60 ขึ้นไปกินอะไรดี? รวม 9 อาหารที่คนวัยนี้ควรรับประทานเพื่อสุขภาพที่ดี

60 ขึ้นไปกินอะไรดี? รวม 9 อาหารที่คนวัยนี้ควรรับประทาน เพื่อสุขภาพที่ดี ส่งเสริมอายุยืน

คนที่มีอายุ 60 ปีบริบูรณ์ขึ้นไป นิยามตามกฎหมายไทยคือคนที่เข้าสู่วัยสูงอายุอย่างเป็นทางการ ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกาย จิตใจ และสังคม รวมถึงการทำงานของอวัยวะต่างๆ ลดลง จึงมีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยง่ายกว่าวัยหนุ่มสาว ฉะนั้นคนวัยนี้จึงต้องใส่ใจการดูแลตัวเอง โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน เพื่ออายุยืนยาวและสุขภาพโดยรวมที่ดี

ซึ่ง 9 อาหารต่อไปนี้ เหมาะสำหรับคนวัย 60 ปีขึ้นไป ควรรับประทานเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

1. ธัญพืชไม่ขัดสี

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็น ประกอบด้วยไฟเบอร์อาหาร วิตามินบี สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการแก่ก่อนวัย การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาวและ ป้องกันโรคได้ดีขึ้น

ตัวอย่างเช่น การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 2 ถึง 3 ส่วนต่อวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจอื่นๆ ที่ลดลง

2. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง ปรับปรุงความจำ สมาธิ ชะลอความเสื่อมถอยทางสติปัญญา ชะลอความแก่ได้ และลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

นอกจากนี้คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของบลูเบอร์รี่ อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รักษาความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้ออีกด้วย

3. ผักตระกูลกะหล่ำ

ได้แก่ บร็อคโคลี่ คะน้า กะหล่ำดอก และผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่จำเป็นต่อวัยนี้

จากการศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณมากขึ้น มีความสัมพันธ์กับการทำงานของสมองที่ดีขึ้น และอัตราการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ที่ช้าลงในผู้สูงอายุ

นอกจากนี้ในการศึกษาอีกชิ้นยังพบอีกว่าไอโซไทโอไซยาเนต (Isothiocyanates หรือ ITCs) ที่พบในผักตระกูลกะหล่ำ มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ลดลงในผู้ใหญ่วัยกลางคน

4. ถั่วและเมล็ดพืช

อาหารขนาดเล็กแต่มีประโยชน์ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี โปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ จากการตรวจสอบถั่วเปลือกแข็ง ถั่วลิสง และเมล็ดพืช พบว่าผู้ใหญ่ที่กินถั่ว 28 กรัมต่อวัน มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและมะเร็งลดลงเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ที่ไม่กิน

การกินถั่วและเมล็ดพืชเป็นประจำ อาจช่วยชะลอการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ แต่จำเป็นจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมมากขึ้นในอนาคต

5. ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารจำเป็นอื่นๆ เช่น วิตามินเค ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ และวิตามินบี

จากการศึกษากับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี พบว่าการรับประทานผักใบเขียวเข้มมากขึ้นสัมพันธ์กับการเรียนรู้และความจำที่ดีขึ้น โดยเฉพาะในผักใบเขียวเข้ม มีแคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินเค ซึ่งอาจช่วยรักษาสุขภาพกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น

6. องุ่น

เรสเวอราทรอล (Resveratrol) สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงตามธรรมชาติ และพบมีอยู่มากในองุ่น อาจช่วยชะลอกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ มีการศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าเรสเวอราทรอลอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ การสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ โรคกระดูกพรุน และโรคมะเร็งบางชนิดได้

7. กาแฟ

การดื่มกาแฟในปริมาณพอเหมาะ อาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีขึ้น การศึกษาเชิงลึกในกลุ่มผู้สูงอายุพบว่า การบริโภคกาแฟช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้น รวมถึงมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจหรือมะเร็งลดลงแต่อย่างไรก็ตามควรจำกัดการดื่มกาแฟให้เหลือปริมาณคาเฟอีน 400 มิลลิกรัมต่อวันหรือน้อยกว่า และจำกัดการบริโภคให้เหลือ 200 มิลลิกรัมต่อวันหรือน้อยกว่า ในกลุ่มคนที่ตั้งครรภ์

8. ปลา

ปลาหลายประเภทมีโปรตีน วิตามินดี กรดไขมัน โอเมก้า 3 และสารอาหารจำเป็นอื่นๆ หลังจากอายุ 60 ปีขึ้นไป จึงควรบริโภคปลาในปริมาณมากขึ้น การรับประทานปลาในผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมได้ นอกจากนี้การบริโภคปลาที่มีไขมันอาจช่วยรักษาสุขภาพกระดูก และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

9. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและวิตามินบี แมกนีเซียมและโพแทสเซียม มีการวิจัยอย่างเป็นระบบพบว่า การบริโภคพืชตระกูลถั่วในปริมาณมากขึ้น มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตโดยรวม และการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง นักวิจัยเชื่อว่าไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ในพืชตระกูลถั่วอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และทำให้สุขภาพดีขึ้นได้

นอกจากอาหารที่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเพื่ออายุยืนยาว แนวทางอื่นๆ ที่ช่วยส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดี อายุยืน อย่างเช่น การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมในเชิงบวก ก็เป็นสิ่งที่ควรทำร่วมเช่นกัน

ที่มา : 9 Foods to Eat More of After 60 for Better Health and Longevity