6 วิธีปิ้งย่างอาหารให้ปลอดภัย ไร้กังวล ลดความเสี่ยงจากสารก่อมะเร็ง

6 วิธีปิ้งย่างอาหารให้ปลอดภัย หอมอร่อยแบบไร้กังวล ลดความเสี่ยงจากสารก่อมะเร็งที่เกิดจากการปิ้ง-ย่างเนื้อสัตว์

อาหารปิ้งย่าง แม้จะเป็นเมนูอร่อยถูกปากใครหลายคน แต่ในปัจจุบันกลับกลายเป็นจุดเสี่ยงให้ได้รับสารก่อมะเร็ง ต้นเหตุของการนำไปสู่การเกิดมะเร็งเต้านม มะเร็งปอด และมะเร็งลำไส้ใหญ่ เป็นต้น

จากการศึกษาทางระบาดวิทยาหลายชิ้นพบว่า สารเฮเทอโรไซคลิกเอมีน (HCAs) เป็นกลุ่มของสารก่อกลายพันธุ์ที่พบในเนื้อสัตว์ปรุงสุก โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่สุกกำลังดี HCAs เป็นหนึ่งในสารก่อกลายพันธุ์ที่มีฤทธิ์รุนแรงที่สุดที่ตรวจพบโดยใช้การทดสอบ Ames/salmonella ทดสอบแบคทีเรียในหลอดทดลองเพื่อประเมินศักยภาพของสารเคมีในการทำให้เกิดการกลายพันธุ์ของยีนซึ่งอาจเป็นสารก่อมะเร็ง และพบว่า HCAs อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งในมนุษย์

ทำไมการย่างจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง?

อ้างอิงบทความจากเว็บไซต์ Verywell Health ที่ระบุว่าการย่างเนื้อและเนื้อแปรรูปด้วยไฟแรง อาจก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งที่เชื่อมโยงกับการเกิดโรคมะเร็งได้ โดย Dr. Daniel Landau แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านมะเร็งวิทยาจาก The Mesothelioma Center และผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ด้านโลหิตวิทยาเสมือนจริงที่ Medical University of South Carolina ระบุว่า การย่างเนื้อสัตว์สามารถผลิตสารก่อมะเร็งได้ 2 ประเภท คือ

1. สารเฮเทอโรไซคลิกเอมีน (Heterocyclic amines : HCAs)

เป็นสารประกอบเคมีที่เกิดขึ้นจากการปรุงเนื้อสัตว์ด้วยความร้อนสูง เกิดจากปฏิกิริยาระหว่างกรดอะมิโนและครีเอทีนในเนื้อสัตว์ ได้รับการยอมรับว่าเป็นสารก่อกลายพันธุ์และเป็นปัจจัยเสี่ยงที่อาจก่อให้เกิดมะเร็งได้ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ เต้านม และปอด

2. โพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons : PAHs)

เป็นสารที่เกิดจากการเผาไหม้ไม่สมบูรณ์ของสารอินทรีย์ การเผาไหม้ของเครื่องยนต์ หรือเชื้อเพลิงในโรงงานอุตสาหกรรม เป็นต้น ซึ่ง PAHs สามารถปนเปื้อนได้ในสิ่งแวดล้อมทั้งดิน น้ำ และอากาศ สามารถเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ได้โดยการบริโภคและการสูดดม สำหรับแนวทางการป้องกัน PAHs เข้าสู่ร่างกาย จึงควรงดการบริโภคอาหารปิ้งย่าง งดการสูดดมควันที่เกิดจากการเผาไหม้ เช่นควันรถยนต์ ควันบุหรี่ เป็นต้น ก็จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการรับสาร PAHs เข้าสู่ร่างกายได้อีกทางหนึ่ง

ทั้งสองสารนี้มีจุดร่วมเดียวกันคือ พบได้จากการรับประทานอาหารประเภทปิ้งย่างไหม้เกรียม ซึ่งเกิดจากความร้อนทำปฏิกิริยาโดยตรงกับไขมันในเนื้อสัตว์ จนทำให้เกิดเป็นควันที่มีพิษ หากรับประทานเข้าไปในปริมาณมากก็จะเกิดการสะสมในร่างกาย จนเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งปอด และมะเร็งกระเพาะอาหารได้

ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจึงแนะนำให้ระมัดระวังในการรับประทานอาหารปิ้งย่าง โดยเฉพาะประเภทเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์แปรรูป ซึ่งจัดเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่ม 1 ที่มีหลักฐานมากมายเชื่อมโยงกับโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ปิ้งย่างอย่างไรให้ปลอดภัย ห่างไกลมะเร็ง

1. การหมักเนื้อสัตว์

ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันวิจัยมะเร็งแห่งอเมริกา (AICR) แนะวิธีการย่างอาหารให้ปลอดภัยจากอันตรายที่แฝงอยู่ในการย่างเนื้อสัตว์ โดยระบุว่าการเผาและปรุงอาหารเนื้อสัตว์ สัตว์ปีกหรือปลาด้วยความร้อนสูง ก่อให้เกิดสารประกอบที่เรียกว่าเฮเทอโรไซคลิกเอมีน (HCAs) และโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) ที่ทำให้มีโอกาสเกิดมะเร็งมากขึ้น การหมักเนื้ออย่างน้อย 30 นาที ช่วยลดการก่อตัวของ HCAs ได้ โดยใช้ส่วนผสมที่ประกอบด้วยน้ำส้มสายชู น้ำมะนาว หรือไวน์ ร่วมกับน้ำมัน สมุนไพร และเครื่องเทศ การหมักเนื้อสัตว์ก่อนย่างมีผลต่อการลดการก่อตัวของ HCAs มากกว่าการลดอุณหภูมิในการปรุงอาหาร

“การหมักด้วยน้ำตาลและน้ำมันอาจทำหน้าที่เป็นเพียงเกราะป้องกันระหว่างเนื้อสัตว์กับความร้อน ซึ่งนั่นจะทำให้เนื้อไหม้เกรียมแทนที่จะเป็นเนื้อ ส่วนเครื่องเทศและสมุนไพรไม่เพียงแต่ทำให้เนื้อสัตว์ของคุณมีรสชาติอร่อยขึ้น แต่คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระจากเครื่องเทศเหล่านี้ยังอาจช่วยป้องกันการก่อตัวของสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายได้อีกด้วย” ไนเจล บร็อกตัน รองประธานฝ่ายวิจัยของสถาบันวิจัยมะเร็งแห่งอเมริกากล่าว

2. พลิกขณะย่างบ่อยๆ

การพลิกเนื้อบ่อยขึ้น จะช่วยลดการสัมผัสกับสารก่อมะเร็ง ซึ่งเกิดจากความร้อนทำปฏิกิริยาโดยตรงกับไขมันในเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังช่วยให้เนื้อสุกทั่วถึงและยังช่วยลดการไหม้ได้ด้วย

3. หลีกเลี่ยงการใช้เปลวไฟโดยตรง

อย่าย่างเนื้อสัตว์โดยใช้ไฟจากเตาย่างโดยตรง ลองย่างด้วยวิธีอื่นๆ ที่ไม่ต้องให้เนื้อสัมผัสกับความร้อนจากไฟ เช่น นำเข้าเตาอบก่อนแล้วค่อยนำไปย่างบนเตาเพื่อลดการเกิด HCAs และ PAHs วิธีนี้ยังช่วยลดการไหม้และการไหม้เกรียมให้น้อยที่สุดลงได้

4. ลดการไหม้เกรียม

ตัดหรือเล็มส่วนเนื้อที่ไหม้เกรียมออกก่อนกิน รวมถึงหลีกเลี่ยงรับประทานน้ำเกรวีหรือน้ำที่ออกมาจากไขมันของเนื้อ เป็นการช่วยลดการสัมผัสกับสารก่อมะเร็งได้อีกทาง

5. เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน

เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเช่น ไก่ หรือปลาที่ปรุงด้วยอุณหภูมิที่ต่ำกว่าหรือคงที่ ซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อแดงที่ปรุงด้วยอุณหภูมิที่สูงกว่า ควรจำกัดปริมาณเนื้อแดงที่รับประทานไว้ที่ประมาณ 12-19 ออนซ์ต่อสัปดาห์ (หรือประมาณ 340-540 กรัมต่อสัปดาห์) ซึ่งเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันช่วยลดการสะสมของไขมันและเปลวไฟ ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดสารก่อมะเร็งได้

6. ย่างอาหารอื่นๆ แทนเนื้อสัตว์

สาร PAHs และ HCAs มักก่อตัวในเนื้อสัตว์ ไม่ใช่ในผักหรือโปรตีน เช่น เต้าหู้และชีส การกินผักมากขึ้นจะช่วยให้ลดการกินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปได้ นอกจากนี้ในผักและผลไม้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และสารประกอบไฟโตเคมิคอลจากธรรมชาติ ซึ่งมีประโยชน์ในการต่อต้านมะเร็ง

ที่มา : American Institute for Cancer Research (AICR) , verywell health