ไข่เจียวปู เมนูโปรตีนสูง เคล็ดลับทำกินเอง อร่อยและเซฟสุขภาพ

ไข่เจียวปู กับข้อควรระวังด้านสุขภาพ โปรตีนล้วน ๆ ดีต่อร่างกายจริงไหม ใครไม่ควรกินบ่อย เคล็ดลับทำกินเอง อร่อยและเซฟสุขภาพ

หากพูดถึงเมนูที่ทั้งคนไทยและนักท่องเที่ยวต่างชาตินึกถึงพร้อมกัน คงหนีไม่พ้น ไข่เจียวปู จานทองแห่งร้านอาหารบ้านเรา เมนูนี้มีภาพจำที่ชัดเจนคือ ไข่นุ่มฟู เนื้อปูแน่น ๆ โรยมาเต็มคำ กินคู่ข้าวสวยร้อน ๆ ก็อิ่มเอมใจ แต่ในอีกด้านหนึ่ง หลายคนก็อดกังวลไม่ได้ว่าเมนูนี้จะเป็น อาหารสุขภาพ หรือแท้จริงแล้วคือ ระเบิดแคลอรีที่ซ่อนอยู่

คำถามนี้น่าสนใจเพราะไข่เจียวปูประกอบด้วยสองวัตถุดิบหลักที่เป็นโปรตีนชั้นดี คือ ไข่ และ เนื้อปู แต่กระบวนการทำกลับเกี่ยวข้องกับ น้ำมันปริมาณมาก ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สูงมากเช่นกัน

ไข่ : โปรตีนคุณภาพสูง แต่มีทั้งข้อดีและข้อจำกัด

ไข่ไก่ 1 ฟอง (ขนาดกลาง ~55 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 70–80 กิโลแคลอรี ประกอบด้วย

• โปรตีน ~6–7 กรัม

• ไขมัน ~5 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว แต่มีไขมันอิ่มตัวเล็กน้อย)

• วิตามิน D, B12, A, E และโคลีน (Choline) ซึ่งจำเป็นต่อสมองและการทำงานของตับ

องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) จัดให้โปรตีนจากไข่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่มี คุณภาพสูงสุด เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน (Complete Protein) และร่างกายนำไปใช้ได้ดี (สูงกว่าเนื้อสัตว์บางชนิดด้วยซ้ำ)

ข้อกังวลหลักของการกินไข่ มักอยู่ที่ คอเลสเตอรอล ในไข่แดง แต่ปัจจุบันงานวิจัยจำนวนมาก เช่น จาก Harvard T.H. Chan School of Public Health ชี้ว่า คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยกว่าที่เคยเชื่อกัน การรับประทานไข่วันละ 1 ฟองในคนทั่วไปไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้น ไข่คือวัตถุดิบที่ทั้งให้โปรตีนและสารอาหารหลากหลาย แต่ต้องระวังหากบริโภคมากเกินไป โดยเฉพาะในผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงหรือโรคหัวใจอยู่แล้ว

เนื้อปู : โปรตีนไขมันต่ำ อุดมด้วยแร่ธาตุ

เนื้อปู 100 กรัม (ไม่รวมเปลือก) ให้พลังงานเพียง 90–100 กิโลแคลอรี แต่มีโปรตีนสูงถึง 18–20 กรัม ข้อดีคือ ไขมันต่ำมาก และยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณที่ช่วยบำรุงหัวใจและสมอง

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของ

• ซีลีเนียม (Selenium): ต้านอนุมูลอิสระและป้องกันความเสื่อมของเซลล์

• สังกะสี (Zinc): สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพเพศชาย

• วิตามิน B12: ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและระบบประสาท

เมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์อื่น เนื้อปูถือว่าเป็น แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงแต่แคลอรีต่ำ จึงถูกจัดว่า “ดีต่อสุขภาพ” โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องการโปรตีนแต่ไม่อยากได้ไขมันมากเกินไป

เมื่อไข่เจอกับปู : โปรตีนคู่พลัง

หากนำ ไข่ 2 ฟอง (~140 kcal) มาทำไข่เจียวใส่ เนื้อปู 50 กรัม (~50 kcal) จะได้อาหารที่มี

• โปรตีน ~20–22 กรัม

• ไขมัน ~12–14 กรัม (ส่วนใหญ่มาจากไข่)

• พลังงานรวมราว 200 kcal

แต่… นี่คือการคำนวณ "ก่อนทอด" เพราะความจริงแล้ว ไข่เจียวต้องใช้น้ำมันทอด

บทบาทของน้ำมัน : จุดที่ทำให้แคลอรีพุ่ง

ในการทอดไข่เจียวปู ร้านอาหารมักใช้น้ำมันปริมาณมากเพื่อให้ไข่ฟูและเหลืองสวย น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะมีพลังงานราว 120 กิโลแคลอรี และการทอดไข่เจียว 1 จาน มักใช้น้ำมันอย่างน้อย 3–4 ช้อนโต๊ะ ซึ่งอาจทำให้ แคลอรีเพิ่มขึ้น 300–400 kcal

ดังนั้น ไข่เจียวปู 1 จาน (ไข่ 2 ฟอง + เนื้อปู + น้ำมัน) สามารถให้พลังงาน 500–600 kcal หรือมากกว่านั้น ซึ่งใกล้เคียงกับข้าวมันไก่หรือก๋วยเตี๋ยว 1 ชามใหญ่เลยทีเดียว

ไข่เจียวปู : สุขภาพหรือระเบิดพลังงาน?

ข้อดี

• โปรตีนคุณภาพสูง ย่อยง่าย เหมาะกับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

• มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย โดยเฉพาะโคลีน ซีลีเนียม และสังกะสี

• เนื้อปูช่วยลดความหนาแน่นของแคลอรีเมื่อเทียบกับการใส่หมูสับ

ข้อควรระวัง

• น้ำมันที่ใช้ทอดคือแหล่งพลังงานสูงและอาจมีไขมันอิ่มตัวมาก หากใช้น้ำมันปาล์มหรือใช้น้ำมันซ้ำ ๆ จะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ

• หากกินบ่อยโดยไม่ควบคุม อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่าย

• ปูบางชนิดมีโซเดียมสูง (โดยเฉพาะเนื้อปูแช่แข็งหรือต้มจากทะเล) คนที่ควบคุมโซเดียมควรระวัง

เคล็ดลับทำไข่เจียวปูให้อร่อยแต่ไม่อันตราย

1. เลือกน้ำมันที่ทนความร้อนสูง เช่น น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันคาโนลา

2. ลดปริมาณน้ำมัน โดยใช้อุปกรณ์ทอดที่ใช้น้ำมันน้อย เช่น กระทะเคลือบ หรืออบด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน

3. เพิ่มผัก เช่น ต้นหอม แครอท หรือหอมใหญ่ เพื่อเสริมใยอาหาร

4. กินคู่กับข้าวกล้องหรือผักสด เพื่อช่วยบาลานซ์พลังงานและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ไข่เจียวปู ไม่ได้เป็นเมนูที่เลวร้าย และก็ไม่ใช่อาหารสุขภาพ 100% เช่นกัน มันคือ เมนูโปรตีนคุณภาพสูง ที่มาพร้อมวิตามินและแร่ธาตุ แต่ต้องยอมรับว่า น้ำมันทอดคือปัจจัยหลักที่ทำให้กลายเป็นจานแคลอรีสูง

หากกินเป็นครั้งคราว ควบคุมปริมาณน้ำมัน และเลือกวิธีทำที่ดีต่อสุขภาพ ไข่เจียวปู คืออาหารที่มีคุณค่ามาก แต่หากกินบ่อย ๆ โดยไม่ควบคุม เสี่ยงต่อการได้รับไขมันและพลังงานเกิน

ไข่เจียวปูดีต่อร่างกายได้จริง แต่ก็อาจกลายเป็นแคลอรีบอมบ์ได้ ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงและความถี่ในการกิน

แหล่งอ้างอิงที่ใช้

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Eggs and cholesterol — Dispelling the myth

• USDA Food Data Central: Egg, Crab nutrition facts

• FAO/WHO Protein Quality Report

• American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease