ท่านอนมีผลต่อสุขภาพ ปวดหลัง คนอ้วน คนท้อง นอนท่าไหนเหมาะสม-ควรเลี่ยง

ท่านอน ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร เลือกให้ถูก สุขภาพจะได้ไม่พัง พร้อมเคล็ดลับลดอาการปวดหลังด้วยท่านอน คนอ้วนนอนท่าไหนเหมาะที่สุด ท่าไหนควรเลี่ยง ต้องรู้!

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น ปวดเมื่อยตามตัว หรือต้องบิดขี้เกียจแทบตายกว่าจะขยับตัวได้ ก็ไม่ต้องแปลกใจ เพราะ “ท่านอน” ของคุณอาจเป็นต้นตอของปัญหาเหล่านั้นก็ได้

ในชีวิตหนึ่งคนเราใช้เวลานอนหลับเฉลี่ยประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต หรือราว 25-30 ปี นั่นหมายความว่า ถ้าคุณนอนในท่าที่ “ไม่เหมาะกับร่างกาย” ตลอดเวลา อาการเจ็บปวดเรื้อรัง หรือโรคต่างๆ ก็อาจค่อย ๆ ก่อตัวขึ้นโดยที่คุณไม่รู้ตัวเลยด้วยซ้ำ

เจาะลึกแต่ละท่านอนมีผลต่อสุขภาพร่างกายอย่างไร บางท่าช่วยให้หายใจโล่ง บางท่าดีต่อกระเพาะอาหาร บางท่าเสี่ยงต่ออาการปวดหลัง หรือแม้แต่การเสื่อมของผิวหน้า พร้อมเผยท่านอนที่ถูกต้องช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ควรเป็นอย่างไร

ท่านอน คืออะไร และทำไมมันถึงสำคัญขนาดนั้น?

ท่านอน คือท่าทางของร่างกายขณะนอนหลับหรือพักผ่อน การนอนหลับไม่ใช่แค่การพักผ่อน แต่คือช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง สร้างเซลล์ใหม่ ฟื้นฟูระบบประสาท และส่งผลต่อการทำงานของสมอง ฮอร์โมน ระบบหายใจ ระบบย่อยอาหาร ระบบไหลเวียนเลือด และระบบกล้ามเนื้อ

นอนผิดท่าจะเกิดอะไรขึ้น

• กระดูกสันหลังอาจโค้งผิดแนว

• ระบบไหลเวียนเลือดถูกกดทับ

• หายใจติดขัด นอนกรน หรือหยุดหายใจ

• กล้ามเนื้อบางส่วนตึงหรือล้าเกินไป

• เสี่ยงเกิดอาการปวดหลัง ปวดคอเรื้อรัง

หรือแม้แต่ หน้าห้อย หน้าย่นก่อนวัย เพราะท่านอนผิด ดังนั้น การเลือกท่านอนที่ “เข้ากับร่างกายตัวเอง” จึงสำคัญมากกว่าการนอนนุ่ม ๆ บนที่นอนราคาแพงเสียอีก

ท่านอนแต่ละแบบ และผลกระทบต่อร่างกาย

เราสามารถแบ่งท่านอนหลัก ๆ ได้เป็น 4 ประเภทใหญ่ ได้แก่

1. นอนหงาย

เป็นท่าที่หลายคนชอบ เพราะรู้สึกสบาย ไม่อึดอัด โดยเฉพาะคนที่มีอาการปวดหลัง

ข้อดี :

• ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวธรรมชาติ

• ลดแรงกดทับที่หัวไหล่ สะโพก เข่า

• ลดความเสี่ยงจากอาการปวดคอ ปวดไหล่ หากใช้หมอนพอดี

• หน้าไม่สัมผัสหมอน ช่วยลดการเกิดริ้วรอย

ข้อเสีย :

• เสี่ยง “นอนกรน” และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

• ไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคอ้วน หรือโรคกรดไหลย้อน

• หากหมอนไม่พอดี อาจปวดต้นคอ หรือปวดหลังได้

เหมาะกับใคร :

• คนที่มีอาการปวดหลัง (โดยเฉพาะถ้าเสริมหมอนรองใต้เข่า)

• คนที่มีแนวกระดูกสันหลังไม่เบี้ยว

• คนที่ไม่มีปัญหาเรื่องการหายใจ

2. นอนตะแคงซ้าย

ถือเป็นท่านอนที่แพทย์มักแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องกรดไหลย้อน และหญิงตั้งครรภ์

ข้อดี :

• ช่วยให้กรดไหลย้อนลดลง เพราะกระเพาะอยู่ต่ำกว่าแนวหลอดอาหาร

• ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้นในบางภาวะ

• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะต่าง ๆ

• ดีต่อหญิงตั้งครรภ์ ช่วยลดแรงกดทับทารก

ข้อเสีย :

• อาจเกิดแรงกดทับไหล่หรือสะโพกซ้าย

• อาจทำให้ผิวหน้าด้านที่นอนเหี่ยวย่น

• หากงอขามากเกินไป อาจทำให้กระดูกสันหลังโค้งผิดธรรมชาติ

เหมาะกับใคร :

• คนที่เป็นโรคกระเพาะ โรคกรดไหลย้อน

• หญิงตั้งครรภ์

• คนที่มีหัวใจโตเล็กน้อย

3. นอนตะแคงขวา

เป็นท่าที่หลายคนเลือกโดยไม่รู้ตัว เพราะสบายและนอนหลับได้ง่าย

ข้อดี :

• ทำให้รู้สึกสงบ ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

• ลดแรงกดของหัวใจ (บางกรณี)

• เหมาะกับคนที่ไม่เป็นกรดไหลย้อน

ข้อเสีย :

• เพิ่มความเสี่ยงกรดไหลย้อน เพราะกระเพาะอยู่สูงกว่าแนวหลอดอาหาร

• อาจเพิ่มแรงกดที่หัวใจในผู้ป่วยโรคหัวใจบางชนิด

เหมาะกับใคร :

• คนที่ไม่มีโรคประจำตัว

• คนที่นอนตะแคงขวาแล้วรู้สึกสบายกว่า

4. นอนคว่ำ

ท่านี้อาจทำให้รู้สึกหลับลึกในบางคน แต่ถือว่าเป็น “ท่านอนที่ควรหลีกเลี่ยง” โดยทั่วไป

ข้อดี :

• ลดการกรนในบางคน

• บางกรณีช่วยเปิดทางเดินหายใจในผู้ป่วยภาวะหายใจล้มเหลว ใน ICU

ข้อเสีย :

• ทำให้คอต้องบิดตลอดเวลา เสี่ยงปวดคอ

• กดทับหน้าอก ทำให้หายใจลำบาก

• ผิวหน้าถูกกดกับหมอน เสี่ยงหน้าพัง

• รบกวนการไหลเวียนของเลือด

• เสี่ยงกระดูกสันหลังบิดเบี้ยว

เหมาะกับใคร :

• ผู้ป่วยบางรายใน ICU ภายใต้การควบคุมของแพทย์

• ไม่แนะนำในชีวิตประจำวัน

5. นอนขดตัวแบบทารก

เป็นท่านอนยอดนิยมในหมู่คนที่นอนหลับยาก เพราะให้ความรู้สึกปลอดภัย

ข้อดี :

• ลดอาการกรน

• ดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (โดยเฉพาะตะแคงซ้าย)

• ให้ความรู้สึกอบอุ่น ปลอดภัย

• ลดแรงดึงของกล้ามเนื้อหลังล่างบางส่วน

ข้อเสีย :

• หากขดตัวมากเกินไป จะโค้งหลังผิดธรรมชาติ

• กดทับหน้าและเข่า

• อาจรบกวนการหายใจ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

เหมาะกับใคร :

• คนที่นอนหลับยาก

• หญิงตั้งครรภ์

• คนที่ชอบรู้สึกอบอุ่น

ท่านอนที่ช่วยบรรเทาอาการ “ปวดหลัง” มีจริงไหม?

มีแน่นอน! และเป็นสิ่งที่นักกายภาพบำบัด หรือแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูมักแนะนำเป็นอันดับต้นๆ ในคนไข้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง หรือปวดหลังหลังตื่นนอน

ท่านอนที่แนะนำสำหรับคนปวดหลัง

• นอนหงาย + วางหมอนรองใต้เข่า

ช่วยลดแรงดึงจากเอ็นหลัง กระดูกสันหลังตรงในแนวธรรมชาติ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

• นอนตะแคง + หมอนข้างระหว่างขา

ช่วยจัดแนวกระดูกเชิงกรานให้สมดุล ลดการบิดหมุนของหลังช่วงล่าง

คนปวดหลังหลีกเลี่ยง “นอนคว่ำ”

เพราะท่านี้ทำให้หลังแอ่น คอต้องบิด ส่งผลเสียโดยตรงกับคนที่มีอาการปวดหลังหรือหมอนรองกระดูกเสื่อม

เคล็ดลับการนอนที่ลดปวดหลัง

• ใช้หมอนรองศีรษะที่พอดี ไม่สูงเกินไป

• ที่นอนไม่ควรนุ่มจนจม หรือแข็งจนกระดูกกดทับ

• เปลี่ยนท่านอนหากรู้สึกชาบริเวณใดบริเวณหนึ่งนานเกิน 30 นาที

• หากนอนตะแคง ให้ขาทั้งสองงอเล็กน้อย แล้วหนีบหมอนข้างระหว่างเข่า

ท่านอนที่ “เหมาะ” กับคนอ้วน

1. นอนตะแคงซ้าย + กอดหมอนข้าง

• ช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง

• ช่วยเรื่อง กรดไหลย้อน เพราะกระเพาะจะอยู่ต่ำกว่าแนวหลอดอาหาร

• ลดแรงกดทับต่อหัวใจ

• กอดหมอนข้างจะช่วยให้กระดูกเชิงกรานไม่บิด

แนะนำ : งอเข่าเล็กน้อย + หนีบหมอนข้างไว้ระหว่างเข่า

2. นอนหงาย + วางหมอนรองใต้เข่า

• ช่วยกระจายน้ำหนักทั่วร่างกาย ไม่ลงจุดใดจุดหนึ่งมากเกินไป

• ลดอาการ ปวดหลังช่วงล่าง จากการแอ่นหลังมากเกิน

• ช่วยให้การหายใจดีขึ้น (ถ้าศีรษะสูงเล็กน้อย)

แนะนำ : ใช้หมอนรองเข่าแบบโค้งรับพอดี และหมอนศีรษะที่ไม่สูงเกินไป

ท่านอนที่ “ควรเลี่ยง” สำหรับคนอ้วน

1. นอนคว่ำ

• ทำให้หายใจลำบาก เพราะน้ำหนักร่างกายกดทับทรวงอก

• ทำให้คอบิดและแอ่นหลังผิดธรรมชาติ

• เพิ่มแรงกดที่หน้าท้อง หัวใจ และทางเดินหายใจ

2. นอนหงายราบ โดยไม่มีการหนุนหลังหรือยกศีรษะ

• เพิ่มโอกาส นอนกรนรุนแรง และ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

• ทำให้ลิ้นตกไปอุดทางเดินหายใจ

เคล็ดลับเสริมสำหรับคนน้ำหนักเกิน

• ใช้ หมอนรองขา ช่วยลดแรงกดทับเส้นเลือดที่ขา

• ใช้ หมอนรองหลังหรือเบาะโค้ง ช่วยพยุงแนวกระดูกสันหลัง

• หากมีปัญหานอนกรน ควรใช้ หมอนยกศีรษะ หรือเตียงที่ปรับองศาได้

• หมั่นเปลี่ยนท่านอนทุก 2-3 ชั่วโมง หากมีอาการชา หรือปวดจุดใดจุดหนึ่ง

การนอนที่ดี ไม่ใช่แค่ “หลับให้พอ” แต่ต้อง “หลับให้ถูกท่า” การเลือกท่านอนที่เหมาะสม ช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเรื้อรัง ทั้งในระบบโครงสร้างร่างกาย ระบบทางเดินอาหาร ระบบหายใจ รวมถึงช่วยให้คุณตื่นมาพร้อมความสดชื่น ไม่ปวดเมื่อย ไม่หงุดหงิด

อย่ามองข้ามแค่ “ท่านอน” เพราะมันคือจิ๊กซอว์สำคัญของสุขภาพที่ดีในระยะยาว หากคุณกำลังปวดหลัง หรือตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ลองเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดก่อนเลย เปลี่ยนท่านอนให้ถูกต้องตั้งแต่คืนนี้

อ้างอิงข้อมูล :

1. Association Between Sleep Position, Obesity, and Obstructive Sleep Apnea Severity (J Personalized Med, 2024)

2. Obstructive sleep apnea and obesity: A review (ScienceDirect)

3. Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer data (DovePress)

4. Obstructive sleep apnoea in obesity (Wiley Online Library)

5. Back Pain and Obesity: Links, Causes, and Treatments (Healthline)

6. Sleeping positions that reduce back pain (Mayo Clinic)

7. Reduce Back Pain While Sleeping (Amerisleep)