ลดคอเลสเตอรอลในเลือดสูงอย่างได้ผล ด้วยวิธีที่แพทย์โรคหัวใจทั่วโลกแนะนำ

เคล็ดลับพิชิตคอเลสเตอรอลอย่างได้ผล ด้วย 3 เสาหลักง่ายๆ ที่แพทย์โรคหัวใจทั่วโลกแนะนำ เริ่มตั้งแต่การกิน ออกกำลังกายและลดปัจจัยเสี่ยงร่วม

ผลตรวจสุขภาพประจำปีของหลายคนที่ออกมา อาจพบกับคำเตือนระดับไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งการมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิด Low-Density Lipoprotein (LDL หรือ ไขมันเลว) ที่โดยปกติแล้วร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อการทำงานอย่างเหมาะสม แต่หากมีคอเลสเตอรอลในเลือดมากเกินไป คอเลสเตอรอลอาจเกาะติดกับผนังหลอดเลือดแดง ทำให้หลอดเลือดตีบหรืออุดตันได้ ทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหัวใจได้

แต่ยังนับว่าเป็นความโชคดี ที่ความเสี่ยงนี้สามารถแก้ไขได้ด้วยตัวเอง จากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ด้วย 3 เสาหลักง่ายๆ ที่แพทย์ทั่วโลก รวมถึงสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) แนะนำให้นำไปปฏิบัติได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เสาหลักที่ 1: ปรับโภชนาการ เลือกรับประทานอาหารให้ถูกต้อง

การลดคอเลสเตอรอลไม่ได้แปลว่าต้องอดอาหาร แต่เป็นการเลือกให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ช่วยยับยั้งการดูดซึมไขมัน โดยเน้นไปที่การลดไขมันเลวให้ได้มากที่สุด ได้แก่

1. ไขมันอิ่มตัว

พบมากในเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์นมที่เต็มไปไขมัน การลดไขมันประเภทนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้โดยตรง ด้วยการเปลี่ยนไปทานเนื้อไม่ติดมัน (Lean Protein) หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำแทน

2. ไขมันทรานส์ (Trans Fats)

ไขมันที่อันตรายที่สุดต่อหัวใจ ไม่เพียงแต่เป็นตัวที่เพิ่มไขมันเลวให้มากขึ้น แต่ยังลดไขมันดีที่ร่างกายควรได้รับอีกด้วย ไขมันทรานส์พบมากในมาการีน คุกกี้ หรือเค้กสำเร็จรูป

3. เพิ่มตัวช่วยยับยั้งการดูดซึม

แพทย์แนะนำให้เพิ่มสารอาหาร 2 ชนิดนี้เป็นพิเศษ เพราะมีกลไกทางวิทยาศาสตร์ที่ช่วยบล็อกการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือด อาหารที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง ได้แก่

• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต

• ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม ลูกแพร์ และลูกพรุน

• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ และถั่วลิมา เป็นต้น

โดยควรรับประทานใยอาหารให้ได้ 10-25 กรัมต่อวัน ควรรับประทานผักและผลไม้ให้มาก เพราะเป็นแหล่งวิตามิน ใยอาหาร และสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญ นอกจากนี้การรับประทานโอเมก้า-3 และเวย์โปรตีน ก็มีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ด้วย

เสาหลักที่ 2: กิจกรรมทางกาย

การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งๆ เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ระดับไขมันดี (High-Density Lipoprotein) ลดต่ำลง ตัว HDL ทำหน้าที่เป็นหน่วยเก็บกวาดที่นำคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากหลอดเลือด การเคลื่อนไหวร่างกายจึงช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้าง HDL ได้มากขึ้น

แพทย์จึงแนะนำให้ออกกำลังกาย โดยในผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายทำกิจกรรมแบบแอโรบิกเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ด้วยระดับความเข้มข้นปานกลาง รวมอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (เทียบเท่าการออกกำลังกาย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์) หรือหากไม่มีเวลา สามารถทำกิจกรรมที่เข้มข้นสูงเป็นเวลา 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ได้เช่นกัน

เคล็ดลับวิธีออกกำลังกายได้ง่ายๆ แม้ไม่มีเวลาไปยิม

• เดินเร็วในช่วงพักกลางวัน

• จอดรถให้ไกลขึ้น หรือใช้บันไดแทนลิฟต์

• ทำกิจกรรมที่ต้องยืน เช่น การทำสวนหรืองานบ้าน

เสาหลักที่ 3: การจัดการปัจจัยเสี่ยงร่วม

การควบคุมคอเลสเตอรอลจะสมบูรณ์แบบได้ ต้องควบคุมปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ควบคู่กันไป ดังนี้

1. การคุมน้ำหนัก

การมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย ก็เป็นตัวส่งผลให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นได้ การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญจึงช่วยปรับปรุงระดับไขมันเลวและและไตรกลีเซอไรด์ได้ เช่นวิธีง่ายๆ ด้วยการเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล มาเป็นน้ำเปล่า

2. งดนิโคตินโดยเด็ดขาด

การเลิกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีนิโคตินทุกชนิด รวมถึงการสูบบุหรี่ เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจ เพราะนิโคตินทำลายการทำงานของหลอดเลือดและเป็นปัจจัยเสี่ยงอิสระที่ส่งผลให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว

การควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ต้องใช้ความพยายามในระยะยาว การออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงการปรับเปลี่ยน ลด ละ พฤติกรรมเสี่ยงตามที่กล่าวข้างต้น จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ รวมถึงได้สุขภาพที่ดีคืนมา

อ้างอิง :

American Heart Association , MedlinePlus