HYROX ใช้ร่างกายหนัก ก่อนลงแข่งต้องตรวจร่างกายให้มั่นใจว่าไหวจริง

HYROX เป็นกีฬาที่กำลังได้รับความนิยมอย่างมากในยุคนี้ ด้วยรูปแบบการแข่งขันที่ต้องใช้ทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนของร่างกาย ผู้เข้าแข่งขันต้องฝ่าด่านทดสอบสมรรถภาพหลายรูปแบบ จึงเป็นทั้งความท้าทายในการก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเอง และความภาคภูมิใจเมื่อสามารถพิชิตการแข่งขันได้สำเร็จ

แต่สำหรับคนที่สนใจหรือกำลังเตรียมตัวลงแข่งขัน คำถามสำคัญคือ ร่างกายพร้อมรับความหนักระดับนี้แล้วหรือยัง และจะแยกได้อย่างไรว่าความเหนื่อยที่เกิดขึ้นนั้นเป็นระดับที่ยังไปต่อได้ หรือเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังรับภาระหนักเกินไปจนไม่ไหวแล้ว

ประเด็นนี้ถูกหยิบยกขึ้นมาพูดคุยในหัวข้อ HOW HARD IS TOO HARD: เมื่อการออกกำลังกายหนัก ร่างกายกำลังแข็งแรงขึ้น หรือกำลังส่งสัญญาณเตือน? บนเวที Talk Stage ภายในงาน Sustainability Expo 2026 (SX 2026) โดยมี พญ.ศนิศรา จันทรจำนง อายุรแพทย์โรคหัวใจและหลอดเลือด เฉพาะทางสรีรวิทยาไฟฟ้าหัวใจ และ พญ.อลิศรา อารีราชการัณย์ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านศัลยศาสตร์กระดูกและข้อ เฉพาะทางเวชศาสตร์การกีฬา ร่วมให้ข้อมูลเกี่ยวกับการเตรียมร่างกาย ความเสี่ยงจากการออกกำลังกายหนัก และสัญญาณเตือนที่ไม่ควรมองข้าม

HYROX กีฬาที่ใช้ทั้งกล้ามเนื้อและหัวใจอย่างหนัก

พญ.อลิศรา อารีราชการัณย์ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านศัลยศาสตร์กระดูกและข้อ เฉพาะทางเวชศาสตร์การกีฬา อธิบายว่า HYROX เป็นการแข่งขันที่ประกอบด้วยการวิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร สลับกับการออกกำลังกายตามสถานีต่าง ๆ รวมทั้งหมด 8 สถานี ผู้แข่งขันต้องวิ่งและทำกิจกรรมในแต่ละสถานีต่อเนื่องกันไปจนจบการแข่งขัน โดยแทบไม่มีช่วงพักระหว่างเซต

การแข่งขันลักษณะนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย และมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้กับข้อต่อต่าง ๆ หากไม่ได้เตรียมร่างกายและฝึกซ้อมมาอย่างเหมาะสม เพราะต้องใช้กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยไม่มีเวลาพัก

ด้าน พญ.ศนิศรา จันทรจำนง อายุรแพทย์โรคหัวใจและหลอดเลือด เฉพาะทางสรีรวิทยาไฟฟ้าหัวใจ กล่าวว่า HYROX เป็นกีฬาที่ใช้ทั้งกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างหนัก จัดอยู่ในกลุ่มการออกกำลังกายแบบ high intensity ที่ต้องใช้สมรรถภาพของร่างกายสูง โดยปกติเมื่อออกกำลังกายจนถึงจุดที่เหนื่อยมาก ร่างกายจะต้องผ่อนความหนักลง แต่ในการแข่งขัน ผู้ที่ต้องการทำลายสถิติหรือทำเวลาให้ดีขึ้นอาจพยายามฝืนร่างกายต่อไปโดยไม่ยอมผ่อนแรง

ดังนั้น ก่อนเข้าร่วมแข่งขัน HYROX หรือกีฬาประเภทอื่นที่ต้องใช้ร่างกายอย่างหนัก จึงควรเตรียมความพร้อมและตรวจร่างกายก่อน เพื่อประเมินว่ามีความเสี่ยงอะไรบ้าง

ต้องฝึกซ้อม เตรียมร่างกายให้พร้อม

พญ.อลิศรากล่าวว่า กีฬาทุกประเภทจำเป็นต้องมีการฝึกซ้อม แต่การเตรียมร่างกายสำหรับกีฬาแต่ละชนิดไม่เหมือนกัน ยกตัวอย่างเช่น การเล่นสเก็ตน้ำแข็งอาจมีช่วงเวลาที่ต้องออกแรงอย่างต่อเนื่องเพียงประมาณ 3-5 นาที ขณะที่การแข่งขัน HYROX ใช้เวลาเฉลี่ยประมาณ 1 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ผู้แข่งขันต้องใช้แรงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน การเตรียมตัวจึงต้องมีทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อรองรับการออกแรงหนักในแต่ละสถานี และ endurance หรือความสามารถในการใช้แรงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน

ด้าน พญ.ศนิศราเสริมว่า ผู้ที่ต้องการลงแข่งขันต้องรู้ก่อนว่ากีฬาชนิดนั้นต้องเตรียมร่างกายด้านใดบ้าง สำหรับ HYROX ซึ่งใช้ทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด (cardio) และกล้ามเนื้ออย่างหนัก ทั้งสองส่วนต้องมีความพร้อม

การวิ่งมาราธอนก็ต้องใช้เวลาฝึกซ้อมประมาณ 3-6 เดือนก่อนแข่งขัน เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บ โดยยกตัวอย่างกรณีนักวิ่งอายุ 24 ปี ที่เสียชีวิตระหว่างการแข่งขัน New York City Marathon บริเวณกิโลเมตรที่ 38 ซึ่งมีการคาดการณ์ว่าส่วนหนึ่งอาจเกิดจากการเตรียมร่างกายไม่พร้อม การฝึกซ้อมจึงไม่ได้มีเป้าหมายเพียงเพื่อให้ทำผลงานได้ดีขึ้น แต่ยังเป็นเรื่องของความปลอดภัยระหว่างการแข่งขันด้วย

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแบบ high intensity พญ.ศนิศราบอกว่า สามารถทำได้ แต่ต้องประเมินความพร้อมของร่างกายก่อน และ พญ.อลิศราเสริมว่า หากต้องการเข้าร่วมการแข่งขัน HYROX ต้องฝึกซ้อมให้ตรงกับรูปแบบการแข่งขันด้วย เพราะการฝึกแบบ high intensity เพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ควรฝึกทำท่าต่าง ๆ ที่ใช้ในการแข่งขันอย่างต่อเนื่อง สลับกับการวิ่ง แล้วกลับมาทำท่าต่อไปเรื่อย ๆ ให้ครบทั้ง 8 สถานี เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับรูปแบบการใช้แรงและความต่อเนื่องของการแข่งขันจริง

ตรวจหัวใจก่อนแข่ง โดยเฉพาะคนอายุเกิน 35 ปี

พญ.ศนิศราแนะนำว่า ผู้ที่ต้องการเข้าร่วมกีฬาที่ใช้ร่างกายหนักอย่าง HYROX ควรตรวจประเมินความพร้อมของหัวใจก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 35 ปี ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพกับแพทย์และตรวจเลือดประจำปี เพื่อดูว่ามีปัจจัยเสี่ยงอะไรบ้าง เช่น ความดันโลหิตสูงที่ควบคุมได้ไม่ดี ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และไขมันในเลือดสูง นอกจากนี้ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ แม้ตัวเองจะยังไม่เคยป่วย ก็ควรเข้ารับการตรวจเช่นกัน

แม้ความเสี่ยงของโรคประจำตัวและโรคหลอดเลือดหัวใจจะเพิ่มขึ้นตามอายุ แต่คนอายุต่ำกว่า 35 ปีก็ไม่ควรละเลยการตรวจร่างกาย เพราะกีฬาที่ใช้ความเข้มข้นสูงสามารถกระตุ้นให้โรคหัวใจบางชนิดแสดงอาการได้ เช่น ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือความผิดปกติของโครงสร้างหัวใจที่ไม่เคยแสดงอาการมาก่อน ไม่ว่าจะเป็นหลอดเลือดหัวใจที่มีความผิดปกติ หรือภาวะกล้ามเนื้อหัวใจหนาผิดปกติ

การตรวจคัดกรองสำคัญที่แพทย์ใช้ คือ การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ เพราะช่วยประเมินได้ว่าเคยมีความผิดปกติหรือร่องรอยของการขาดเลือดมาก่อนหรือไม่ รวมถึงอาจพบภาวะหัวใจโตที่ไม่เคยทราบมาก่อน หากพบความผิดปกติ แพทย์อาจพิจารณาตรวจเพิ่มเติม เช่น การอัลตราซาวด์หัวใจ อีกวิธีหนึ่งคือการทดสอบสมรรถภาพหัวใจด้วยการเดินสายพาน (exercise stress test) พร้อมติดตามความดันโลหิต ชีพจร และคลื่นไฟฟ้าหัวใจ เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกแรง โดยบางครั้งคลื่นไฟฟ้าหัวใจอาจแสดงสัญญาณเตือนก่อนที่ผู้เข้ารับการตรวจจะเริ่มมีอาการ

พญ.ศนิศราอธิบายเพิ่มเติมว่า อัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) สูงสุดของแต่ละคนไม่เท่ากัน สามารถประเมินเบื้องต้นได้จากสูตร 220 ลบด้วยอายุ เช่น คนอายุ 40 ปี จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดประมาณ 180 ครั้งต่อนาที แต่ความสามารถในการรองรับอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับความพร้อมของหัวใจและสภาพร่างกายแต่ละคน แม้จะเตรียมตัวมาดีและไม่มีโรคซ่อนอยู่ ก็ไม่ได้หมายความว่าการฝืนให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไปจะเป็นผลดีในระยะยาว

โรคหัวใจอาจเกิดขึ้นได้ แม้คิดว่าตัวเองแข็งแรง

บนเวทีมีการกล่าวถึงกรณีที่โค้ชของนักกีฬาเกิดอาการช็อกหลังการแข่งขัน HYROX ในประเทศไทยเมื่อเร็ว ๆ นี้ ซึ่ง พญ.ศนิศราอธิบายว่า เหตุการณ์ลักษณะนี้แบ่งได้ 2 กลุ่มใหญ่ กลุ่มแรกคือคนอายุน้อยที่ไม่มีโรคประจำตัว แต่เกิดอาการหมดสติหรือหัวใจหยุดทำงานขึ้นมาอย่างกะทันหัน ส่วนอีกกลุ่มเป็นกรณีของผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงหรือโรคบางอย่างอยู่ก่อนแล้ว

สำหรับกรณีของโค้ชที่เป็นข่าว พญ.ศนิศราบอกว่า ยังไม่มีรายละเอียดในรายงานที่ยืนยันสาเหตุการเสียชีวิตอย่างชัดเจน แต่สาเหตุที่พบได้บ่อยในการแข่งขันกีฬาลักษณะนี้คือ โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันเฉียบพลัน ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดและหัวใจบีบตัวได้ไม่ดี

นอกจากนี้ ระหว่างการแข่งขันร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน (adrenaline) กระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและความดันโลหิตสูงขึ้น ในผู้ที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจอยู่แล้ว อาจกระตุ้นให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและหมดสติอย่างเฉียบพลัน หากไม่ได้รับความช่วยเหลือทันเวลา ก็อาจเสียชีวิตได้

พญ.ศนิศราย้ำเตือนว่า แม้บางคนจะรู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงดี แต่โรคหัวใจสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงอยู่แล้วแต่ไม่ได้รับการตรวจหรือเตรียมความพร้อมมาก่อน

แน่นหน้าอก เวียนศีรษะ ใจสั่น สัญญาณเตือนที่ไม่ควรฝืน

สำหรับสัญญาณเตือนของโรคหัวใจ พญ.ศนิศราแบ่งสัญญาณเตือนออกเป็น 2 ลักษณะ โดยลักษณะแรกคืออาการที่เกิดขึ้นก่อนการแข่งขัน ซึ่งทุกคนควรหมั่นสังเกตตัวเองว่า ร่างกายมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักหรือไม่

อาการที่ต้องระวังคือความรู้สึกแน่นหน้าอก โดยเฉพาะเมื่อออกแรง เพราะในช่วงที่ร่างกายทำงานหนักจะต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้น หากการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดหัวใจไม่ดี เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจไม่เพียงพอ ก็อาจเกิดอาการแน่นหน้าอกขณะออกแรง และอาการอาจดีขึ้นเมื่อหยุดพัก

นอกจากนี้ อาการเวียนศีรษะ ใจสั่นขณะออกแรง หรือหน้ามืดคล้ายจะหมดสติ ก็เป็นสัญญาณที่ไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะคนที่มีโรคร่วม หรือไม่เคยตรวจสุขภาพมาก่อน เช่น ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงแต่ไม่เคยตรวจพบหรือเข้ารับการรักษา หากมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นเวลานาน ไขมันจะค่อย ๆ สะสมอยู่ในหลอดเลือด ก่อนจะแสดงอาการเมื่อเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ

ส่วนสัญญาณเตือนอีกลักษณะหนึ่งคือ บางคนไม่เคยมีอาการผิดปกติมาก่อน และไม่รู้ว่าตัวเองมีโรคประจำตัวหรือความผิดปกติของหัวใจ แต่เมื่อเข้าสู่การแข่งขันที่มีความเครียดและความเข้มข้นสูง อาจกระตุ้นให้คราบไขมันในหลอดเลือดปริแตก เกิดลิ่มเลือดเข้ามาอุดตัน จนเกิดอาการเฉียบพลันและมีความรุนแรงได้

ไม่รู้จุดที่ควรหยุด เสี่ยงบาดเจ็บที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อ

ด้านการบาดเจ็บทางกระดูกและข้อ พญ.อลิศราบอกว่า ปัญหาที่พบได้บ่อยคือผู้ที่ออกกำลังกายแล้วมีอาการบาดเจ็บ แต่ไม่รู้ว่าควรฝึกต่อหรือหยุดพักเมื่อใด บางคนได้รับคำแนะนำจากเทรนเนอร์ส่วนตัวให้พยายามออกแรงเต็มที่ แต่เทรนเนอร์อาจไม่ทราบว่าผู้ฝึกมีโรคหรือความผิดปกติอะไรอยู่ก่อนแล้ว

หากระหว่างออกกำลังกายอยู่ดี ๆ ได้ยินเสียงดังจากข้อ หรือเริ่มมีอาการบวมบริเวณข้อหรือกล้ามเนื้อ ควรหยุดทันที เรียกแพทย์สนามและรีบประคบเย็น เพราะการบาดเจ็บบางประเภทอาจไม่ได้ทำให้หยุดเดินหรือเคลื่อนไหวได้ทันที เช่น กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อย หรือหมอนรองกระดูกและเส้นเอ็นบางส่วนฉีกขาด แต่จะเริ่มรู้สึกเจ็บมากขึ้นในภายหลัง

อาการบาดเจ็บอีกประเภทที่พบได้บ่อยในกลุ่มนักวิ่งมาราธอนและผู้ที่เริ่มฝึก HYROX โดยไม่เคยออกกำลังกายหนักมาก่อน คือ stress fracture หรือภาวะกระดูกร้าวจากการรับแรงซ้ำ ๆ มักพบอาการเจ็บบริเวณหน้าแข้งจากการลงน้ำหนักหลายครั้ง ภาวะนี้อาจไม่มีอาการผิดปกติให้เห็นชัดเจน เพราะกระดูกเกิดรอยร้าวแต่ยังไม่เคลื่อน บางครั้งการเอกซเรย์ก็ยังตรวจไม่พบ ต้องใช้การตรวจ MRI จึงจะเห็นรอยร้าวได้ หากเกิดภาวะนี้ต้องหยุดพัก เพราะหากยังฝืนใช้งานต่อ อาการจะยิ่งรุนแรงขึ้นและอาจทำให้ไม่สามารถกลับไปแข่งขันได้

กล้ามเนื้อสลายอันตรายถึงชีวิต อย่ามองข้ามปัสสาวะสีเข้ม

อีกเรื่องที่ พญ.อลิศรา เตือนให้ต้องระวังคือ ภาวะกล้ามเนื้ออักเสบหรือบวมผิดปกติ หากกล้ามเนื้อบวมและมีอาการตัวร้อนร่วมด้วย ควรสังเกตสีของปัสสาวะว่ามีสีเข้มผิดปกติหรือไม่ เพราะอาจเป็นสัญญาณของภาวะกล้ามเนื้อสลาย

พญ.ศนิศราเสริมว่า ภาวะกล้ามเนื้อสลายเป็นเรื่องที่อันตรายมาก เพราะอาจรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้ ไม่ใช่เพียงอาการปวดหรือบวมของกล้ามเนื้อเท่านั้น อาการเริ่มต้นอาจเป็นการปวดกล้ามเนื้อไปทั่วร่างกายอย่างผิดปกติ จากนั้นเซลล์กล้ามเนื้อเกิดการแตกสลาย ส่งผลให้ระดับเกลือแร่ในร่างกายผิดปกติ โดยเฉพาะโพแทสเซียม

หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน ร่วมกับอาการอ่อนแรง หรือสังเกตว่าปัสสาวะมีสีเข้มผิดปกติ ควรหยุดออกกำลังกายและรีบไปตรวจ เพราะหากเกิดภาวะกล้ามเนื้อสลายจริง อาจนำไปสู่ภาวะไตวายและเสียชีวิตได้

Recovery สำคัญ ต้องให้หัวใจและกล้ามเนื้อได้พัก

สำหรับการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายหนัก พญ.ศนิศรากล่าวว่า การแข่งขัน HYROX ใช้ทั้งกล้ามเนื้อและความอดทนของร่างกายอย่างมาก การพักฟื้นจึงมีความสำคัญ โดยเฉพาะการให้หัวใจได้พักประมาณ 1-2 สัปดาห์เพื่อฟื้นตัว หากต้องการกลับมาออกกำลังกายในช่วงนี้ สามารถเลือกกิจกรรมที่ไม่หนักเกินไป หรือการออกกำลังกายระดับปานกลาง (moderate intensity) หรือสังเกตได้ง่าย ๆ คือเป็นระดับที่ยังสามารถพูดคุยกับเพื่อนระหว่างออกกำลังกายได้

ด้าน พญ.อลิศราแนะว่า คนที่ต้องการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายจำเป็นต้องฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง แต่ต้องแยกให้ออกระหว่างการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง (strength training) กับการฝึกมากเกินไป (overtraining) ซึ่งอาจทำให้ร่างกายไม่ได้แข็งแรงขึ้น แต่กลับเกิดการบาดเจ็บ

พญ.อลิศราอธิบายว่า ทุกครั้งที่ใช้กล้ามเนื้อออกกำลังกาย ร่างกายจะอยู่ในช่วงที่อ่อนแอลงชั่วคราว หากกลับไปฝึกหนักต่อทันที ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออาจไม่ได้เพิ่มขึ้น จึงต้องมีช่วง recovery หรือการฟื้นฟูด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายกลับสู่สภาพเดิม ก่อนจะเริ่มฝึกหนักอีกครั้ง

ระยะเวลาในการฟื้นฟูและพัฒนาร่างกายของแต่ละส่วนแตกต่างกัน โดยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเริ่มดีขึ้นได้ในเวลาประมาณ 2-3 สัปดาห์ ส่วนการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้ออาจใช้เวลาประมาณ 6-8 สัปดาห์ แต่หากต้องการให้ข้อต่อ เส้นเอ็น และกระดูกแข็งแรงขึ้น ต้องใช้เวลาประมาณ 4-6 เดือน และในบางกรณีอาจนานถึง 9 เดือน

พญ.อลิศรากล่าวว่า หากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเพียงอย่างเดียว แต่ข้อต่อและกระดูกยังไม่พร้อม เมื่อเข้าสู่การแข่งขัน หากกล้ามเนื้อเริ่มหมดแรง ก็จะไม่มีส่วนที่ช่วยรองรับแรงได้เพียงพอ ทำให้แรงไปลงที่ข้อต่อและกระดูกแทน จนอาจเกิดปัญหาหมอนรองกระดูกฉีกขาดหรือกระดูกอ่อนเสียหายได้

ออกกำลังกายอย่างไร แค่ไหนดี

คำถามที่เหมือนง่ายแต่ไม่ง่ายสำหรับคนออกกำลังกาย คือ ออกกำลังกายอย่างไร มากแค่ไหนถึงจะพอดี ?

สำหรับคำตอบของคำถามนี้ พญ.อลิศราแนะนำว่า ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับเบาถึงปานกลาง ประมาณ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการฝึกเวตเทรนนิ่ง และต้องมีวันพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว โดยในวันพักอาจเลือกทำกิจกรรมเบา ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ หรือพิลาทิส ซึ่งถือเป็น active recovery หรือการฟื้นฟูร่างกายด้วยกิจกรรมที่ไม่หนักเกินไป

สำหรับคนที่ต้องการเตรียมตัวเล่น HYROX โดยตรง แนะนำให้ฝึกเวตเทรนนิ่งอย่างจริงจังกับเทรนเนอร์ในยิมประมาณสัปดาห์ละ 3 วัน ส่วนการฝึกคาร์ดิโอ หากไม่มีเวลาเข้ายิม สามารถทำได้ด้วยตัวเอง เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์

พญ.ศนิศราเสริมว่า แม้การพูดถึงความเสี่ยงจากการออกกำลังกายหนักอาจทำให้หลายคนรู้สึกกลัว แต่หลักฐานทางการแพทย์ยืนยันว่า อุบัติการณ์การเสียชีวิตเฉียบพลันระหว่างออกกำลังกายมีน้อยมาก ขณะที่การออกกำลังกายยังช่วยยืดอายุและส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคหัวใจ พญ.ศนิศรามีคำแนะนำให้ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ รวมกันอย่างน้อย 150 นาที ในระดับความหนักปานกลาง โดยเลือกกิจกรรมที่ชอบได้ ส่วนคนที่ต้องการประเมินอัตราการเต้นของหัวใจ สามารถใช้สูตร 220 ลบด้วยอายุ เพื่อคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และแนะนำให้ออกกำลังกายอยู่ที่ระดับประมาณ 85% ของค่าสูงสุดดังกล่าว

ออกกำลังกายต้องรู้เป้าหมาย เมื่อร่างกายส่งสัญญาณเตือน อย่าฝืน

ในช่วงท้ายของการพูดคุย พญ.ศนิศราย้ำว่า ไม่ได้ต้องการให้คนกลัวการออกกำลังกาย เพราะยังยืนยันว่าทุกคนควรออกกำลังกาย แต่สิ่งที่อยากให้ทุกคนแยกให้ออกคือ เป้าหมายของการออกกำลังกายว่าเป็นการออกเพื่อสุขภาพ หรือออกเพื่อเพิ่มสมรรถภาพและทำผลงานในการแข่งขัน หากต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เพียงทำให้ได้ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะเลือกเป็นคาร์ดิโอหรือเวตเทรนนิ่งก็ได้ แต่ต้องไม่ลืมการยืดเหยียดร่างกายและจัดวันพักให้เหมาะสมด้วย รวมถึงดื่มน้ำให้เพียงพอทุกครั้งที่ออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำซึ่งอาจทำให้หน้ามืดหรือหมดสติได้

ส่วนคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพในการแข่งขัน ควรเลือกก่อนว่าต้องการเล่นกีฬาประเภทใด เป็นกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนต่อเนื่องเป็นเวลานานอย่างมาราธอน หรือเป็นกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงอย่าง HYROX หรือ DEKA เพราะแต่ละประเภทต้องการการเตรียมร่างกายที่แตกต่างกัน

นอกจากนี้ หากต้องเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง ควรพิจารณาความพร้อมของสถานที่จัดการแข่งขันด้วย เช่น มีทีมช่วยเหลือเบื้องต้นหรือไม่ มีบุคลากรทางการแพทย์ประจำอยู่หรือไม่ และมีโรงพยาบาลใกล้เคียงที่สามารถส่งตัวผู้แข่งขันเข้ารับการรักษาได้อย่างรวดเร็วหรือไม่

ด้าน พญ.อลิศรากล่าวเสริมว่า ในแง่ของกระดูกและข้อ สิ่งแรกที่ต้องมั่นใจคือ ร่างกายมีความพร้อม ไม่มีอาการอักเสบเรื้อรังหรืออาการปวดที่ยังไม่หาย เพราะหากมีอาการบาดเจ็บอยู่ก่อนแล้วไปเล่นกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง ก็อาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้ หากมีโรคหรืออาการบาดเจ็บเรื้อรัง ควรเข้ารับการตรวจเพื่อประเมินว่ามีความผิดปกติที่รุนแรงหรือไม่ และจำเป็นต้องปรับรูปแบบการฝึกซ้อมอย่างไร

สิ่งสำคัญที่ พญ.อลิศราย้ำคือ การให้เวลาร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเหมาะสม เพื่อให้กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อค่อย ๆ แข็งแรงขึ้น หากมีสัญญาณเตือน เช่น อาการปวดที่ไม่หายไป หรือมีเสียงดังผิดปกติจากภายในข้อ ไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อ แต่ควรรีบพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุและเข้ารับการรักษา