"อาหารหมักดอง" กินดีมีประโยชน์ หรือภัยเงียบที่ซ่อนอยู่ ?

โปรไบโอติกส์ หรือ โซเดียม ? เจาะลึกข้อดี-ข้อเสียของ อาหารหมักดอง แนวทางบริโภคอย่างปลอดภัย

อาหารหมักดอง เป็นอาหารที่เกิดจากกระบวนการหมัก ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ เช่น แบคทีเรีย ยีสต์ หรือรา ที่ย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหาร จนเกิดรสชาติ กลิ่น และเนื้อสัมผัสเฉพาะตัว

หมักดองเป็นอีกหนึ่งวิธีถนอมอาหาร มีมานานนับพันปี และพบได้ในเกือบทุกวัฒนธรรม เช่น กิมจิ (เกาหลี), เทมเป้ (อินโดนีเซีย), นัตโตะ (ญี่ปุ่น), ชาหมัก หรือ คอมบูชา โยเกิร์ต ฯลฯ

แม้ว่าจะเป็นที่นิยมและมีงานวิจัยสนับสนุนว่าอาหารหมักมีประโยชน์ แต่ก็ยังมีข้อควรระวังบางประการที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน

ประโยชน์ของอาหารหมักดอง

1. ดีต่อระบบย่อยอาหาร

อาหารหมักหลายชนิดมีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตหรือ “โปรไบโอติกส์” ซึ่งช่วยเสริมจุลินทรีย์ดีในลำไส้ เช่น แลคโตบาซิลลัส หรือ บิฟิโดแบคทีเรียม ช่วยในการย่อยอาหาร ลดอาการท้องอืด ท้องผูก และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

2. เพิ่มการดูดซึมสารอาหาร

การหมักทำให้โครงสร้างอาหารเปลี่ยนแปลง ทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะวิตามิน B เช่น B1, B2, B12 และกรดโฟลิก

3. เสริมระบบภูมิคุ้มกัน

ลำไส้ที่แข็งแรงจากโปรไบโอติกส์ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันโดยรวมดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการติดเชื้อและโรคเรื้อรัง

หมักๆ ดองๆ มีอะไรต้องระวัง

1. มีโซเดียมสูง

อาหารหมักดองส่วนใหญ่ เช่น ผักกาดดอง ปลาร้า กิมจิ มักมีปริมาณเกลือสูง ซึ่งหากรับประทานบ่อย
หรือในปริมาณมาก อาจเพิ่มความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคไต

2. อาจก่อให้เกิดมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร

มีบางงานวิจัย โดยเฉพาะในประเทศที่นิยมอาหารหมักเค็มจัด เช่น กิมจิ หรือปลาร้าดิบ ชี้ว่าอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร เนื่องจากสารไนโตรซามีน (Nitrosamines) หรือสารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นระหว่างการหมัก

3. เสี่ยงต่อการปนเปื้อนของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย

หากกระบวนการหมักไม่สะอาดหรือควบคุมไม่ดี อาจเกิดการปนเปื้อนของเชื้อโรค เช่น เชื้อ Clostridium botulinum ที่ก่อให้เกิดโรคโบทูลิซึม ซึ่งร้ายแรงถึงชีวิตได้

4. อาจไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาสุขภาพบางประเภท

• ผู้ที่เป็นโรคไตควรหลีกเลี่ยงอาหารหมักเค็มจัด

• ผู้มีปัญหาทางเดินอาหารบางชนิด เช่น กรดไหลย้อน หรือแผลในกระเพาะอาหาร อาจรู้สึกระคายเคืองเมื่อรับประทานอาหารหมักเปรี้ยว

แนวทางการบริโภคอาหารหมักดองอย่างปลอดภัย

บริโภคในปริมาณพอเหมาะ : ควรกินเป็นอาหารเสริมในมื้อ ไม่ใช่กินเป็นอาหารหลักทุกมื้อ

เลือกอาหารหมักที่ผ่านกระบวนการผลิตที่ปลอดภัย : เช่น ผลิตจากโรงงานที่ได้รับมาตรฐาน หรือทำเองโดยใส่ใจเรื่องความสะอาด

หลีกเลี่ยงอาหารหมักที่ใส่สารกันบูดหรือสารเคมี : เพื่อหลีกเลี่ยงสารพิษตกค้าง

สังเกตอาการของร่างกายหลังบริโภค : หากมีอาการแพ้ ท้องเสีย หรือแน่นท้องผิดปกติ ควรหยุดบริโภคและปรึกษาแพทย์

อาหารหมักดองมีทั้ง ประโยชน์ และ โทษ หากบริโภคอย่างเหมาะสมและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัย จะช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร ภูมิคุ้มกัน และการดูดซึมสารอาหารได้ดี

อย่างไรก็ตาม ควรระวังในเรื่องโซเดียมสูง การปนเปื้อน และผลข้างเคียงที่อาจเกิดกับบางกลุ่มคน ดังนั้น การมีความรู้และความเข้าใจในวิธีการเลือกและบริโภคอาหารหมักดองจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว