ต้มส้ม ประโยชน์ล้นชาม อร่อยตาค้าง!! แจกสูตรสำหรับคนชอบซดร้อนคล่องคอ

ต้มส้ม เมนูซุปพื้นบ้านที่รวมโปรตีนดี ไขมันต่ำ ย่อยง่าย ช่วยหัวใจ คุมน้ำหนัก เหมาะกับทุกวัยแบบคาดไม่ถึง

ต้มส้ม หนึ่งในเมนูอาหารไทยดั้งเดิมที่งอกงามขึ้นจากภูมิปัญญาพื้นบ้าน วัฒนธรรมการกินของคนไทยในพื้นที่ลุ่มน้ำ และสภาพภูมิอากาศร้อนชื้นที่เอื้อต่อการใช้รสเปรี้ยวอ่อนๆ เพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร

เมนูนี้เน้นความเรียบง่าย น้ำซุปใส รสเปรี้ยวหวานและเค็มสมดุล แต่ไม่จัดจ้านเท่าแกงไทยอื่นๆ จึงเป็นอาหารที่บริโภคได้ทุกวัย รวมถึงผู้ที่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพ

ต้มส้มอาจใช้ปลาทะเล ปลาน้ำจืด ปลาย่าง กุ้ง ไก่ หรือโปรตีนอื่นในท้องถิ่น ขึ้นกับภูมิภาคและฤดูกาล จุดร่วมสำคัญคือ การปรุงด้วยน้ำมะขามเปียก หอมแดง และสมุนไพรบางชนิดที่ให้ความหอมเฉพาะตัว

ต้มส้มเป็นอาหารพื้นบ้านเรียบง่าย แต่ในแง่สุขภาพ เมนูนี้มีองค์ประกอบทางโภชนศาสตร์ที่น่าสนใจอย่างยิ่ง ทั้งในด้านคุณค่าทางอาหาร ความเป็นอาหารไขมันต่ำ ผลดีต่อระบบย่อยอาหาร ระบบหัวใจ การควบคุมน้ำหนัก และคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระในระดับหนึ่ง ต้มส้มจึงเป็นแบบอย่างอาหารไทยที่มีสมดุลระหว่างรสชาติ ความสดใหม่ของวัตถุดิบ และผลดีต่อสุขภาพ

สารอาหารในต้มส้มและบทบาทต่อสุขภาพ

1. โปรตีนคุณภาพดีจากปลาและกุ้ง

โปรตีนจากปลาเป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่ย่อยง่าย ดูดซึมได้ดี และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลากะพง หรือปลาทู มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยเฉพาะโอเมกา 3 ซึ่งมีส่วนช่วยลดการอักเสบระดับต่ำในร่างกาย สนับสนุนการทำงานของหัวใจและสมอง การรับประทานปลาสัปดาห์ละอย่างน้อย 2 ครั้ง เป็นแนวทางที่องค์การอนามัยโลกและสถาบันด้านโภชนาการหลายแห่งแนะนำ

โอเมกา 3 ยังมีบทบาทในการลดไตรกลีเซอไรด์ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และช่วยทำให้เยื่อหุ้มเซลล์สมองมีความยืดหยุ่นดีขึ้น ซึ่งสัมพันธ์กับสมาธิ อารมณ์ และความจำ

หากใช้กุ้ง แม้มีคอเลสเตอรอลสูงกว่าปลาบางชนิด แต่มีไขมันโดยรวมต่ำมาก และมีโปรตีนคุณภาพดี เส้นใยกล้ามเนื้อของกุ้งยังมีสารแอสตาแซนธินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสีส้มแดงตามธรรมชาติ

2. สารต้านอนุมูลอิสระและจุลสารอาหารจากหอมแดง ขิง และสมุนไพร

หอมแดงมีสารเควอซิทิน ซึ่งงานวิจัยจำนวนมากยืนยันฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ และสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การใส่หอมแดงบุบลงในต้มส้มจึงไม่ได้เป็นเพียงการเพิ่มกลิ่นหอม แต่ยังเพิ่มคุณค่าต่อสุขภาพ

ขิงที่ใส่ในบางสูตรมีสารจิงเจอรอล ซึ่งช่วยบรรเทาอาการแน่นท้อง กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และอาจช่วยลดการอักเสบระดับอ่อน

น้ำมะขามเปียกให้กรดอินทรีย์ตามธรรมชาติ เช่น กรดทาร์ทาริก ซึ่งช่วยเพิ่มรสเปรี้ยวแบบกลมกล่อม กระตุ้นน้ำย่อย และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. แร่ธาตุสำคัญจากปลาและกุ้ง

ต้มส้มที่ใส่ปลาให้แร่ธาตุจำเป็นหลายชนิด เช่น ฟอสฟอรัส ไอโอดีน ซีลีเนียม ซึ่งมีผลดีต่อการเผาผลาญพลังงาน การทำงานของต่อมไทรอยด์ และระบบภูมิคุ้มกัน

กุ้งให้ธาตุสังกะสีและทองแดง ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างเอนไซม์จำนวนมากในร่างกาย และมีบทบาทสำคัญต่อระบบสมองและระบบสืบพันธุ์

4. พลังงานต่ำ ไขมันต่ำ เหมาะกับการควบคุมน้ำหนัก

เนื่องจากเป็นอาหารลักษณะน้ำ ใช้การต้มแทนการทอด ใช้ไขมันน้อยมาก ทำให้ปริมาณแคลอรีต่อถ้วยต่ำกว่าสูตรแกงไทยหลายชนิด การรับประทานต้มส้มคู่กับข้าวกล้องและผักลวกเป็นมื้อกลางวัน สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี เนื่องจากให้ความอิ่ม แต่ไม่ให้พลังงานสูง

5. ประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร

กรดอินทรีย์จากน้ำมะขามและความอุ่นของน้ำซุปช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อย ทำให้กระเพาะอาหารทำงานดีขึ้น ผู้ที่มีอาการแน่นท้องหรือกินอาหารรสจัดบ่อย การกินอาหารอ่อนๆ อย่างต้มส้มสลับในบางมื้อ ช่วยให้ระบบย่อยได้พัก

สำหรับผู้สูงอายุที่มีการทำงานของกระเพาะช้าลง การกินซุปร้อนๆ โปรตีนย่อยง่ายอย่างปลา ถือเป็นทางเลือกที่เหมาะสม

6. ผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

โอเมกา 3 จากปลามีงานวิจัยสนับสนุนว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ การเลือกใช้ปลาเป็นวัตถุดิบหลักทำให้ต้มส้มเป็นอาหารที่ทำให้ระดับไขมันในเลือดอยู่ในเกณฑ์ดีขึ้นได้ โดยเฉพาะเมื่อปรุงรสไม่เค็มจนเกินไป

7. การลดโซเดียมเมื่อเทียบกับซุปสำเร็จรูป

ต้มส้มที่ทำเองสามารถควบคุมระดับโซเดียมได้ดีมาก ต่างจากซุปก้อนหรืออาหารสำเร็จรูปที่มักมีโซเดียมสูง การลดโซเดียมช่วยลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูงและปัญหาหลอดเลือดในระยะยาว

8. ความเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเรื้อรังบางกลุ่ม

• ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงสามารถกินได้ หากลดการใส่น้ำปลา

• ผู้ป่วยเบาหวานสามารถกินได้ เพราะน้ำตาลที่เติมมีปริมาณไม่สูง (ปรับลดได้ตามต้องการ)

• ผู้ป่วยโรคไตควรเลือกใช้ปลาแทนกุ้ง และลดความเค็ม เพราะฟอสฟอรัสและโซเดียมมีผลต่อภาระการทำงานของไต

• ผู้ป่วยโรคกระเพาะอาหารอาจต้องระวังความเปรี้ยวจัด หากใช้มะนาวแทนน้ำมะขามควรลดปริมาณลง

ต้มส้มกับมิติสุขภาพของคนไทยยุคปัจจุบัน

ในสังคมที่คนจำนวนมากเผชิญโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ และโรคอ้วน อาหารที่ประมวลทั้งคุณค่าทางโภชนาการ ไขมันต่ำ และปรุงรสไม่จัดจ้านอย่างต้มส้มจึงตอบโจทย์ได้ดี นอกจากนี้เป็นอาหารที่ปรับสูตรได้ง่าย เช่น ลดหวาน ลดเค็ม เพิ่มสมุนไพร หรือเลือกใช้ปลาโอเมกา 3 สูงอย่างปลาทู

ต้มส้มยังเหมาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุที่ต้องการอาหารย่อยง่าย ผู้ป่วยที่เพิ่งหายป่วยที่ระบบย่อยอาหารยังไม่แข็งแรง หรือผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักเพราะให้ความอิ่มดีและแคลอรีต่ำ

ในด้านวัฒนธรรมอาหาร ต้มส้มเป็นเมนูที่สะท้อนแนวคิดเรื่องการกินอย่างสมดุล ใช้วัตถุดิบท้องถิ่น และปรุงอย่างเรียบง่าย ซึ่งเป็นรากฐานของอาหารเพื่อสุขภาพในหลายวัฒนธรรมทั่วโลก ต้มส้มจึงไม่ใช่แค่อาหาร แต่เป็นมรดกทางการกินที่มีคุณค่า ทั้งต่อสุขภาพและต่ออัตลักษณ์อาหารไทย

แจกสูตรเมนู ต้มส้มปลาทู หรือ ปลากะพง

ส่วนผสม

• ปลาทูหรือปลากะพงหั่นชิ้น 300 กรัม

• หอมแดงบุบ 6–8 หัว

• น้ำมะขามเปียกเข้มข้น 3–4 ช้อนโต๊ะ

• น้ำปลา 1–2 ช้อนโต๊ะ

• น้ำตาลมะพร้าว 1–1.5 ช้อนโต๊ะ (ปรับตามรส)

• น้ำสะอาด 3–4 ถ้วย

• ขิงซอยเล็กน้อย (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)

• ต้นหอม ผักชี หรือขึ้นฉ่าย (ไม่ใส่ก็ได้)

ขั้นตอน

• ต้มน้ำให้เดือด ใส่หอมแดงบุบลงไปเพื่อลดความเผ็ดฉุนและเพิ่มกลิ่นหอม

• ใส่น้ำมะขามเปียก ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาล ปรับรสให้ได้หวานเค็มเปรี้ยวอ่อนๆ

• เมื่อน้ำซุปเดือดอีกครั้ง ใส่ปลาอย่างระมัดระวังเพื่อลดการคาว ช้อนฟองออก

• ลดไฟให้เดือดอ่อนๆ เพื่อไม่ให้เนื้อปลาแตกเกินไป

• ชิมรส หากต้องการให้เปรี้ยวมากขึ้นจึงค่อยเติมน้ำมะขาม

• เมื่อปลาเริ่มสุก ใส่ขิงซอยเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความหอม แล้วปิดไฟ

• ตักเสิร์ฟ โรยต้นหอมผักชีตามต้องการ

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการทำให้ได้รสชาติดีที่สุด

• ใช้ปลาสดเสมอ เพราะกลิ่นคาวของปลาคือสิ่งที่ทำให้ต้มส้มต่างจากซุปชนิดอื่น

• ไม่ควรใช้ไฟแรงเกินไปหลังใส่ปลา เพราะจะทำให้เนื้อแตก

• น้ำมะขามเข้มข้นคุณภาพดีช่วยให้รสชัดเจนโดยไม่ต้องใช้ปริมาณมาก

• หากใช้กุ้ง ให้ใส่ตอนน้ำซุปเดือดอ่อนๆ เพราะกุ้งสุกเร็วมาก

อ้างอิง

• fao.org/fishery/en/nutritional-benefits-of-fish

• onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2009.00304.x

• rdo.psu.ac.th/sjstweb/journal/27-2/005.pdf

• jstage.jst.go.jp/article/fstr/21/3/21_317/_article

• sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531712001164