ตอบทุกปัญหาเรื่อง "การนอน" นอนผิดชีวิตพัง! เสี่ยงซึมเศร้า สมองเสื่อม

นายแพทย์จิรยศ จินตนาดิลก ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ มาแชร์ความรู้ ไขความลับของการนอนหลับ ชี้นอนผิดชีวิตพัง! เสี่ยงซึมเศร้า สมองเสื่อม หยุดหายใจ ตายไม่รู้ตัว!

การนอนมีกี่ระยะ กี่เฟส กลไกของการนอนเป็นอย่างไร

การนอนหลับเป็นไปตามคลื่นไฟฟ้าสมอง Non-REM Sleep กับ REM Sleep โดย REM Sleep หรือ Rapid Eye Movement เป็นช่วงที่ตากระตุกเร็ว สมองทำงานเกี่ยวกับความจำ ช่วยถ่ายเทความทรงจำจากระยะสั้นไปสู่ระยะยาว และยังมีการวิเคราะห์ข้อมูลในสมองในช่วงนี้ด้วย เช่น ถ้าเด็กนักเรียนอ่านหนังสือสอบแล้วไม่ได้นอน จะไม่เกิด REM Sleep ซึ่งเป็นช่วงสำคัญของกระบวนการจำ นอกจากนี้ REM Sleep ยังเกี่ยวข้องกับความฝัน เพราะเป็นการ coding/decoding ข้อมูลของสมอง

ส่วน Non-REM Sleep จะเกิดขึ้นก่อน แบ่งเป็น 3 ระยะ คือ N1 (หลับๆ ตื่นๆ), N2 (หลับปกติ), และ N3 (หลับลึก) ซึ่งในช่วง N3 ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ออกมา โดยฮอร์โมนนี้จะหลั่งในช่วงต้นของการนอนเท่านั้นประมาณ 1 ใน 3 ของเวลานอนโดยปกติทุกๆ 90 นาที ร่างกายจะสลับจาก Non-REM ไปเป็น REM แล้วกลับมาใหม่ ซึ่งเรียกว่า Sleep Cycle และในช่วงใกล้ตื่นตอนเช้า REM Sleep จะนานขึ้น ทำให้ฝันเยอะขึ้นก่อนตื่น ทั้งนี้เราจะเข้าสู่ Non-REM ก่อนทันทีที่เริ่มนอน โดยคลื่นสมองจะค่อยๆ ช้าลงจากตอนที่เราตื่นอยู่

การหลับที่ดีควรมี deep sleep หรือหลับลึกประมาณ 20% ของเวลานอนทั้งหมด ถ้านอน 8 ชั่วโมง ก็จะได้ประมาณชั่วโมงกว่า ซึ่งถือว่าเพียงพอแล้วสำหรับผู้ใหญ่อายุเกิน 18 ปี ถ้ามี deep sleep มากกว่านี้ เราก็ยังไม่แน่ใจว่าจะเป็นผลดีหรือไม่ แต่มีงานวิจัยพบว่าคนที่นั่งสมาธิบ่อยๆ อาจมี deep sleep มากขึ้นได้ ส่วน sleep cycle โดยปกติควรได้ 4-5 cycle ต่อคืน เพราะ 1 cycle ใช้เวลาประมาณ 90 นาที ดังนั้นการนอนเพียง 3 ชั่วโมงจะไม่สามารถได้ครบ 4-5 cycle แน่นอน

รู้ได้อย่างไรว่านอนดีหรือไม่ดี

ความต้องการการนอนของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อม ไม่สามารถใช้หลัก 7–8 ชั่วโมงกับทุกคนได้ เพราะการนอนและการตื่นต้องสอดคล้องกันในจังหวะที่เหมาะสม ตัวเราต่างหากที่จะรู้ดีที่สุดว่านอนพอหรือไม่พอ ดังนั้นแนวทางที่มาจากงานวิจัยเป็นเพียงค่าเฉลี่ย ไม่ใช่สูตรสำเร็จสำหรับทุกคน

บางคนนอนหลายชั่วโมง แต่พอตื่นขึ้นมากลับไม่รู้สึกสดชื่น ต้องไปดูว่าเป็นการนอนที่มีคุณภาพหรือเปล่า เช่น คนที่มี ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ซึ่งมักจะไม่รู้ตัว เพราะอาจรู้สึกว่านอนหลับได้เร็วและต่อเนื่อง แต่ความจริงคือในระหว่างการหลับ สมองต้องตื่นบ่อยๆ เพื่อสั่งให้ร่างกายหายใจ ทำให้การนอนไม่ได้พักจริงจัง และในบางกรณีที่แย่กว่านั้น คือทั้งระยะเวลาการนอนก็ไม่พอ และคุณภาพการนอนก็แย่ กลุ่มนี้จะมีปัญหาเรื่องสุขภาพมากกว่าคนทั่วไป

การนอนและการตื่นเป็นระบบที่ทำงานคู่ขนานกันในร่างกาย โดยมีระบบประสาทอัตโนมัติ 2 ส่วนหลักคือ sympathetic (กระตุ้นให้ตื่นตัว) และ parasympathetic (การนอนหลับ) เมื่อร่างกายอยู่ในโหมดการตื่น ระบบ sympathetic จะทำงานด้วยสารสื่อประสาทต่าง ๆ เพื่อให้เรากระฉับกระเฉง กระตุ้นให้เราตื่นอยู่ตลอดเวลา แต่ขณะเดียวกันในการนอนระบบนี้ต้องถูกลดระดับลง และเปิดทางให้ระบบ parasympathetic ทำงานแทน

หากเกิดภาวะที่เรียกว่า "อดนอน" จะส่งผลหลายด้าน คือ ภาวะสมดุลร่างกายเสียสมดุล sympathetic ต้องทำงานมากขึ้น parasympathetic ก็พยายามจะทำงานเหมือนกันสู้ไม่ไหว ส่งผลให้เกิดความเครียดมากขึ้น และเกิดการอักเสบในร่างกายจากหัวจดเท้า สมองความจำสมาธิก็ไม่ดี การเรียนรู้ก็ไม่ดี ความสามารถในการทำงานประสิทธิภาพในการทำงานน้อยลง เสี่ยงการเกิดอุบัติเหตุ คนที่นอนไม่พอก็จะเกิดสิ่งที่เรียกว่า micro sleep คือการหลับใน ภูมิคุ้มกันตก เป็นร้อนใน รวมถึงการเกิดสิว ถ้าอดนอนสะสมไปเรื่อย ๆ จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน หลอดเลือดตีบ และอาจเพิ่มโอกาสเป็นมะเร็ง แย่ที่สุดคือประสิทธิภาพในการทำงานแล้วก็ความเป็นอยู่ ชีวิตความเป็นอยู่ในแต่ละวัน เกิดความวิตกกังวลได้ง่าย เป็นพวกซึมเศร้าได้ง่าย

อาการแบบไหนเข้าข่ายเป็นโรคนอนไม่หลับ หรือนอนหลับยาก

ภาวะเข้าข่ายเป็นคนหลับยาก ในทางการแพทย์ เราวัดเวลาที่คนเราหลับผ่านการทดสอบ Multiple Sleep Latency Test (MSLT) ซึ่งเป็นการตรวจวัดความสามารถในการหลับในตอนกลางวัน โดยให้คนไข้เข้าห้องตรวจและนอนในหลายช่วงเวลาที่กำหนด (ประมาณ 4-5 ช่วง ๆ ละ 20 นาที) พร้อมติดเครื่องตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง เราจะนับเวลาตั้งแต่ปิดไฟจนถึงช่วงที่คลื่นสมองเปลี่ยนไปแสดงว่าคนไข้เข้าสู่การหลับ ถ้าหากว่าเรานอนเร็วเกินไป น้อยกว่า 8 นาที ก็อาจจะมีปัญหาเรื่องของการตื่น โดยปกติเวลาที่คนทั่วไปใช้ในการหลับทั้งกลางวันและกลางคืนควรไม่เกินประมาณ 15 นาที ถือว่าเป็นเป็นค่าการนอนที่ปกติ

ส่วนอาการเข้าข่ายว่าเป็น โรคนอนไม่หลับ (insomnia) ต้องทำ Sleep Study คือการวัดคลื่นสมองขณะนอนหลับ ดูว่าหลับยากแค่ไหน ณ ปัจจุบันนี้เราก็ยังใช้คำบอกเล่าของคนไข้ก่อน การสอบถามอาการและแบบประเมินความง่วง (sleep deprivation) เพื่อดูว่าคนไข้มีความรู้สึกอดนอนหรือไม่ดูค่าเฉลี่ยกับค่าการอดนอนและรู้สึกว่าเรานอนไม่พอ ซึ่งมีอยู่ 3 อย่าง คือ 1.ถ้าตื่นมาตอนเช้าแล้วรู้สึกว่าไม่สดชื่นงัวเงียอยู่ 2.ตอนกลางวันเนี่ยรู้สึกง่วงนอน 3.อารมณ์แปรปรวนรู้สึกหงุดหงิดง่าย ซึ่งถ้ามีแม้แต่อย่างใดอย่างหนึ่ง ก็ควรพิจารณาพบแพทย์ เพราะอาจจะนอนไม่พอ

โรคนอนไม่หลับ มีหลายแบบ เข้านอนปุ๊บกลิ้งไปกลิ้งมา นอนไปแล้วตื่นง่าย ถ้าหากว่าเป็นไปนานๆ มากกว่า 6 เดือน จะส่งผลกระทบกับชีวิตประจำวันและการงาน มีผลกับทางสุขภาพของเราเองทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ ต้องพบแพทย์ เพราะโรคนอนไม่หลับอาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคอื่น โดยเฉพาะโรคซึมเศร้าที่คนไข้กว่า 30% เริ่มจากการนอนไม่หลับ

นอนดึกติดกันหลายวัน นอนชดเชยทีหลังได้จริงหรือไม่

เรื่องของ หนี้การนอน หรือ Sleep Debt มีการศึกษาโดยแบ่งเป็นหนี้ระยะสั้นกับระยะยาว ซึ่งทั้งสองแบบก็ส่งผลเสียต่อร่างกายเหมือนกัน แต่ต่างกันตรงความรุนแรง ถ้าอดนอนเรื้อรังนานๆ ก็อาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ แต่ถ้าอดนอนไปสัก 3-4 วันแล้วมานอนเพิ่มในวันเสาร์อาทิตย์ แบบนั้นพอช่วยได้ เราเรียกว่า Sleep Recovery จากงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ถ้าเรานอนขาดไป 1 ชั่วโมง อาจต้องใช้เวลาฟื้นตัวถึง 4 วัน เช่น มีการทดลองให้นอนวันละ 3-4 ชั่วโมงติดต่อกัน 5 วัน แล้ววัดค่าการอักเสบในร่างกาย (CRP) ก็พบว่าค่าสูงขึ้น และถึงแม้หลังจากนั้นจะนอนชดเชยมากขึ้น 2-5 ชั่วโมงต่อคืน ก็ยังใช้เวลาหลายวันกว่าค่าจะกลับมาเป็นปกติ แปลว่า ไม่ใช่ว่าอดนอน 4 ชั่วโมงแล้วพอคืนต่อมานอนเพิ่ม 4 ชั่วโมง จะถือว่าใช้หนี้กันได้เลย เพราะระบบในร่างกายเรามันซับซ้อน และแต่ละระบบก็ตอบสนองไม่เหมือนกัน

ส่วน การนอนกลางวัน มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าการงีบหลับช่วยเรื่องความทรงจำ สมาธิ และทำให้น้ำหนักสมองเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในคนที่นอนไม่พอ เช่น คนนอนแค่ 4-5 ชั่วโมงตอนกลางคืนแล้วมางีบกลางวัน จะได้รับประโยชน์สูงสุด แต่ถ้าคนที่นอนครบอยู่แล้ว 8-10 ชั่วโมง แล้วยังต้องนอนกลางวันอีก แสดงว่าอาจมีปัญหา ร่างกายชาร์จพลังงานไม่ไหว หรือแบตเสื่อม การนอนกลางวันในคนสูงวัยหรือคนป่วยบางกลุ่มก็ถือว่าดี ไม่ควรไปฝืน แต่ต้องระวังในคนที่เป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ที่ควรใช้เครื่องช่วยหายใจเพื่อให้นอนได้มีคุณภาพมากขึ้น ส่วนคนทั่วไป การงีบหลับควรอยู่ที่ประมาณ 20-40 นาทีต่อครั้ง และไม่ควรนอนหลังบ่าย 2 เพราะจะรบกวนการนอนกลางคืนและถ้างีบนานเกินไป เช่น เข้าสู่ช่วง REM Sleep แล้วตื่นขึ้นมากะทันหัน อาจเกิดภาวะ Sleep Inertia หรือความเฉื่อยหลังตื่น ทำให้รู้สึกง่วง เพลีย งัวเงีย อยากนอนต่อมากกว่าเดิม

ถ้าหลับสนิทแบบไม่ฝันเลย เป็นการนอนที่ดีหรือไม่

การที่เราจำความฝันได้ถือว่าไม่ดี เพราะว่าถ้าเราจำความฝันได้บ่อยๆ และฝันซ้ำๆ อาจจะมีปัญหาเรื่องของสมองเสื่อม ความฝันคนเรามักเกิดในช่วงของ rem sleep เป็นส่วนใหญ่ ช่วงของ rem sleep เป็นการถ่ายเทความทรงจำ ความทรงจำไหนที่เราไม่ได้มีคุณค่าที่จะจำมันก็จะหายไป เพราะว่าเรามี memory ที่จำกัดอยู่ จึงมีระบบคล้าย AI ที่เลือกเองว่าจะจำหรือไม่จำเรื่องอะไร ซึ่งระบบนี้ก็ขึ้นกับว่าเราฝึกสมองยังไง การฝึกสติหรือทำสมาธิเป็นประจำก็อาจช่วยให้เราแยกแยะได้ดีขึ้นว่าสิ่งไหนควรจำหรือควรลืม

มนุษย์กลางคืน ต้องนอนกลางวัน เสี่ยงหรือไม่

การนอนเร็วหรือนอนดึก เป็นเรื่องของยีนซึ่งสามารถแบ่งลักษณะการนอนได้เป็น 3 กลุ่มหลักๆ ดังนี้ พวกนกฮูก (Owls) เป็นคนที่นอนดึก ตื่นสาย ซึ่งในอดีตอาจเป็นกลุ่มที่คอยเฝ้ากองไฟตอนกลางคืน พวกกลางๆ (Doves) คนส่วนใหญ่กว่า 50% อยู่ในกลุ่มนี้ คือ นอนกลางคืน ตื่นเช้าตามปกติ พวกนกยามเช้า (Larks) เป็นคนที่เข้านอนเร็วและตื่นเช้ามากๆ ประมาณตีห้า หกโมงเช้า ทั้งหมดนี้เป็นผลจากพันธุกรรมหรือ genetic chronotype แต่โดยทั่วไป ถ้าแต่ละคนได้นอนครบตามที่ร่างกายต้องการ ก็จะไม่มีปัญหาอะไร ยกเว้นบางคนที่มียีนพิเศษ เช่น ยีน DC2 ซึ่งสามารถทำให้ร่างกายของเขานอนได้น้อยกว่าคนทั่วไป

คนที่ต้องทำงานกะกลางคืน แล้วมานอนพักผ่อนช่วงกลางวัน คนกลุ่มนี้ถือว่าน่าสงสาร เพราะเป็นกลุ่มที่เรียกว่า Shift Work Disorder จากการศึกษาระยะยาว (ในไทยยังมีน้อย ต้องอ้างอิงจากต่างประเทศ) พบว่า คนกลุ่มนี้มีโอกาสอ้วนได้ง่ายกว่าคนทั่วไป มีโอกาสเป็นโรคเบาหวาน ความดัน และอาจมีอายุสั้นกว่าคนทั่วไปด้วย และที่สำคัญคือระบบ circadian ของร่างกายจะขับเคลื่อนไปตามแสงพระอาทิตย์ ฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย และ melatonin จะเปลี่ยนตาม cycle นี้ ดังนั้นการที่ต้องนอนกลางวัน มันก็ขัดกับธรรมชาติ ทำให้การนอนไม่มีคุณภาพพอสะสมไปนานๆ ก็เหมือนเติมน้ำใส่แก้วเปล่า ตอนแรกๆ ก็โอเค แต่พอถึงจุดที่น้ำล้น แค่หยดเดียวก็ล้นแล้ว

ผีอำคืออะไร แล้วอันตรายหรือไม่ หากรู้สึกบ่อยๆ

ผีอำ คือภาวะที่เรียกว่า sleep paralysis เป็นอาการที่เกิดขึ้นตอนช่วงครึ่งหลับครึ่งตื่น เช่น ก่อนนอนหรือเพิ่งตื่น จะรู้สึกเหมือนลืมตาแล้วแต่ขยับตัวไม่ได้ บางคนรู้สึกเหมือนมีอะไรมากดร่างกาย ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ได้ลืมตาจริงๆ เป็นเพียงจินตนาการของสมองเท่านั้น อาการนี้พบได้ในคนทั่วไปและไม่อันตราย แต่ถ้าเป็นบ่อยๆ ต้องระวังว่าอาจเป็นโรค narcolepsy หรือโรคลมหลับ ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายสามารถเข้าสู่ REM sleep ได้ทันที และทำให้หลับได้ทุกที่ทุกเวลา เช่น คุยอยู่ก็หลับ หัวเราะอยู่ก็น็อกได้เลย กลุ่มนี้ปัจจุบันสามารถรักษาได้ด้วยยาชื่อ modafinil ซึ่งช่วยควบคุมอาการได้ แต่โดยทั่วไปมักต้องกินต่อเนื่องตลอดชีวิต

พฤติกรรมที่ไม่ควรจะทำเพราะจะส่งผลกระทบต่อการนอน

การดื่มกาแฟ 1 แก้ว อยู่ได้ประมาณ 12 ชั่วโมง ถ้าดื่มสายๆ หรือบ่ายอาจรบกวนการนอน และอาจกระตุ้นกรดไหลย้อนหรืออาการขากระตุกได้ นอนไม่เป็นเวลา การนอนดึกไม่สม่ำเสมอทำให้ร่างกายปรับตัวยาก ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอน ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน อาจทำให้หลับเร็ว แต่พอตกดึกจะตื่นบ่อยเพราะร่างกายขาดแอลกอฮอล์ และอาจมีผลต่อการหายใจระหว่างนอนได้ การออกกำลังกายหนักก่อนนอน ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ไม่เหมาะกับช่วงเวลาที่ร่างกายควรเตรียมเข้าสู่โหมดพักผ่อน

นอกจากนี้ การกด Snooze ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วกดเลื่อนเวลาออกไปเรื่อยๆ ก็ไม่ควรทำเพราะการนอนต่อเป็นช่วงสั้นๆ แบบนี้ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว และอาจส่งผลให้วันนั้นเริ่มต้นไม่ดี สมองจะรู้สึกเกิดความวิตกกังวล การตื่นขึ้นมาแล้วกดเลื่อนเวลาปลุกไปเรื่อยๆ จะทำให้การนอนเสียไปทั้งระบบ ทางที่ดีที่สุดคือ ถ้าจำเป็นต้องตื่นจริงๆ ให้ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วลุกขึ้นทันที ทำธุระให้เรียบร้อย แล้วค่อยกลับมานอนใหม่ตอนหลัง ถ้าวันนี้นอนไม่พอ พรุ่งนี้ก็ค่อยนอนให้เต็มที่ได้ ยังมีเวลาฟื้นตัวอยู่

อยากนอนดี มีคุณภาพ ต้องทำอย่างไร

ควรเริ่มจากจดบันทึกการนอนหลับอย่างน้อย 2 สัปดาห์ เพื่อดูพฤติกรรมการนอน เช่น เข้านอนกี่โมง ตื่นกี่โมง ดื่มกาแฟเมื่อไหร่ ออกกำลังกายกี่โมง แล้วนำไปให้แพทย์ช่วยปรับเวลานอนที่เหมาะสมกับร่างกายเราควรลดกิจกรรมก่อนนอนลง เช่น อาบน้ำอุ่น เลี่ยงการกินหรือออกแรงหนักก่อนนอน 3 ชั่วโมง และทำ IF ควรหยุดกินอาหารเย็นไม่เกิน 6 โมง อาจจะช่วยเรื่องของกรดไหลย้อนได้ด้วย ลดการกินกาแฟหรือชาเพราะมีคาเฟอีน อุณหภูมิห้องประมาณ 23 องศาเซลเซียสกำลังพอดี ไม่เย็นเกินไปจนรบกวนการนอน จัดการกับความคิดซ้ำ ๆ ก่อนนอน ควรเรียนรู้ที่จะปล่อยวาง หรือหาแนวทางใหม่มาจัดการแทนการคิดซ้ำ ตัดกังวล ก็คือว่าต้องรู้จักที่จะหาวิธีใหม่ๆ เข้ามาแก้ แก้ปัญหาตรงนั้นแทน การออกกำลังกายช่วยให้เรานอนดีขึ้นได้ ในคนที่นอนน้อย แต่ว่าถ้าออกกำลังกายประจำเนี่ยอาจจะช่วยทำให้ร่างกายเนี่ยสามารถที่จะชดเชยได้มากขึ้น

ถ้าหากหลับยากจนต้องพึ่งยานอนหลับ ก็ต้องใช้ตามแพทย์สั่ง ส่วน Melatonin ที่หลายคนใช้กัน จริงๆ แล้วผลของมันขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ในผู้สูงอายุอาจได้ผลดีขึ้น เพราะร่างกายมี Melatonin receptor น้อยลง แต่หลายคนตื่นมาแล้วยังรู้สึกงัวเงีย ไม่สดชื่น ส่วนในเด็ก ถ้าให้ทาน Melatonin อาจกระทบกับอารมณ์ ทำให้หงุดหงิดง่าย หรือเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ แต่สิ่งที่ดีที่สุดจริงๆ คือการปรับระบบการนอนให้สมดุล ให้ร่างกายทำงานสัมพันธ์กับกลางวันกลางคืน ถ้ากลางวันเรามีคุณภาพดี ทำกิจกรรมอย่างเหมาะสม กลางวันและกลางคืนจะต้องสมดุลกัน กลางวันดีกลางคืนดี กลางคืนเยี่ยมกลางวันก็ยิ่งสบาย