ทำไมออกกำลังกายแล้วง่วง? สัญญาณจากสมองสู่ภาวะความล้า (Central Fatigue)

ทำไมออกกำลังกายแล้วง่วง? คำตอบที่ไม่ใช่แค่ความเหนื่อยของกล้ามเนื้อ แต่เป็นสัญญาณจากสมองสู่ภาวะความล้า (Central Fatigue) ที่ต้องระวัง

เคยเป็นไหม? กำลังออกกำลังกายแบบฟิตเต็มที่ แต่อยู่ๆ ก็มีอาการหาว ง่วงซึม หรืออ่อนเพลียหมดแรงอย่างไม่สมเหตุสมผล

หลายคนอาจคิดว่านี่เป็นแค่ความเหนื่อยล้าทางกล้ามเนื้อ (Peripheral Fatigue) จากการออกกำลังกาย แต่ในความเป็นจริงแล้ว ความง่วงนอนที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกายเป็นปรากฏการณ์ที่ซับซ้อนกว่านั้นมาก นักวิทยาศาสตร์เรียกภาวะนี้ว่า ความเหนื่อยล้าส่วนกลาง (Central Fatigue) ซึ่งมีจุดกำเนิดมาจากสมองและระบบประสาทส่วนกลางโดยตรง เป็นกลไกการป้องกันตนเองที่สำคัญของร่างกาย ที่สั่งให้คุณต้องลดกิจกรรมลง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความเสียหายร้ายแรงต่อสมดุลภายในร่างกาย

เจาะลึก 3 สาเหตุหลักที่ทำให้สมองสั่งให้คุณ "หยุดและไปนอน" แม้ในขณะที่กำลังวิ่งอยู่บนลู่วิ่ง  

1. กลไกทางเคมีในสมอง

เมื่อสารสื่อประสาททำงานผิดปกติ อาการง่วงนอนนี้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของสารเคมีที่ควบคุมการตื่นตัวและการนอนหลับในสมอง ได้แก่

อะดีโนซีน (Adenosine) สารเคมีที่สั่งให้หยุดเมื่อเซลล์ประสาทในสมองทำงานอย่างหนัก ขณะที่คุณออกกำลังกาย จะมีการใช้พลังงานหลัก (ATP) สูงมาก อะดีโนซีนคือผลผลิตจากการสลายพลังงานนี้ การสะสมของอะดีโนซีนที่เพิ่มสูงขึ้นในสมอง ทำหน้าที่เป็นสัญญาณเตือนให้เซลล์ประสาทยุติกิจกรรมทางพฤติกรรม และกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกง่วงซึม  

ความไม่สมดุลของเซโรโทนินและโดปามีน สารสื่อประสาทสองชนิดนี้ควบคุมความรู้สึกตื่นตัวและความซบเซา

เซโรโทนิน (Serotonin) เป็นสารที่ส่งเสริมการนอนหลับ การทำงานที่เพิ่มขึ้นของเซโรโทนินสัมพันธ์กับการลดลงของประสิทธิภาพและการเกิดความเหนื่อยล้า  ส่วน โดปามีน (Dopamine) มีบทบาทในการเพิ่มความตื่นตัวและแรงจูงใจ ในช่วงที่ออกกำลังกายหนักต่อเนื่อง ร่างกายอาจผลิตเซโรโทนินสูงกว่าโดปามีน เมื่อสารที่ส่งเสริมการนอนหลับมีอิทธิพลเหนือสารแห่งความตื่นตัว สมองจึงแปลผลเป็นความง่วงซึมหรือความอ่อนล้า  

2. ปัญหาด้านพลังงานและน้ำ

เมื่อร่างกายขาดพลังงานและของเหลว สมองจะเป็นอวัยวะที่อ่อนไหวต่อความไม่สมดุลของพลังงานและของเหลวในร่างกายมากที่สุด

ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia) สมองต้องใช้กลูโคส (น้ำตาล) เป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณออกกำลังกายหนักหรือยาวนานโดยรับประทานอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายอาจใช้กลูโคสที่สะสมไว้จนหมด เมื่อสมองขาดพลังงานจะส่งผลให้เกิดอาการ วิงเวียนศีรษะ ปวดหัว และไม่มีสมาธิ ซึ่งคุณจะรู้สึกได้ทันทีว่าเป็นความง่วงอย่างรวดเร็ว ในคนทั่วไปภาวะนี้อาจเกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลต่ำกว่า 55มิลลิกรัม/เดซิลิตร 

ภาวะขาดน้ำและอิเล็กโทรไลต์เสียสมดุล การสูญเสียของเหลวผ่านเหงื่อจะส่งผลต่อปริมาณเลือดและลดประสิทธิภาพการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง นอกจากนี้การเสียสมดุลของเกลือแร่ (อิเล็กโทรไลต์) ที่สำคัญ เช่น โซเดียมต่ำกว่าปกติ ซึ่งอาจเกิดจากการดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปโดยไม่ชดเชยเกลือแร่ ก็สามารถนำไปสู่ความรู้สึกอ่อนเพลียและเหนื่อยได้ ร่างกายรับรู้ความไม่สมดุลนี้ว่าเป็นความเครียด จึงกระตุ้นให้เกิดความเหนื่อยล้าเพื่อลดภาระการทำงาน 

3. ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์

รากฐานที่ทำให้เกิดความง่วงระหว่างออกกำลังกาย มักมาจากคุณภาพการพักผ่อนพื้นฐาน คุณอาจต้องตั้งคำถามถามตัวเองแล้วว่า นอนหลับพอหรือไม่?

คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี หรือมีการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ เช่น มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือภาวะเหนื่อยล้าเรื้อรัง ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะเหนื่อยล้าพื้นฐาน การออกกำลังกายที่หนักจึงไปเพิ่มภาระต่อระบบประสาทอย่างมาก และเร่งให้เกิดความเหนื่อยล้าส่วนกลางได้เร็วขึ้น  

การออกกำลังกายหนักใกล้เวลานอน เช่น การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) หรือการวิ่งระยะยาวภายใน 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน สัมพันธ์กับการรบกวนการนอนหลับ การฝึกหนักทำให้อุณหภูมิแกนกลางร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ซึ่งจะไปยับยั้ง การเริ่มต้นของการนอนหลับที่มีคุณภาพ ผลลัพธ์คือ คุณภาพการนอนหลับที่ลดลงในคืนนั้น และความง่วงนอนสะสมที่เพิ่มขึ้นในระหว่างวันถัดไปได้

ทำอย่างไรให้การออกกำลังกายไม่ทำให้ง่วง?

การแก้ไขปัญหานี้ต้องอาศัยการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม โดยเน้นที่การฟื้นฟูสมดุลของร่างกาย เช่น

- ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ด้วยการจัดตารางการนอนให้สม่ำเสมอ และสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมกับการพักผ่อน  

- หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป เนื่องจากคาเฟอีนอาจรบกวนวงจรการนอนหลับและทำให้เกิดความง่วงนอนในเวลากลางวัน  

- หลีกเลี่ยงการอกกำลังกายหนักๆ ภายใน 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการลดอุณหภูมิแกนกลางและลดอัตราการเต้นของหัวใจสู่ภาวะพักผ่อน  

- เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม การออกกำลังกายที่มีความหนักต่ำถึงปานกลาง เช่น โยคะ หรือการเดิน มีแนวโน้มที่จะช่วยลดอาการเหนื่อยล้าทางจิตใจได้มากกว่า

โภชนาการที่ดีก่อนการออกกำลังกาย

- ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ โดยเฉพาะในการออกกำลังกายที่ยาวนาน หากมีอาการน้ำตาลตก สามารถแก้ไขเบื้องต้นด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตออกฤทธิ์เร็ว 15 กรัม เช่น กล้วยครึ่งผล หรือน้ำผลไม้ครึ่งแก้ว 

- ดื่มน้ำสำคัญที่สุด การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดวัน และใช้เครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์(เกลือแร่)เพื่อชดเชยการสูญเสียเกลือแร่ เมื่อมีการสูญเสียเหงื่อมาก  

หากอาการง่วงนอนหรืออ่อนเพลียมีความรุนแรง ไม่สัมพันธ์กับระดับความหนักของการฝึก หรือมีอาการร่วมที่บ่งชี้ถึงความผิดปกติของระบบร่างกาย เช่น หายใจลำบาก, อ่อนเพลียร่วมกับน้ำหนักตัวเกิน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาภาวะแฝง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

อ้างอิง :

pubmed , pmc , Exercise and Sleep