สงกรานต์จะจบแล้วหรือนี่! ฝึกกาย-ใจอย่างไรไม่ให้เป็นซึมเศร้าหลังหยุดยาว
กระพริบตาทีเดียวผ่านไป วันหยุดกำลังจะหมดลงแล้วหรือนี่!
ข่าวที่เกี่ยวข้อง
สำหรับหลายคนที่ใช้เวลาในวันหยุดยาวช่วงสงกรานต์ไปอย่างสนุกสนาน หรือบางคนพักผ่อนจนหลังไม่ได้ห่างจากเตียงและโซฟาเลย นอนดูหนังหรือซีรีส์เรื่องโปรดแบบรวดเดียว แต่พอมารู้ตัวว่า พรุ่งนี้ต้องกลับไปทำงานแล้วหรือนี่? จู่ ๆ จิตใจของคุณอาจรู้สึกเศร้า หดหู่ ใจหวิวๆ ขึ้นมาเสียอย่างนั้น บางคนอาจจะคิดว่า เพราะฉลองสงกรานต์เหนื่อยเกินไปหรือไม่ หรืออาจจะอ่อมแก่หรือเปล่า? แต่ความรู้สึกเหล่านั้นอาจไม่ได้เกิดจากร่างกาย มันอาจเกิดจากจิตใจซึ่งเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า ซึมเศร้าหลังหยุดยาว หรือ Post-Vacation Blues ได้
ซึมเศร้าหลังหยุดยาว (Post-Vacation Blues) คือภาวะอารมณ์ด้านลบที่เกิดขึ้นหลังจากการหยุดพักผ่อนยาวนาน เช่น รู้สึกเศร้า หดหู่ เหนื่อยหน่าย หรือไม่มีแรงจูงใจที่จะกลับไปทำงานหรือเรียน ไม่ใช่โรคทางจิตเวช แต่เป็นอาการปรับตัวชั่วคราวที่มักหายได้เองภายใน 2-3 วัน หรืออย่างมาก 2-3 สัปดาห์
ดังนั้น ก่อนวันหยุดยาวจะหยุดลง เรามาใช้ช่วงเวลานี้ให้คุ้มค่า และฝึกร่างกายกับจิตใจให้พร้อมกลับไปทำงานด้วย 5 วิธีนี้กันเถอะ
1. ฝึกสติ (Mindfulness)
ในช่วงวันหยุด หลายคนยังคงคิดวนเรื่องงานแม้ไม่ได้อยู่ในออฟฟิศ การฝึกสมาธิหรือ “สติ” จึงกลายเป็นเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้สมองได้พักจริง ๆ
เพียงวันละ 10 นาทีของการนั่งสมาธิ สามารถช่วยลดความดันโลหิต ปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น และยังส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ชี้ว่า ช่วยลดความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และเพิ่มประสิทธิภาพด้านความจำและการสื่อสาร
วิธีง่าย ๆ คือหามุมสงบ นั่งหลับตา คลายกล้ามเนื้อ และโฟกัสกับลมหายใจ หากฟุ้งซ่าน ให้เลือก “คำหนึ่งคำ” ที่ทำให้รู้สึกสงบ แล้วท่องในใจอย่างช้า ๆ
2. เคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ
แม้การออกกำลังกายอาจไม่ใช่สิ่งแรกที่อยากทำในวันหยุด แต่การเคลื่อนไหวร่างกายกลับเป็นกุญแจสำคัญต่อทั้งสุขภาพกายและใจ
แทนที่จะบังคับตัวเองเข้ายิม ลองเปลี่ยนเป็นการเดินเล่น ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำกลางแจ้งแทน การออกไปข้างนอกยังช่วยให้ร่างกายได้รับแสงแดด ซึ่งกระตุ้นการสร้างวิตามินดี มีส่วนช่วยเสริมสร้างกระดูก ลดความเสี่ยงโรคบางชนิด เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคหัวใจ
นอกจากนี้ แสงแดดยังช่วยกระตุ้น “เซโรโทนิน” ฮอร์โมนแห่งความสุข ทำให้อารมณ์ผ่อนคลายและสดใสมากขึ้น เพียงแต่ควรทาครีมกันแดดเพื่อป้องกันรังสี UV
3. ปิดการเชื่อมต่อจากเทคโนโลยี
หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้วันหยุดไม่ “หยุดจริง” คือการคอยเช็กอีเมลงานหรือโซเชียลมีเดียอยู่ตลอดเวลา ซึ่งยิ่งเพิ่มระดับความเครียดโดยไม่รู้ตัว
งานวิจัยชี้ว่า คนที่รู้สึกกดดันต้องเช็กอีเมลระหว่างพักผ่อน มีแนวโน้มเกิดภาวะหมดไฟ (burnout) และอาจต้องลางานด้วยเหตุผลด้านสุขภาพมากขึ้นในอนาคต
การปิดมือถือบางช่วงเวลา จะช่วยให้ได้ดื่มด่ำกับการพักผ่อนอย่างแท้จริง และฟื้นฟูสุขภาพจิตได้ดีขึ้น แม้เพียงหยุดโซเชียลมีเดียก็มีผลเชิงบวกต่อสุขภาพจิตแล้ว
4. ให้รางวัลตัวเองด้วยการนวดผ่อนคลาย
การนวดถูกมองว่าเป็นหนึ่งในวิธีช่วยคลายความเครียด ลดความวิตกกังวล และบรรเทาอาการปวดเมื่อยของร่างกาย
หากเป็นช่วงวันหยุด นี่อาจเป็นโอกาสที่เหมาะสมในการดูแลตัวเองอย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม หากมีโรคประจำตัวหรือข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเข้ารับการนวดหรือการบำบัดรูปแบบต่าง ๆ
5. พักผ่อนให้เพียงพอ
สำหรับผู้ที่เดินทางข้ามโซนเวลา อาการ “เจ็ตแล็ก” อาจรบกวนวงจรการนอนและทำให้การกลับไปทำงานยากขึ้น
วิธีลดผลกระทบคือการค่อย ๆ ปรับเวลานอนล่วงหน้า ดื่มน้ำให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป ที่สำคัญคือการรักษานิสัยการนอนที่ดีระหว่างท่องเที่ยว
การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น เพิ่มสมาธิ เสริมภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้า ซึ่งทั้งหมดนี้มีผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพการทำงานเมื่อกลับสู่ชีวิตประจำวัน
ในบางกรณี หากมีปัญหาการนอนเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีช่วยการนอนตามธรรมชาติ เช่น สมุนไพรหรือกลิ่นบำบัดบางชนิด
และถ้าหากทำห้าวิธีที่ว่าไปแล้วก็ยังไม่พร้อมเริ่มง่าย Spotlight รวบรวมวิธีง่าย ๆ สำหรับการฝึกจิตใจเพื่อเตรียมตัวกลับไปทำงานหลังวันหยุดยาวมาให้
ประการแรก คนที่ไปเที่ยวที่อื่นหรือกลับภูมิลำเนา แนะนำให้กลับมาบ้านหรือที่พักก่อนวันทำงานเริ่ม แล้วพักผ่อนซะ เตรียมตัวทำงาน หลังจากนั้น อาจจะทำหรือสั่งอาหารมื้อโปรดที่คุณชื่นชอบระหว่างช่วงวันหยุดยาวมากินอีกครั้ง ดูรูปที่ถ่ายไว้และพูดคุยประสบการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นกับเพื่อนหรือครอบครัวของคุณ แล้วพยายามจดจำช่วงเวลาเหล่านั้นเอาไว้
ถ้าหากคุณไปต่างประเทศที่ไกลมาก ๆ ถึงขั้นที่เกิดอาการเจ็ตแลก อย่างลืมปรับเปลี่ยนตารางการนอนของคุณให้เป็นปกติเสียก่อน และที่สำคัญ วันแรกหลังกลับไปทำงาน พยายามอย่าวางแผนทำอะไรที่ใหญ่ ๆ (ถ้าคุณเลือกได้นะ) ลองเริ่มจากง่ายเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ไม่ต้องใช้ความสามารถหรือสมองเยอะเกินไป เพียงเท่านี้ สัปดาห์แรกหลังการหยุดยาวก็จะไม่ใช่เรื่องยากของคุณอีกต่อไป
