รู้จักเทคนิค54321 เรียกตัวเองกลับมาจากความเศร้า วิธีฝึกให้ได้ผลระยะยาว

เรียนรู้สิ่งที่ความเศร้าให้กับชีวิต... Grounding techniques คืออะไร สูตรตั้งสติ “54321” ที่ช่วยดึงเรากลับมาจากขอบเหวของใจ

มีบางช่วงในชีวิตที่เราไม่รู้จะยืนตรงไหนในความรู้สึกของตัวเองอีกแล้ว ไม่ใช่เพราะเราอ่อนแอ แต่เพราะความเศร้ามันหนักกดทับจนรู้สึกหายใจไม่ออก แต่ในความอึดอัดนั้นความคิดกลับวิ่งวนไม่หยุด ราวกับไม่มีทางออก

ในวันที่ทุกอย่างดูหม่นพร่า แบบนั้น… “Grounding techniques” หรือ “เทคนิคการตั้งสติให้กลับมาอยู่กับปัจจุบัน” คือเครื่องมือเรียบง่าย “ได้ผลจริง” ที่เราอยากให้คุณรู้จักและนำไปปรับใช้เพื่อรับมือกับวันที่ไม่เป็นดั่งใจนัก

หนึ่งในเทคนิคที่เข้าใจง่ายที่สุด เรียกว่า “เทคนิค 54321” ซึ่งช่วยให้เรากลับมารู้สึก “อยู่ตรงนี้จริง ๆ” ไม่หลุดลอยไปกับเทคนิค Grounding คืออะไร ใช้อย่างไร และทำไมมันถึงช่วย “ปกป้องหัวใจ” ให้เราผ่านช่วงเวลาที่เศร้าที่สุดได้โดยไม่ต้องพังไปกับมัน

ความเศร้าไม่ใช่ศัตรู แต่คือ “เสียงเตือน” ว่าใจเราต้องการที่ยืน

ความเศร้าเป็นอารมณ์พื้นฐานของมนุษย์ที่มีหน้าที่ของมัน มันเตือนให้เรารับรู้ถึงการสูญเสีย การพลัดพราก หรือความผิดหวังที่ต้องการเยียวยา

แต่ในบางครั้ง ความเศร้าก็กลายเป็นคลื่นที่ซัดเราซ้ำ ๆ จนเราเหมือนถูกดึงออกจาก “ปัจจุบัน” และหลงทางในความคิดของตัวเอง

นักจิตวิทยาเรียกภาวะนี้ว่า Dissociation หรือ ภาวะแยกตัว คือการที่จิตใจขาดการเชื่อมโยงกับความคิด ความรู้สึก ความทรงจำ หรืออัตลักษณ์ของตนเอง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้กับทุกคนในระดับเล็กน้อย เช่น การเหม่อลอยจนไม่สนใจสิ่งรอบข้าง รู้สึกแปลกแยกจากโลกจริง ในผู้ที่มีภาวะเครียดรุนแรงหรือมีบาดแผลทางใจ (trauma)

ภาวะนี้เกิดขึ้นได้บ่อยกว่าที่คิด และตรงนี้เองที่ Grounding techniques เข้ามาช่วย มันคือ “สะพานเชื่อม” ระหว่างจิตใจกับร่างกาย ช่วยดึงเราออกจากห้วงคิดที่กำลังหมุนวน กลับมาอยู่กับ ปัจจุบันขณะ “ตรงนี้ เดี๋ยวนี้” เพื่อตระหนักรู้ถึงตัวเอง

Grounding Techniques คืออะไร

Grounding แปลตรงตัวว่า “การยึดติดกับพื้น” หรือ “การตั้งราก” ในเชิงจิตวิทยา มันหมายถึง การดึงความสนใจของเรากลับมาสู่ปัจจุบัน ผ่านประสาทสัมผัสทั้งห้า - การมอง การได้ยิน การสัมผัส การดม และการลิ้มรส

มันเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้เราหลุดจากภาวะความคิดฟุ้งซ่าน วิตก หรือเศร้าหนักจนหลงทาง

เทคนิค “54321” ตั้งสติแบบง่าย ๆ แต่ได้ผลจริง

หนึ่งในรูปแบบ Grounding ที่เป็นที่นิยมทั่วโลกคือ เทคนิค 54321 ซึ่งคิดขึ้นเพื่อใช้กับผู้มีอาการวิตกกังวลและ PTSD โดยเฉพาะ

เทคนิคนี้ใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 เพื่อพาเรากลับมาสู่ “ขณะปัจจุบัน” ดังนี้

1. เห็น (See) – 5 สิ่ง

มองรอบตัว แล้วพูดในใจว่า “ฉันเห็น…” เช่น ผนัง สีไฟ ดอกไม้ เสียงหัวเราะคนข้าง ๆ

2. สัมผัส (Feel) – 4 สิ่ง

สัมผัสสิ่งรอบตัว เช่น ผ้าห่ม โต๊ะ มือถือ หรืออากาศบนผิวหนัง

แล้วพูดในใจว่า “ฉันรู้สึกถึง…”

3. ได้ยิน (Hear) – 3 สิ่ง

ฟังเสียงรอบตัว เช่น เสียงลม เสียงรถ เสียงพัดลม หรือเสียงหัวใจตัวเอง

4. ดม (Smell) – 2 สิ่ง

สูดกลิ่นกาแฟ น้ำหอม หรือแม้แต่อากาศสดใหม่ แล้วบอกตัวเองว่า “ฉันได้กลิ่น…”

5. ลิ้มรส (Taste) – 1 สิ่ง

สังเกตรสในปาก เช่น น้ำ ชา หรือหมากฝรั่ง

จากนั้นให้หายใจลึก ๆ อีกครั้ง แล้วพูดในใจว่า “ฉันอยู่ตรงนี้ ฉันปลอดภัย” เทคนิคนี้ใช้เวลาเพียง 2–3 นาที แต่สามารถ “รีเซตสมอง” ให้กลับมาอยู่กับปัจจุบันได้จริง

บทความจาก VerywellMind (2024) ระบุว่าเทคนิค 54321 ช่วยลดอาการแพนิคได้ภายในไม่กี่นาที เพราะมันตัดการวนคิดของสมองส่วนอารมณ์ (amygdala) แล้วพาเรากลับมาใช้สมองส่วนเหตุผล (prefrontal cortex) แทน

เมื่อไรควรใช้เทคนิค 54321

Grounding techniques ไม่จำเป็นต้องรอให้เกิดวิกฤติถึงจะใช้ แต่ใช้ได้ในทุกวันที่รู้สึกว่า “ใจเริ่มลอย” เช่น…

• ตอนคิดวนกับอดีตที่แก้ไม่ได้

• ตอนเครียดจนรู้สึกหัวใจเต้นเร็ว

• ตอนนอนไม่หลับ

• ตอนความเศร้าเริ่มท่วมจนรู้สึกเหมือนร่างกายหายไป

หรือแม้แต่ตอนที่ไม่ได้เศร้ามาก แต่ต้องการ “ตั้งตัว” ก่อนเริ่มวันใหม่ การฝึก Grounding วันละไม่กี่นาที จะช่วยให้สมองชินกับการกลับมาอยู่กับปัจจุบัน และค่อย ๆ สร้างความยืดหยุ่นทางอารมณ์ (emotional resilience)

Grounding ไม่ได้แค่ “หยุดคิด” แต่มันคือการ “พาหัวใจกลับบ้าน”

หลายคนเข้าใจผิดว่า Grounding คือการห้ามคิด แต่จริง ๆ แล้วมันไม่ใช่การหนีความคิด มันคือการ “กลับมาอยู่กับตัวเอง” เวลาความเศร้ามาเยือน เรามักพยายามผลักมันออกไป แต่ยิ่งผลัก มันยิ่งกลับมาแรง

Grounding ไม่ได้บอกให้คุณหนีจากความรู้สึกนั้น แต่ให้คุณ “อยู่กับมัน” อย่างปลอดภัย มันคือการบอกตัวเองว่า

“ฉันไม่ต้องหายเศร้าเดี๋ยวนี้ก็ได้ แค่ฉันยังอยู่ตรงนี้ก็พอ” ในมุมของสมอง นี่คือการสลับจากโหมด “ภัยคุกคาม” เข้าสู่โหมด “ปลอดภัย” ซึ่งช่วยลดฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) และเปิดทางให้ร่างกายเริ่มซ่อมแซมตัวเองได้อีกครั้ง

ตัวอย่างสถานการณ์จริง Grounding ในชีวิตประจำวัน

1. ก่อนนอนหลังวันที่หนักมาก

ปิดไฟ หายใจลึก ๆ มองสิ่งสุดท้ายที่เห็นในห้อง สัมผัสผ้าห่ม ฟังเสียงพัดลม สูดกลิ่นสบู่ แล้วรู้สึกถึงรสของน้ำที่ดื่มก่อนนอน บอกตัวเองว่า “วันนี้ฉันเหนื่อยมาก แต่ฉันอยู่ตรงนี้ ปลอดภัยดีแล้ว”

2. ระหว่างประชุมเครียด

มองปากกาในมือ สัมผัสพื้นโต๊ะ ฟังเสียงเครื่องปรับอากาศ แค่ใช้เวลา 30 วินาที คุณก็สามารถดึงสติกลับมาได้

3. หลังการทะเลาะที่ทำให้ใจสั่น

เดินออกมาสูดอากาศลึก ๆ ใช้สายตาสังเกตต้นไม้ ดอกไม้ หรือฟ้า เพียงเท่านี้ ระบบประสาทของคุณจะค่อย ๆ ผ่อนคลายลง

เคล็ดลับฝึก Grounding ให้ได้ผลระยะยาว

• ฝึกตอนที่ยังไม่เครียด

เพื่อให้สมองจำขั้นตอน เมื่อถึงเวลาจริงจะเรียกใช้ได้อัตโนมัติ

• พูดออกเสียงเบา ๆ

เช่น “ฉันเห็น…” “ฉันได้ยิน…” จะช่วยเชื่อมใจเข้ากับร่างกายได้มากกว่า

• ไม่ต้องสมบูรณ์แบบทุกครั้ง

บางวันอาจทำได้แค่ “เห็น 3 ได้ยิน 2” ก็เพียงพอ

• บันทึกหลังฝึก

เขียนสั้น ๆ ว่าวันนี้รู้สึกต่างจากก่อนฝึกอย่างไร

• จับคู่กับการหายใจช้า ๆ

เพราะระบบประสาทจะสงบได้เร็วกว่าฝึกแบบแห้ง ๆ

ในเมื่อความเศร้า เสียใจ สูญเสียเป็นสิ่งที่เราไม่สามารถกันมันออกไปจากชีวิตได้ การเรียนรู้เพื่อ “อยู่กับมันอย่างปลอดภัย” เทคนิค Grounding ไม่ได้ลบความเจ็บปวด แต่มันช่วย “ตั้งสติ”

เพราะในที่สุดแล้ว การเยียวยาไม่ได้เกิดจากการลืม แต่มันเกิดจากการ “อยู่กับปัจจุบันได้ โดยไม่ต้องหนีจากตัวเอง”

อ้างอิง : urmc.rochester.edu/ ncbi.nlm.nih.gov/ lpft.nhs.uk/ กรมสุขภาพจิต