ทริกลับลดความเสี่ยง กินอย่างไรให้ห่างไกลมะเร็ง พร้อมตารางกินทั้ง 7 วัน

กินอาหารอย่างไรให้ห่างไกลจากมะเร็ง ด้วยแนวคิดเมดิเตอร์เรเนียนไดเอท ที่สมาคมโรคมะเร็งสหรัฐแนะนำ พร้อมตารางกิน 7 วัน

พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง เป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุการเกิดสารก่อมะเร็ง จากการปนเปื้อนในอาหารและเครื่องดื่มที่เรากินเข้าไป ซึ่งส่วนหนึ่งก็มาจากไลฟ์สไตล์ในชีวิตประจำวันที่เต็มไปด้วยความรีบเร่ง แข่งกับเวลา ทำให้หลายคนไม่สามารถเลือกอาหารที่ดีหรือมีเวลาในการคัดสรรมากนัก

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา แชร์ทริกไม่ลับผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ว่าด้วยกินอาหารอย่างไรให้ห่างไกลมะเร็ง พร้อมตารางกินอาหารทั้ง 7 วัน

หลายคนถามว่าถ้าอยากเลี่ยงมะเร็ง ต้องทำไง ต้องเริ่มจาก “อาหาร” นี่แหละครับ เพราะสิ่งที่เรากินทุกวัน มีผลต่อเซลล์ในร่างกายมากกว่าที่คิด

กินดี = เซลล์แข็งแรง ระบบภูมิคุ้มกันทำงานดี ลดโอกาสเซลล์กลายพันธุ์

วันนี้ผมอยากชวนทุกคนมารู้จักกับแนวทางกินอาหารแบบ “ลดเสี่ยงมะเร็ง” โดยอิงจากแนว เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท (Mediterranean Diet) ซึ่งสมาคมโรคมะเร็งสหรัฐ (American Cancer Society) ก็แนะนำเลยว่า “อาหารแบบนี้ช่วยลดการอักเสบ ลดอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง รวมถึงมะเร็ง”

1. เลือกอาหารยังไง ให้ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง?

หลักง่าย ๆ มีอยู่ 5 อย่างครับ

• เพิ่มผักผลไม้หลากสี ประมาณ 25% ของจาน เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ไฟโตนิวเทรียนท์ โพลีฟีนอล

• เลือกไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

• เน้นโปรตีน คุณภาพอย่าง ปลาและพืชเป็นหลัก ประมาณ 25% ของจาน ลดการบริโภคเนื้อแดงและอาหารแปรรูป

• ธัญพืชเต็มเมล็ด ประมาณ 25% ของจาน แทนแป้งขัดขาว เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต

• งดของหวาน น้ำตาล ของทอด เพราะกระตุ้นการอักเสบ และเกี่ยวข้องกับการกลายพันธุ์ของเซลล์

2. ตารางอาหาร 7 วัน

หลายคนคิดว่าการกินเมดิเตอร์เรเนียนมันยาก วัตถุดิบจะหาก จริงๆ แล้วไม่เลยนะ กินตามข้างล่านี้ กินง่าย ลดเสี่ยงมะเร็งได้จริง

วันจันทร์

เช้า: ข้าวกล้อง + ไข่ต้ม + ผักสด (แตงกวา มะเขือเทศ)

กลางวัน: แกงเลียงเต้าหู้ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ฝรั่ง

เย็น: ปลาทูย่าง + น้ำพริกมะขาม + ผักลวก

วันอังคาร

เช้า: ต้มข้าวโอ๊ตใส่กล้วย + ถั่วอัลมอนด์

กลางวัน: ปลานึ่งมะนาว + ข้าวกล้อง + บรอกโคลีนึ่ง

เย็น: ยำเต้าหู้ขาว + ฟักทองนึ่ง + ผักสด

วันพุธ

เช้า: ข้าวต้มปลากะพง + ต้นหอม + ขิง

กลางวัน: ไข่เจียวน้ำมันมะกอก + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + ผัดผักบุ้ง

เย็น: ลาบเต้าหู้ + ผักเคียง เช่น กะหล่ำปลี โหระพา

วันพฤหัสบดี

เช้า: กล้วยน้ำว้า + โยเกิร์ต + เมล็ดแฟลกซ์

กลางวัน: ปลาทูทอดในกระทะเทฟลอน + แกงส้มผักรวม + ข้าวกล้อง

เย็น: ต้มยำเห็ดรวม + มะละกอสุก

วันศุกร์

เช้า: ข้าวกล้อง + อะโวคาโดฝานบาง ๆ + ไข่ลวก

กลางวัน: ผัดบล็อกโคลีใส่เต้าหู้ขาว + ข้าวไรซ์เบอร์รี่

เย็น: น้ำพริกอ่อง + แตงกวา + แครอทลวก

วันเสาร์

เช้า: ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น + ไข่คน + มะเขือเทศ

กลางวัน: แกงจืดตำลึงเต้าหู้หมูบด + ข้าวกล้อง + ฝรั่ง

เย็น: ผัดผักรวมใช้น้ำมันรำข้าว + ไข่ต้ม

วันอาทิตย์

เช้า: ข้าวโอ๊ตใส่น้ำเต้าหู้ + ถั่วลิสงคั่ว

กลางวัน: ยำปลาทู + ผักต้ม + ข้าวไรซ์เบอร์รี่

เย็น: เต้าหู้ผัดพริกไทยดำ + ฟักทองนึ่ง + กล้วยครึ่งลูก

3. เคล็ดลับกินอย่างไร ให้ห่างไกลมะเร็ง

• ผักผลไม้หลากสี = เซลล์แข็งแรง ลดอักเสบ

• กินปลาแทนหมู-เนื้อบ่อยๆ โดยเฉพาะปลาทะเล

• เพิ่มถั่ว เมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ เมล็ดเจีย

• ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ แทนน้ำหวาน

• หลีกเลี่ยงของทอด ของไหม้ เพราะมีสารก่อมะเร็ง

4. อาหารที่ควรเลี่ยงเด็ดขาด

• ของทอดไหม้เกรียม เช่น หมูปิ้งไหม้ ไก่ย่างหนังเกรียม

• อาหารแปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก แฮม

• ขนมหวานและเบเกอรี่ น้ำตาลสูง ไขมันทรานส์เพียบ

• น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง

• เนื้อแดงบ่อยเกิน เช่น หมูย่าง หมูกระทะ

5. กินแบบนี้ ห่างไกลมะเร็ง สุขภาพดีทุกวัน

การกินอาหารแบบ ลดเสี่ยงมะเร็ง ไม่จำเป็นต้องกินของแพง แต่เน้นความหลากหลาย เน้นพืชเป็นหลัก เน้นผักผลไม้ และลดของแปรรูป แค่นี้ก็ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันและเซลล์ในร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ถ้ารู้ตัวว่าอยากป้องกันมะเร็ง เริ่มง่าย ๆ ได้เลยจากจานข้าวในทุกวัน ครับ อย่าลืมนะครับว่า การปรับอาหารไม่ใช่แค่ทำตามตารางแค่ 7 วันแล้วจบ แต่คือการเปลี่ยนเป็น นิสัยใหม่ ที่ทำได้ต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน ลองค่อยๆ ปรับไปทีละข้อ ทำตามที่แนะนำในแต่ละวัน แล้วเสริมด้วยการดูแลสุขภาพด้านอื่นควบคู่กันไป เช่น การพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกาย และลดความเครียดสุขภาพดีไม่มีทางลัด แต่เริ่มได้เลยจากสิ่งเล็ก ๆ ที่เรากินในทุกวันครับ