มัดรวมอาหารจากธรรมชาติที่มีโปรตีนสูง โดยไม่ต้องพึ่งเวย์โปรตีนแบบชง!
มัดรวมอาหารจากธรรมชาติที่กินแล้วได้โปรตีนสูง สารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยไม่ต้องพึ่งเวย์โปรตีนแบบชง!
ข่าวที่เกี่ยวข้อง
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยทำหน้าที่หลักในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และผม สร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และภูมิคุ้มกัน ซึ่งร่างกายคนเราจะใช้โปรตีนสร้างแอนติบอดี ซึ่งทำหน้าที่ต่อสู้กับเชื้อโรค ไวรัส และแบคทีเรีย รวมถึงช่วยขนส่งออกซิเจนและให้พลังงาน หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ อาจทำให้แผลหายช้า ผมร่วง ภูมิคุ้มกันต่ำ กล้ามเนื้อฝ่อลีบ และในเด็กจะส่งผลให้การเจริญเติบโตหยุดชะงัก
การได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารธรรมชาติ (Whole Foods) ซึ่งเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ปราศจากสารปรุงแต่ง สารกันบูด หรือผ่านกระบวนการน้อยที่สุด เช่น ผักผลไม้สด, ธัญพืชไม่ขัดสีอย่างข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต, ปลา, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ไข่, ธัญพืชต่างๆ และไขมันดีจากอะโวคาโด เป็นวิธีที่ยั่งยืนและได้รับสารอาหารรองอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย
มัดรวมอาหารจากธรรมชาติที่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
1. กลุ่มเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ กลุ่มนี้มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดีที่สุด ได้แก่
- อกไก่ลอกหนัง มีโปรตีนประมาณ 23–31 กรัม ต่อสารอาหาร 100 กรัม เป็นมาตรฐานทองคำของคนรักสุขภาพเพราะไขมันต่ำ
- ไข่ไก่ มีโปรตีนประมาณ 6–7 กรัม ต่อฟอง
- ปลานิล , ปลาทับทิม , ปลาแซลมอน นอกจากมีโอเมก้า 3 ยังได้รับโปรตีนสูงมากประมาณ 20–25 กรัม ต่อ 100 กรัม
- เนื้อวัวไม่ติดมัน มีโปรตีนประมาณ 26 กรัม ต่อ 100 กรัม และมีธาตุเหล็กสูง
2. กลุ่มโปรตีนจากพืช (Plant-Based Protein) เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดการทานเนื้อสัตว์ หรือต้องการกากใยเพิ่ม ได้แก่
- ถั่วเหลือง , เต้าหู้ , เทมเป้ เต้าหู้แข็ง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 8–15 กรัม ถือเป็นโปรตีนพืชที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน
- ถั่วแระญี่ปุ่น มีโปรตีนประมาณ 11 กรัม ต่อ 100 กรัม สามารถรับประทานเป็นของว่างได้ดี
- ถั่วเลนทิล และ ถั่วลูกไก่ (ถั่วชิกพี) มีโปรตีนประมาณ 8–9 กรัม ต่อถั่วต้มสุก 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงช่วยให้อิ่มนาน
3. กลุ่มผลิตภัณฑ์จากนม
- กรีกโยเกิร์ต สูตรธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาล ให้โปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตปกติถึง 2 เท่า ประมาณ 10 กรัม ต่อ 100 กรัม
- คอทเทจชีส อีกหนึ่งแหล่งโปรตีนสูงและมีเคซีนที่ดูดซึมช้า เหมาะสำหรับช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
คำแนะนำปริมาณการบริโภคต่อวัน
ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมในแต่ละวัน โดยใช้สูตรคำนวณพื้นฐาน ดังนี้
- คนทั่วไปที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย ควรรับประทานโปรตีน 0.8 - 1.0 กรัมต่อสารอาหาร x น้ำหนักตัว
- ออกกำลังกายปานกลาง 3-4 วัน/สัปดาห์ ควรรับประทานโปรตีน 1.2 - 1.5 กรัมต่อสารอาหาร x น้ำหนักตัว
- เล่นเวท / สร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานโปรตีน 1.6 - 2.2 กรัมต่อสารอาหาร x น้ำหนักตัว
เทคนิคการทานให้ได้ผลดี ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนแบบกระจายมื้ออาหาร ควรแบ่งทาน 3–5 มื้อ (เฉลี่ยมื้อละ 20–30 กรัม) แทนการทานหนักมื้อเดียว เพื่อให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้จำกัดต่อมื้อ เน้นการปรุงอาหารด้วยวิธีการ ต้ม นึ่ง อบ หรือจี่กระทะน้ำมันน้อย เพื่อเลี่ยงแคลอรีส่วนเกินจากไขมัน และควรทานโปรตีนจากหลายแหล่งสลับกัน เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนและวิตามินที่หลากหลาย
Advertisement
