไม่ใช่ท่าที่ดีต่อสุขภาพคอหรือกระดูกสันหลัง การนอนหงายอาจจะดี แต่การนอนตะแคงอาจจะดีกว่า "
ดร. เรนาโต อโปลิโต แพทย์ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ของห้องปฏิบัติการสวนหัวใจ ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยเจอร์ซีย์ชอร์ กล่าวกับ Hackensack Meridian Health องค์กรชั้นนำด้านการดูแลสุขภาพที่ไม่แสวงหาผลกำไร ในรัฐนิวเจอร์ซี
การนอนตะแคง มีผลต่อสุขภาพในเรื่องใดบ้าง?
- สุขภาพหัวใจ
ตามแรงโน้มถ่วง การนอนตะแคงซ้ายอาจทำให้ตำแหน่งของหัวใจในทรวงอกเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกเล็กน้อย สามารถวัดได้ด้วยการตรวจคลื่นเสียงสะท้อนหัวใจ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Clinical Sleep Medicine ได้ศึกษาผลกระทบของท่านอนต่อการทำงานของหัวใจในผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลวชนิดมีภาวะคั่งน้ำคร่ำ นักวิจัยพบว่าการนอนตะแคงซ้ายสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของขนาดหัวใจเล็กน้อย ซึ่งบ่งชี้ว่ามีแรงกดทับที่หัวใจเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ความสำคัญทางคลินิกของการค้นพบนี้ยังคงไม่ชัดเจน และการศึกษานี้ยังไม่ได้สรุปว่าการนอนตะแคงซ้ายทำให้ภาวะหัวใจล้มเหลวแย่ลง ผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวอาจรู้สึกไม่สบายหรือมีอาการแย่ลงเมื่อนอนตะแคงซ้ายเนื่องจากแรงกดทับที่หัวใจเพิ่มขึ้น ในกรณีเช่นนี้ ควรเปลี่ยนไปนอนท่าตะแคงขวาหรือนอนในท่าตั้งตรง เพื่อบรรเทาอาการและปรับปรุงการหายใจ
- อาการกรดไหลย้อน
โรคกรดไหลย้อน สามารถบรรเทาอาการได้ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต เช่น การรับประทานอาหารให้ถูกต้อง และโดยเฉพาะการเลือกท่านอนที่เหมาะสม เพื่อลดโอกาสที่กรดในกระเพาะอาหารจะไหลย้อนขึ้นไปในหลอดอาหารตอนกลางคืน
ซึ่งท่านอนที่เหมาะกับคนที่มีอาการกรดไหลย้อน คือ ท่านอนตะแคงซ้าย อ้างอิงจากบทความทางการแพทย์ของแดเนียล มาร์ติน ซิมาดิบราต้า และคณะ พบว่าการนอนตะแคงซ้ายอาจช่วยลดกรดไหลย้อนตอนกลางคืน และช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคกรดไหลย้อนได้ โดยจะช่วยป้องกันไม่ให้กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนเข้าไปในหลอดอาหาร ช่วยลดอาการแสบร้อนกลางอกและความรู้สึกไม่สบายตัว ผู้นอนควรใช้หมอนรองคอเพื่อรักษาแนวคอและกระดูกสันหลังให้เหมาะสม การยกศีรษะและหน้าอกขึ้นเล็กน้อยสามารถลดความเสี่ยงของกรดไหลย้อนขณะนอนหลับได้
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ดร. เรนาโต อโปลิโต แพทย์ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ของห้องปฏิบัติการสวนหัวใจ ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยเจอร์ซีย์ชอร์ ให้ข้อมูลกับ Hackensack Meridian Health ว่าในผู้ที่มีความผิดปกติในการนอนหลับประเภทนี้ จะหยุดหายใจหลายครั้งในแต่ละคืน ภาวะนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ภาวะหยุดหายใจซ้ำๆ ซึ่งผู้ป่วยจะหยุดหายใจแล้วนำไปสู่การหยุดชะงักของการนอนหลับลึก (REM) ซึ่งส่งผลให้ระดับซิมพาเทติก (ฮอร์โมนความเครียดและอะดรีนาลีน) เพิ่มขึ้น การนอนตะแคงอาจช่วยบรรเทาอาการที่ไม่รุนแรงได้ โดยช่วยปรับปรุงการวางตัวของเนื้อเยื่อในปากและลำคอในระหว่างการนอนหลับแบบ REM ส่งผลให้ทางเดินหายใจหรือพื้นที่หายใจกว้างขึ้น
เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดี
- การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะทำให้คุณง่วงนอนได้ง่ายขึ้น
- เข้านอนและตื่นให้เวลาประมาณเดียวกัน เพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพของคุณให้สมดุลและเป็นกิจวัตรประจำวัน
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับในระหว่างวัน เพราะอาจทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน
- งดคาเฟอีน สูบบุหรี่ หรือทำงานใกล้เวลานอนมากเกินไป เพราะสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสารกระตุ้นที่บอกให้ร่างกายตื่นนอน
- หยุดจ้องจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในเวลากลางคืน จะรบกวนการหลับ เพราะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ทำให้สมองไม่หลั่งฮอร์โมนทำให้ง่วงนอน ส่งผลให้หลับยาก คุณภาพการนอนแย่ลง และตื่นมาไม่สดชื่น
- สร้างกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น การอ่านหนังสือหรือฟังเพลง
- รักษาอุณหภูมิบริเวณที่นอนให้เหมาะสม และตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องมืดเพียงพอ
- หากมีสัตว์เลี้ยง ควรแยกสัตว์เลี้ยงออกจากห้องนอนในเวลากลางคืน เพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนการนอนหลับของคุณ
Advertisement
