บอกลาผมร่วง! ลิสต์อาหารบำรุงผมให้แข็งแรงจากรากจรดปลาย ไม่ร่วงจนผมบาง

บอกลาผมร่วง! อาหารแบบไหนกินแล้วบำรุงผมให้แข็งแรงจากรากจรดปลาย ไม่หลุดร่วงให้ผมบาง

ปัญหาผมร่วง เป็นอีกหนึ่งปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของทั้งผู้ชายและผู้หญิง ผมร่วงอาจเกิดจากปัจจัยหลายประการ เช่น ปัจจัยทางพันธุกรรมหรือปัจจัยเสี่ยงจากการขาดวิตามินและแร่ธาตุ ปัญหาผิวหนัง ความผิดปกติของการเจริญเติบโตของเส้นผม การรับประทานอาหารที่ไม่ดี ปัญหาฮอร์โมน โรคภายในบางชนิด การใช้ยา ความเครียดและภาวะซึมเศร้า ปัจจัยด้านความงาม การคลอดบุตร และกระบวนการเคมีบำบัด เป็นต้น

อาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ส่งผลต่อการหลุดร่วงและการงอกใหม่ของเส้นผม มีหลายงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารบางอย่าง สามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ผมแข็งแรงและลดปัญหาผมร่วงได้

การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูง ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง สารอาหารบางชนิดยังช่วย ให้ผมของคุณยาวขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขาดวิตามินอาหารที่มีโปรตีนสูง กรดไขมันโอเมก้า 3 ธาตุเหล็ก วิตามินที่ละลายในไขมัน และวิตามินบีรวม เช่น ผักใบเขียว ไข่ และปลาที่มีไขมันสูง จะช่วยให้ผมยาวขึ้น

อาหารแบบไหนกินแล้วช่วยบำรุงผมให้แข็งแรงได้บ้าง?

1. ปลาที่มีไขมันสูง

ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น ปลาเหล่านี้มีสารอาหารมากมาย ทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 , โปรตีน , ซีลีเนียม , วิตามินดี 3 และวิตามินบี ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี โอเมก้า 3 ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและปกป้องรูขุมขนจากความเสียหาย การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารเสริมที่มีโอเมก้า 3 เป็นประจำ ช่วยลดการหลุดร่วงของเส้นผมและเพิ่มความหนาแน่นของเส้นผมได้

2. ไข่

มีสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยให้ผมแข็งแรง ได้แก่ ไบโอติน , โปรตีน , โคลีน , ธาตุเหล็ก และวิตามินเอ , ดี (ส่วนใหญ่ของไข่พบในส่วนของไข่แดง ) และวิตามินบี12 รวมถึงลูทีนและซีแซนทีน สารต้านอนุมูลอิสระ 2 ชนิดนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยรักษาสุขภาพดวงตา เส้นผม และผิวหนัง

3. ผักใบเขียวเข้ม

มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อเส้นผม ได้แก่ วิตามินบี , วิตามินซี , โฟเลต , ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเคอร์ซิตินและเคมเฟอรอล บทความจากงานวิจัยของ คริสติน ที. แฟม แห่งภาควิชาผิวหนัง มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เออร์ไวน์ เมืองเออร์ไวน์ รัฐแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา และทีม พบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งประกอบด้วยผักใบเขียวเข้ม อาจช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมในผู้ที่มีปัญหาผมร่วง ตัวอย่างของผักใบเขียวเข้ม ได้แก่ ผักโขม เคล และคะน้า เป็นต้น

4. ถั่วและเมล็ดพืช

อุดมไปด้วยวิตามินอี , วิตามินบี , สังกะสี และไขมันดี การรับประทานเพียง 1 ออนซ์ หรือประมาณ 28 กรัม ให้วิตามินอีประมาณ 7.3 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 48% ของปริมาณที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวัน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินอีอาจส่งเสริมสุขภาพเส้นผม โดยปกป้องเซลล์รูขุมขนจากความเสียหายจากออกซิเดชัน

5. มันเทศ

มีเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ โดยเอนไซม์ที่เรียกว่า Beta-carotene oxygenase (BCO1) งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าวิตามินเอสามารถส่งผลต่อการผลิตซีบัม ซึ่งเป็นสารมันที่ช่วยให้ผมแข็งแรง อย่างไรก็ตามวิตามินเอที่มากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับผมร่วง เนื่องจากวิตามินเอที่สะสมในร่างกายจะรบกวนวงจรการเจริญเติบโตของเส้นผม ทำให้เส้นผมหลุดร่วงได้ก่อนเวลาอันควร ซึ่งองค์การอนามัยโลกระบุว่า ผมร่วงเป็นผลมาจากภาวะวิตามินเอเป็นพิษเรื้อรัง วิตามินเอไม่ใช่สารพิษในตัวเอง แต่อาจเกิดพิษได้หากได้รับในปริมาณมากเกินไป เมื่อเกิดภาวะนี้ วงการแพทย์เรียกว่า ภาวะวิตามินเอเกิน (Hypervitaminosis A)

6. เบอร์รี

ผลไม้ตระกูลเบอร์รีอย่าง สตรอเบอร์รี บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี และแบล็กเบอร์รี ล้วนอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นวิตามินซี ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ส่งเสริมสุขภาพผิว ข้อต่อ และเส้นผมที่ดี สตรอเบอร์รีเพียงหนึ่งถ้วยมีวิตามินซี 97.6 มิลลิกรัม ซึ่งสูงถึง 113% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

7. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินอี , โฟเลต , ไนอาซิน , แมกนีเซียม และวิตามินซี อะโวคาโดหนึ่งผลมีโฟเลต 163 ไมโครกรัม การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการขาดโฟเลตอาจเชื่อมโยงกับผมร่วง เพราะโฟเลตมีความสำคัญต่อการแบ่งเซลล์ การสร้างและซ่อมแซมดีเอ็นเอ และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม เมื่อร่างกายขาดโฟเลต อาจทำให้การผลิตเซลล์เส้นผมลดลง ส่งผลให้ผมร่วงหรือผมบางลงได้

8. หอยนางรม

หอยนางรมเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเสริมวงจรการเจริญเติบโตของเส้นผม งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการขาดสังกะสีอาจทำให้ผมร่วงได้ เนื่องจากสังกะสีเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาและการกระตุ้นหลายอย่างที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนที่ประกอบเป็นเส้นผม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเคราติน เคราตินมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างและความต้านทานของเส้นผม การแก้ไขภาวะขาดสังกะสีจึงส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมอย่างมีสุขภาพดี

การรับประทานหอยนางรมขนาดกลางเพียง 2 ตัว สามารถให้สังกะสีเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันได้ แต่ระวังอย่ารับประทานมากเกินไป เพราะสังกะสีที่มากเกินไปอาจเป็นพิษต่อร่างกายได้

9. เนื้อสัตว์

มีโปรตีนและธาตุเหล็กสูง ซึ่งเกี่ยวข้องกับวงจรการเจริญเติบโตของเส้นผม การขาดโปรตีนและธาตุเหล็กเชื่อมโยงกับภาวะผมร่วง เนื้อแดงมีธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย แต่อย่างไรก็ตาม การกินเนื้อแดงมากเกินไปมีความเชื่อมโยงไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด

10. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี , ถั่วเลนทิล , ถั่วดำ และถั่วลันเตา เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่ต้องการโปรตีนมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีโฟเลต ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของเส้นผมเช่นกัน

11. พริกหยวก

พริกหยวกอุดมไปด้วยวิตามินซีและเอ รวมถึงไบโอติน ซึ่งจำเป็นต่อการดูแลสุขภาพผมให้แข็งแรง ลดการขาดร่วง และป้องกันปัญหาผมแห้งเสียได้

12. บัควีท

บัควีทเป็นเมล็ดที่มีคุณประโยชน์เช่น สังกะสี เหล็ก แมกนีเซียม วิตามินอี และวิตามินบี ซึ่งล้วนแต่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของเส้นผมให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีซิลิกา ซึ่งอาจช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเส้นผมและป้องกันผมบาง

13. โยเกิร์ต

มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อเส้นผมมากมาย เช่น โปรตีน , วิตามินบี , ซีลีเนียม , วิตามินดี และโพรไบโอติกส์ ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของรากผมและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ในโยเกิร์ตกรีก 25% มีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึงสองเท่า โยเกิร์ตกรีกหนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 20 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 9 กรัม

อย่างไรก็ตาม อายุ พันธุกรรม การใช้ยา การสัมผัสสิ่งแวดล้อมและสุขภาพโดยรวม ล้วนส่งผลต่อการเจริญเติบโตของเส้นผม การเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย โปรตีน, ธาตุเหล็ก, วิตามินต่างๆ และไขมันโอเมก้า-3 จึงเป็นหนึ่งในการปกป้องผมให้แข็งแรงได้

อ้างอิง :

The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss , verywell health