อร่อยปากลำบากสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญเตือนอาหาร-เครื่องดื่มที่ควรคิดก่อนกิน

อร่อยปาก ลำบากสุขภาพ! เปิดลิสต์กลุ่มอาหารและเครื่องดื่มที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นานๆ กินที หรือถ้าให้ดีควรเลี่ยงไปเลย เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพด้วยอาหาร คนจำนวนมากมักโฟกัสไปที่คำถามว่า “ควรกินอะไร” แต่ในความเป็นจริง อีกด้านหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือ “ควรหลีกเลี่ยงอะไร” เพราะอาหารบางชนิด แม้จะกินง่าย อร่อย หรือสะดวก แต่กลับเป็นตัวการที่ค่อยๆ ดูดพลังงาน ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังโดยไม่รู้ตัว

แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนเห็นตรงกันว่า การเลือกไม่กินหรือกินให้น้อยลงในอาหารบางประเภท อาจส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าการพยายามเพิ่มอาหารดีๆ เข้าไปอย่างเดียว

ก่อนจะไปถึงรายการอาหารที่ควรเลี่ยง มาดูภาพรวมของอาหารที่ควรอยู่บนจานเป็นหลักกันก่อน ฟรานซิสโก โลเปซ-ฮิเมเนซ แพทย์โรคหัวใจจาก Mayo Clinic อธิบายว่า อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรเน้นวัตถุดิบสดใหม่ เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงถั่ว พืชตระกูลถั่ว และน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ ขณะที่อาหารจากสัตว์ควรมีเพียงเล็กน้อย ยกเว้นปลาและผลิตภัณฑ์นมบางชนิด

อย่างไรก็ตาม การกินดีตลอด 100% ไม่ใช่สิ่งจำเป็น จิม ไวต์ นักกำหนดอาหารและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย แนะนำว่า การกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการประมาณ 75% ของเวลา และเปิดโอกาสให้ตัวเองกินอาหารที่ชอบในปริมาณเล็กน้อยอีก 25% เป็นแนวทางที่ทำได้จริงและยั่งยืน สิ่งสำคัญคือการรู้จักควบคุมปริมาณ ไม่ใช่การงดทุกอย่างอย่างเคร่งครัด

ต่อไปนี้คือ กลุ่มอาหารและเครื่องดื่มที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จำกัดหรือหลีกเลี่ยง เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

น้ำอัดลมและเครื่องดื่มหวาน

น้ำอัดลมอาจช่วยให้สดชื่นในช่วงเวลาสั้นๆ แต่ถือเป็นเครื่องดื่มที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากที่สุดชนิดหนึ่ง เนื่องจากมีน้ำตาลสูง ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐฯ ระบุว่า การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำ เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ ฟันผุ และโรคเกาต์

ไม่ใช่แค่น้ำอัดลมเท่านั้น เครื่องดื่มอย่างกาแฟปั่นหรือเครื่องดื่มเกล็ดน้ำแข็งบางชนิด อาจมีน้ำตาลสูงถึง 80 กรัมต่อแก้ว หรือเทียบเท่าน้ำตาลประมาณ 20 ช้อนชา การดื่มเป็นครั้งคราวไม่ใช่ปัญหา แต่หากกลายเป็นกิจวัตรประจำวัน ควรเริ่มลดหรือเลี่ยงอย่างจริงจัง

เนื้อสัตว์ดิบหรือปรุงไม่สุก

เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่ดิบหรือสุกไม่ทั่ว เป็นแหล่งของแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดอาหารเป็นพิษ เช่น ซัลโมเนลลา แคมไพโลแบคเตอร์ และอีโคไล การปรุงให้สุกในอุณหภูมิที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้อย่างมาก

สำหรับผู้ที่มีภูมิคุ้มกันอ่อนแอ โดยเฉพาะผู้ป่วยมะเร็ง การกินอาหารดิบหรือปรุงไม่สุกอาจเป็นอันตรายร้ายแรง แพทย์ด้านมะเร็งระบุว่า แบคทีเรียเพียงเล็กน้อยอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายที่อ่อนแอได้มากกว่าคนทั่วไป

ซีเรียลอาหารเช้าและแป้งแปรรูป

ซีเรียลหลายชนิดที่ดูเหมือนจะเป็นอาหารเช้าที่สะดวกและดีต่อสุขภาพ แท้จริงแล้วมักทำจากแป้งแปรรูปที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว และตกลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน

การขึ้นลงของน้ำตาลในเลือดซ้ำๆ ในระยะยาว อาจรบกวนระบบเผาผลาญ เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและภาวะดื้อต่ออินซูลิน นอกจากซีเรียลแล้ว อาหารอย่างขนมปังขาว แครกเกอร์ และเบเกอรี่บางชนิดก็อยู่ในกลุ่มเดียวกัน

เนื้อสัตว์แปรรูป

แฮม เบคอน ไส้กรอก และฮอตดอก เป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการถนอมและแปรรูป ซึ่งมีงานวิจัยจำนวนมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และความดันโลหิตสูง สารเคมีที่ใช้ในการถนอมอาหารเหล่านี้ แม้ช่วยยืดอายุอาหาร แต่กลับสร้างภาระให้กับร่างกายในระยะยาว

แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์แทบไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ และให้พลังงานเปล่าเป็นหลัก ที่สำคัญคือร่างกายจะให้ความสำคัญกับการกำจัดแอลกอฮอล์ก่อนการเผาผลาญไขมัน ทำให้การเผาผลาญช้าลง

งานวิจัยล่าสุดยังพบว่า แม้การดื่มเพียงวันละหนึ่งแก้ว ก็อาจทำให้อายุขัยสั้นลงได้หลายเดือน และยังมีหลักฐานชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ ว่าแอลกอฮอล์มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็ง สำหรับผู้ป่วยมะเร็ง การหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ถือเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายพร้อมต่อการรักษาและฟื้นฟู

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์สังเคราะห์เกิดจากการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืช เพื่อให้เก็บได้นานและมีเนื้อสัมผัสที่ดีขึ้น ไขมันชนิดนี้ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ และแม้กินเพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

มักพบในขนมอบ อาหารทอด ป๊อปคอร์นไมโครเวฟ และอาหารแปรรูปต่างๆ รวมถึงการทอดซ้ำด้วยน้ำมันเดิม ก็อาจเปลี่ยนน้ำมันดีให้กลายเป็นไขมันทรานส์ได้เช่นกัน

เครื่องดื่มเกลือแร่

แม้เครื่องดื่มเกลือแร่จะช่วยทดแทนเกลือแร่หลังออกกำลังกายหนัก แต่สำหรับคนทั่วไป เครื่องดื่มเหล่านี้มักให้ผลเสียมากกว่าผลดี เนื่องจากมีน้ำตาล โดยเฉพาะฟรุกโตสในปริมาณสูง ซึ่งตับเป็นอวัยวะเดียวที่สามารถเผาผลาญได้ หากได้รับมากเกินไป อาจนำไปสู่ภาวะไขมันพอกตับและภาวะดื้อต่ออินซูลิน

สารให้ความหวานเทียม

สารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี เช่น แอสปาร์แตมหรือซูคราโลส อาจดูเหมาะกับคนลดน้ำหนัก แต่มีหลักฐานว่ามันอาจรบกวนสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหาร การเผาผลาญ และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ ยังมีข้อสงสัยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงกับโรคมะเร็ง แม้จะยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

น้ำผลไม้

แม้น้ำผลไม้ 100% จะดูดีต่อสุขภาพ แต่การคั้นน้ำทำให้ใยอาหารหายไป เหลือแต่น้ำตาลที่ดูดซึมได้รวดเร็ว ผลที่ได้คือระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นคล้ายกับการดื่มน้ำหวาน ทางเลือกที่ดีกว่าคือการกินผลไม้ทั้งลูก หรือปั่นเป็นสมูทตี้ที่ยังคงใยอาหารไว้

น้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

องค์การด้านสาธารณสุขแนะนำว่า พลังงานจากน้ำตาลเติมแต่งไม่ควรเกินสัดส่วนที่กำหนด เพราะน้ำตาลทำให้ได้รับแคลอรีเกินโดยไม่ให้สารอาหารที่จำเป็น น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ซึ่งใช้กันมากในอาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม มีหลักฐานจากการทดลองว่าอาจเพิ่มความเสี่ยงเบาหวานและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว

น้ำมันพืชผ่านการกลั่น

น้ำมันที่ใช้ทอดซ้ำหลายครั้ง โดยเฉพาะในร้านอาหาร อาจเกิดการเสื่อมสภาพจากความร้อน ทำให้เกิดสารที่ก่อความเครียดออกซิเดชันในตับ เมื่อเทียบกับไขมันธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอกหรือเนยแท้ น้ำมันกลุ่มนี้ถือเป็นตัวเลือกที่ด้อยกว่า

อาหารสั่งกลับบ้าน

อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารสั่งกลับบ้านมักมาพร้อมปริมาณเกลือ น้ำตาล และไขมันที่ควบคุมได้ยาก การกินบ่อยอาจส่งผลต่อความดันโลหิต ระดับไขมันในเลือด และน้ำหนักตัว การสั่งอาหารเป็นครั้งคราวไม่ใช่ปัญหา แต่ไม่ควรทำให้เป็นนิสัยประจำ

ขนมปังขาวแปรรูป

ขนมปังขาวที่ผ่านกระบวนการขัดสีและบรรจุถุง มักมีใยอาหารต่ำและสูญเสียสารอาหารไปมาก การเลือกขนมปังโฮลเกรนหรือธัญพืชงอกที่มีส่วนผสมน้อย จะให้สารอาหารมากกว่าและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า

อาหารแช่แข็งไขมันสูง

แม้จะมีอาหารแช่แข็งที่ดีต่อสุขภาพอยู่บ้าง แต่หลายเมนูมีโซเดียม ไขมัน และสารกันเสียสูง อีกทั้งยังให้พลังงานมากแต่ไม่ทำให้อิ่ม การอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดก่อนเลือกซื้อจึงเป็นสิ่งจำเป็น

โดนัทและขนมอบหวาน

โดนัทและขนมอบหวานหลายชนิดให้พลังงานสูง แต่แทบไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แถมยังอุดมด้วยน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ ซึ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาล คอเลสเตอรอล และสุขภาพหัวใจ หากอยากกินของหวาน ควรเลือกทางเลือกที่มีคุณค่ามากกว่า และกินในปริมาณพอเหมาะ

การดูแลสุขภาพผ่านอาหาร ไม่ได้หมายถึงการห้ามทุกอย่าง แต่คือการรู้เท่าทันว่าอะไรควรกินเป็นหลัก และอะไรควรปล่อยให้เป็นเพียงของกินนานๆ ครั้ง เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงได้อย่างยั่งยืนในระยะยาว

อ้างอิง : prevention.com