13 พฤติกรรมที่ควรทำก่อนนอน ช่วยให้ขับถ่ายคล่องและสบายท้องในตอนเช้า

13 พฤติกรรมที่ควรทำก่อนนอน ช่วยให้ขับถ่ายคล่องและสบายท้องในตอนเช้า เพื่อสุขภาพลำไส้และระบบย่อยอาหารที่ดี

เคยเป็นไหม? ตื่นมาเช้าวันใหม่แล้วรู้สึกท้องอืดจนอึดอัดไม่สบายตัว ขับถ่ายก็ลำบาก ซึ่งอาการเหล่านี้มีผลเชื่อมโยงมาจากพฤติกรรมก่อนนอนของเราทั้งสิ้น ตั้งแต่สภาวะทางอารมณ์ การรับประทานอาหาร ไปจนถึงพฤติกรรมการนอนหลับ ส่งผลต่อระบบย่อยอาหารของเราและทำให้เกิดอาการข้างต้น

หากใครที่มีปัญหาเหล่านี้ อมรินทร์ออนไลน์จะพาทุกคนไปฝึกปรับพฤติกรรมง่ายๆ ด้วย 13 นิสัยตอนเย็นที่จะช่วยให้การขับถ่ายตอนเช้าของคุณเป็นเรื่องง่ายขึ้น

1. ปรับตารางการนอน

การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน จะช่วยให้คุณสามารถขับถ่ายได้อย่างสม่ำเสมอและเป็นเวลา เพราะตารางการนอนที่สม่ำเสมอจะช่วยควบคุมจังหวะตามธรรมชาติของร่างกาย ซึ่งมีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับที่ดีขึ้น สามารถปรับปรุงปัญหาระบบย่อยอาหารได้ หลายคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารมักมีรายงานว่าคุณภาพการนอนหลับไม่ดีหรือนอนหลับไม่เพียงพอ

จากบทความเรื่อง Can Sleep Affect Digestion ระบุว่า การนอนหลับไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อสุขภาพระบบย่อยอาหารและปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไป และงานวิจัยใหม่ๆ ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับยังเชื่อมโยงกับการทำงานของระบบย่อยอาหารอีกด้วย เช่น อาหารอาหารไม่ย่อย , โรคลำไส้แปรปรวน และ โรคกรดไหลย้อน อาการของปัญหาเหล่านี้เกี่ยวกับกระเพาะอาหารและจะไปรบกวนการนอนหลับ และในขณะเดียวกันการนอนหลับที่ไม่ดีก็อาจทำให้ระบบทางเดินอาหารแย่ลงได้เช่นกัน

2. รับประทานอาหารเย็นเร็ว

การรับประทานอาหารดึกเกินไปอาจรบกวนระบบย่อยอาหารและทำให้นอนไม่หลับตลอดคืน ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานอาหารให้เสร็จก่อนเข้านอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง หากรู้สึกหิวจนทนไม่ไหว ควรดื่มน้ำเปล่าหรืออาหารว่างเบาๆ ก่อนนอน เพื่อเป็นการช่วยลดความหิวและป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ ซึ่งตัวเลือกอาหารว่างที่ดี ได้แก่ ถั่ว , นม หรือน้ำเชอร์รี่ทาร์ต ที่นิยมบริโภคเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการช่วยเรื่องการนอนหลับ เนื่องจากมีสารประกอบจากธรรมชาติ เช่น เมลาโทนิน และสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแอนโทไซยานิน

3. เลือกอาหารที่ถูกต้อง

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์จะช่วยให้เราสามารถขับถ่ายได้เป็นปกติ และมีแนวโน้มที่จะขับถ่ายในตอนเช้า เพราะไฟเบอร์สามารถช่วยขับอาหารและของเสียออกจากร่างกายได้ ตัวอย่างอาหารที่มีไฟเบอร์สูงได้แก่

• ธัญพืชทั้งเมล็ด อาทิ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ควินัว ถั่วดำ ถั่วแดง

• ผัก เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว แครอท ผักโขม หรือคะน้า

• ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล กีวี ส้ม หรือเบอร์รี่

4. หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ท้องผูก

อาหารบางชนิดอร่อยถูกปาก แต่อาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลงและทำให้ถ่ายอุจจาระยากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานเป็นประจำ ตัวอย่างอาหารที่ทำให้เกิดอาการท้องผูกที่ควรรับประทานให้น้อยลงหรือหลีกเลี่ยง ได้แก่

• อาหารจานด่วน / อาหารทอด

• อาหารที่มีน้ำตาลสูง

• เนื้อแดง/เนื้อสัตว์แปรรูป

• ผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการแพ้นมวัว หรือพร่องเอนไซม์แลคเตส

• อาหารแปรรูปและอาหารขัดสี

5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้คุณขับถ่ายได้เป็นปกติ ร่างกายของเราต้องการน้ำเพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอแต่กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อาจทำให้รู้สึกอึดอัดท้องมากขึ้น และเมื่อร่างกายขาดน้ำ ลำไส้จะขับถ่ายอาหารช้าลง จนนำไปสู่อาการท้องผูกได้

ผู้เชี่ยวชาญจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด แนะนำปริมาณการดื่มน้ำเฉลี่ยต่อวัน ผู้ชายให้ได้ประมาณ 15.5 แก้วต่อวัน ส่วนผู้หญิงควรดื่มน้ำประมาณ 11.5 แก้วต่อวัน นอกจากนี้ยังสามารถรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสมได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำสูง เช่น ซุป สมูทตี้ ผลไม้ และผัก ได้เช่นกัน

6. รับประทานโปรไบโอติกส์

โปรไบโอติกส์ประกอบด้วยแบคทีเรียที่ดีที่ช่วยปรับสมดุลลำไส้ของเราในระยะยาว และส่งผลให้พฤติกรรมการขับถ่ายเกิดขึ้นสม่ำเสมอมากขึ้น โปรไบโอติกส์บางชนิดยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อลำไส้ให้หดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยให้สามารถขับถ่ายอุจจาระในลำไส้ใหญ่ได้

มีงานวิจัยจากวารสารโภชนาการทางคลินิกแห่งอเมริกา แนะนำว่าการรับประทานโปรไบโอติกส์สามารถเพิ่มจำนวนการขับถ่ายรายสัปดาห์ได้และทำให้ถ่ายอุจจาระได้ง่ายขึ้น

7. ดื่มของเหลวอุ่นๆ

การดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ ก่อนนอนจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อลำไส้และกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ใหญ่ได้ อาทิเช่น น้ำอุ่นผสมกับเม็ดแมงลัก ชาขิง เปปเปอร์มินต์ และคาโมมายล์ ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สามารถดื่มได้ก่อนนอน

นอกจากนี้ เครื่องดื่มอุ่นๆ ที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟหรือชาในตอนเช้า ก็ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้เช่นกัน บทความจากงานวิจัย Effect of coffee on distal colon function ของแผนกย่อยสรีรวิทยาทางเดินอาหารและโภชนาการของมนุษย์ โรงพยาบาล Royal Hallamshire เมืองเชฟฟิลด์ และคณะ ชี้ให้เห็นว่าการดื่มกาแฟสามารถกระตุ้นการตอบสนองกล้ามเนื้อเรียบของลำไส้ใหญ่ส่วนปลาย (ไส้ตรงและทวารหนัก) ได้ เกือบ 30% ของคนที่เข้าร่วมการทำวิจัย เข้าห้องน้ำภายใน 20 นาทีหลังดื่มกาแฟ

8. เดินเล่นหลังมื้ออาหารเย็น

การออกกำลังกายเบาๆ ด้วยการเดินหลังรับประทานอาหารมื้อเย็น จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อลำไส้และส่งเสริมการขับถ่ายให้เป็นปกติ การเดินเบาๆ จะไม่ส่งผลรบกวนต่อการนอนหลับ แต่จะช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารและบรรเทาอาการเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารเช่น ท้องอืดและท้องเฟ้อในบางคนได้

9. นวดหน้าท้อง

การนวดเบาๆ จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยบรรเทาอาการต่างๆ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องผูก หรือปวดประจำเดือน ส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร และช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้อุจจาระเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอาการท้องผูก

โดยวิธีการนวดที่แนะนำคือ การนวดเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาเบาๆ แต่หนักแน่นบริเวณหน้าท้อง จะช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้ ลดอาการท้องอืด และบรรเทาความรู้สึกไม่สบายตัวได้

10. จัดการความเครียด

ความเครียดที่มากเกินไป จะส่งผลรบกวนพฤติกรรมการเข้าห้องน้ำและนำไปสู่อาการท้องผูกได้ การลดความเครียดก่อนนอนที่ทำได้ง่ายๆ เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น การลองฝึกสมาธิหายใจเข้าลึกๆ หรือเล่นโยคะเบาๆ มีงานวิจัยแนะนำว่าการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถลดระดับคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ผลิตโดยต่อมหมวกไต ที่ทำหน้าที่ในการควบคุมการตอบสนองต่อความเครียด การเผาผลาญ การอักเสบ และควบคุมความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด ระดับคอร์ติซอลในร่างกายจะสูงที่สุดในตอนเช้าและลดลงในตอนกลางคืน แต่หากมีความเครียดสะสมเรื้อรังหรือมีปัญหาที่ต่อมหมวกไต อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะความเครียดต่อลำไส้ได้

11. รับประทานยาระบาย

ยาระบายอาจช่วยให้คุณถ่ายในตอนเช้าได้ แต่ควรใช้เป็นครั้งคราวเท่านั้น เนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงตามมา เช่น ท้องเสีย ปวดเกร็ง ท้องอืด หรือปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้น โดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของเปลือกไซเลียมหรือกัมกัวร์ (สารเพิ่มความหนืดที่ได้จากการบดเมล็ดของพืชที่เรียกว่ากัวร์ เป็นพืชตระกูลถั่วที่ปลูกกันอย่างแพร่หลายในภูมิภาคแห้งแล้ง) ถือว่ามีความปลอดภัยเมื่อใช้ตามคำแนะนำเท่านั้น

12. ดื่มน้ำลูกพรุน

น้ำลูกพรุนมีซอร์บิทอล (Sorbitol) ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ธรรมชาติที่ทำหน้าที่เป็นยาระบายอ่อนๆ โดยการดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ ทำให้อุจจาระนิ่มลงและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ซอร์บิทอลจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเคลื่อนตัวของอุจจาระ และในน้ำลูกพรุนยังมีใยอาหารในปริมาณมากที่ช่วยส่งเสริมการขับถ่ายให้เป็นปกติ

13. ใช้แมกนีเซียม

การรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมตอนกลางคืน อาจช่วยให้คุณขับถ่ายในตอนเช้าได้ เช่น แมกนีเซียมซิเตรต (Magnesium Citrate) เป็นสารประกอบแมกนีเซียมที่ละลายน้ำได้สูง มีคุณสมบัติเป็นยาระบายสำหรับอาการท้องผูกเป็นครั้งคราว และ แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ (Magnesium hydroxide) ซึ่งเป็นสารประกอบแมกนีเซียมที่ละลายน้ำได้สูง มีคุณสมบัติเป็นยาระบายสำหรับอาการท้องผูกเป็นครั้งคราว ที่จะดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ ทำให้อุจจาระนิ่มลงและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้แมกนีเซียมยังช่วยคลายกล้ามเนื้อลำไส้ ช่วยให้อุจจาระเคลื่อนตัวได้ แต่ควรระมัดระวังในการรับประทาน หากมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย ปวดเกร็ง หรือขาดน้ำได้

ที่มา : 13 Evening Habits to Help You Poop In the Morning