เปิดเคล็ดลับหลับสบาย อย่าให้ “ฝันร้าย” ทำลายชีวิต

แต่ละวันทุกคนได้รับข้อมูลข่าวสารทั้งที่น่าเชื่อถือและไม่น่าเชื่อถือ ผ่านสื่อหลัก โซเชียลมีเดีย และข้อความแจ้งเตือนที่ดังขึ้นเป็นระยะ ๆ ทำให้เราตกอยู่ในภาวะ "ข้อมูลท่วมท้น" (Information overload) บางคนเรียนหนัก บางคนทำงานเหนื่อย ต่างดิ้นรนเอาชีวิตรอดในสังคมที่อาศัยอยู่ หลายคนอาจจะไม่ทราบว่า วิถีชีวิตที่เราใช้ในแต่ละวันสามารถนำไปสู่ "ฝันร้าย" ได้ในหลายมิติ

วันนี้เรามีวิธีรับมือที่เป็นประโยชน์ เพื่อไม่ให้ฝันร้ายเกินไป จนนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพในอนาคต ให้ทุกคนได้นอนหลับพักผ่อนอย่างสบาย เพื่อเริ่มวันใหม่อย่างสดใสและมีพลัง

ทำความรู้จักกับ "ฝันร้าย"

ฝันร้าย (Nightmare) คือความฝันที่ไม่พึงประสงค์ ก่อให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์เชิงลบ เช่น ความกลัว ความวิตกกังวล หรือความโศกเศร้า โดยทั่วไปฝันร้ายมักเกิดขึ้นในช่วงการนอนหลับระยะ REM (rapid eye movement) ซึ่งเป็นช่วงที่สมองทำงานและเกิดความฝันเป็นเรื่องเป็นราว ผู้ที่ฝันร้ายอาจสะดุ้งตื่นขึ้นมาด้วยความกลัว และมักจดจำรายละเอียดของความฝันได้ ส่งผลให้หลับต่อได้ยากขึ้น

ในทางพยาธิสภาพ เราใช้เวลานอนหลับในแต่ละคืนมากกว่า 2 ชั่วโมง ฝันร้ายที่เกิดขึ้นในระยะ REM มักเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ยกเว้นหัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตา และกล้ามเนื้อเรียบหยุดทำงาน เป็นช่วงที่ฝันมีความซับซ้อนและยาว โดยมักเกิดในช่วงหลังของการนอนหลับหรือช่วงเช้ามืด เมื่อตื่นขึ้นมา ร่างกายอาจรู้สึกไม่สบาย มีความกลัวอย่างรุนแรง หรือวิตกกังวล และความถี่ของฝันร้ายจะเพิ่มขึ้นเมื่อบุคคลมีความผิดปกติในการใช้ชีวิตหรือการทำงาน

“ฝันร้าย” อาจอันตรายกว่าที่คิด

สมาคมจิตแพทย์อเมริกาได้ให้คำจำกัดความและวินิจฉัย "ฝันร้ายผิดปกติ (Nightmare disorder)" หรือ "ฝันร้ายซ้ำ ๆ" ซึ่งมักเริ่มพบในวัยเด็กตั้งแต่ 10 ขวบขึ้นไป โดยเฉพาะในเด็กหญิงมากกว่าเด็กชาย ถือเป็นภาวะปกติที่เกิดขึ้นได้ในชีวิตประจำวันและไม่ส่งผลกระทบต่อพัฒนาการทางกาย จิตใจ หรือสังคมมากนัก

อย่างไรก็ตาม หากฝันร้ายเกิดขึ้นบ่อยครั้งในวัยผู้ใหญ่ตอนต้น อาจเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะวิตกกังวล ความเครียด หรือการได้รับบาดเจ็บทางจิตใจอย่างรุนแรง ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพจิตและจิตเวชในอนาคตได้

สาเหตุของฝันร้ายและฝันร้ายผิดปกติ

• ความวิตกกังวลหรือความเครียด พบได้กว่าร้อยละ 60 ที่นำไปสู่ฝันร้าย
• ปัญหาสุขภาพ การเจ็บป่วย หรือการสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก
• ผลข้างเคียงของยา  ยานอนหลับ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การถอนแอลกอฮอล์หรือบุหรี่อย่างกะทันหัน
• ความผิดปกติของการหายใจขณะหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea)
• การรับประทานอาหารก่อนนอน โดยเฉพาะอาหารที่ย่อยยากหรือเนื้อสัตว์

เคล็ดลับสู่การนอนหลับฝันดี

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและมีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพกายและใจ มาดูเคล็ดลับง่าย ๆ ที่ช่วยให้คุณนอนหลับฝันดีได้ทุกคืน

พฤติกรรมที่ไม่ควรทำ

1. บริโภคคาเฟอีนและนิโคติน สารกระตุ้นเหล่านี้ส่งผลต่อระบบประสาทโดยตรง ทำให้หลับยากและหลับไม่สนิท ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา รวมถึงช็อกโกแลตและยาบางชนิด

2. ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน แม้แอลกอฮอล์จะทำให้รู้สึกง่วง แต่การดื่มมากเกินไปจะรบกวนการนอน ทำให้หลับๆ ตื่นๆ ฝันร้าย และกระสับกระส่าย

3. ไม่ควรกินมื้อหนักก่อนนอน หลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยากหรือมื้อหนักอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อไม่ให้ร่างกายต้องทำงานหนักในการย่อยอาหาร ซึ่งอาจทำให้ท้องอืดและนอนไม่สนิท

4. ออกกำลังกายหนักก่อนนอน การออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นประสาท ส่งผลให้นอนหลับไม่สนิทและอ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น

5. ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์ มีผลต่อคลื่นสมองโดยตรง ทำให้หลับยากและคุณภาพการนอนลดลง ควรหลีกเลี่ยงการใช้งานก่อนนอน

พฤติกรรมที่ควรทำ

1. กำหนดเวลานอนให้สม่ำเสมอ เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อให้นาฬิกาชีวิตทำงานอย่างเป็นระบบ ร่างกายจะคุ้นชินและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเบา ๆ 20-30 นาทีต่อวัน ช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ควรทำอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อไม่ให้ร่างกายตื่นตัวมากเกินไป

3. สร้างบรรยากาศผ่อนคลายก่อนนอน การอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย จะช่วยให้สมองสงบและพร้อมสำหรับการนอน

4. ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ นมอุ่น หรือน้ำอุ่น ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ควรดื่มในปริมาณพอเหมาะเพื่อไม่ให้ต้องลุกเข้าห้องน้ำกลางดึก

5. เข้าห้องน้ำก่อนนอน การจัดการธุระส่วนตัวให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน จะช่วยลดการตื่นกลางดึก ทำให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อการนอนหลับที่ดี

• เตียงมีไว้เพื่อนอน ไม่ควรทำกิจกรรมอื่นบนเตียง เช่น เล่นโทรศัพท์หรือกินอาหาร เมื่ออยู่บนเตียง ควรตั้งใจกับการนอนเท่านั้น
• ควบคุมอุณหภูมิห้อง รักษาอุณหภูมิห้องนอนให้สบาย ไม่ร้อนหรือเย็นจัดเกินไป เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
• รับแสงแดดยามเช้า การรับแสงแดดในตอนเช้าช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย ให้คุณตื่นตัวในตอนกลางวันและง่วงในตอนกลางคืน
• ปรึกษาแพทย์ หากปัญหาการนอนหลับรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน หรือการทำงานอย่างมาก ควรปรึกษาแพทย์ เพราะปัญหาส่วนใหญ่สามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ลดโอกาสการเกิดฝันร้าย ตื่นมาด้วยความสดชื่น และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน

ที่มา : กรมสุขภาพจิต

MedPark Hospital

โรงพยาบาลวิมุต