กินแบบ Low FODMAP ลดอาการทางระบบย่อยอาหาร-ลำไส้แปรปรวน พร้อมอาหารแนะนำ

กินแบบ Low FODMAP ลดอาการทางระบบย่อยอาหาร-ลำไส้แปรปรวน ต้องกินแบบไหน? พร้อมอาหารแนะนำ

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

แค่ดื่มก็ดี! 12 เครื่องดื่มธรรมชาติลดคอเลสเตอรอล บำรุงหัวใจให้แข็งแรง

เตือนเลิกบุหรี่ไฟฟ้า เปิดสถิติผู้เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)

อัปเดต 13 โรค ประจำเดือนส.ค. เปิดสถิติ แนะวิธีป้องกันตนเองจากภัยสุขภาพ

คนไทยจำนวนไม่น้อยเผชิญปัญหาระบบทางย่อยอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการกินอาหารที่ไม่เหมาะสม อาการที่พบบ่อยมักได้แก่ ท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย ลำไส้แปรปรวน กรดไหลย้อน เป็นต้น

ซึ่งการปรับแก้ขั้นต้นที่ทำได้ง่ายๆ คือการปรับการกิน ที่เป็นเรื่องใกล้ตัวที่สุด โดยเฉพาะการลดการรับประทานอาหารประเภท FODMAP หรือการทำ Low FODMAP Diet เพื่อช่วยลดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้อย่างท้องอืด อาหารไม่ย่อย ท้องผูก และท้องเสีย ซึ่งเป็นอาการเรื้อรังที่พบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวนที่ส่งผลต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย

FODMAP คืออะไร?

FODMAP ย่อมาจาก Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols เป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตประเภทสายโมเลกุลสั้น ที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดี เป็นชื่อของคาร์โบไฮเดรตประเภทสายโมเลกุลสั้น ซึ่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้มักย่อยยากและส่งผลให้ลำไส้เล็กทำงานหนัก ทำให้เกิดการหมักในลำไส้และอาจก่อให้เกิดอาการไม่สบายท้องในผู้ที่มีระบบย่อยอาหารไว

กินแบบ Low FODMAP ต้องกินแบบไหน?

ผลไม้ ผัก ธัญพืช และโปรตีนบางชนิดมี FODMAP สูงและต่ำต่างกันไป บางชนิดรับประทานได้ในปริมาณจำกัด บางชนิดจะส่งผลรบกวนต่อระบบร่างกายหากรับประทานในปริมาณมาก ตัวอย่างอาหารที่มี FODMAPs ต่ำ ได้แก่

ประเภทเนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์ เนื้อปลา อาหารทะเล

ธัญพืช

ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ควินัว บัควีท อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วพีแคน วอลนัท แมคคาเดเมีย งา เมล็ดทานตะวัน

ผัก-ผลไม้

ถั่วงอก พริกหยวก กะเพรา ขิง พริกไทย แครอท ผักกวางตุ้ง มะเขือม่วง ผักเคล มะเขือเทศ ปวยเล้ง แตงกวา ซูกินี มะนาว ส้ม มะละกอ องุ่น สับปะรด สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ กีวี่

และอื่นๆ เช่น เต้าหู้ นมปราศจากแลกโตส นมอัลมอนด์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก เชดดาร์ชีส เฟต้าชีส การ์มองแบร์ และบีส เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม อาหารประเภท FODMAP ต่ำ เป็นแนวทางเฉพาะสำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและลำไส้แปรปรวนเท่านั้น ผู้ที่ไม่ได้มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้อาจไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำและไม่ใช่แนวทางหลักที่จะรับประทานไปต่อเนื่องหรือตลอดไปได้ ควรปรับรูปแบบการรับประทานให้อยู่ในทางสายกลาง เพื่อให้ได้ประโยชน์ด้านโภชนาการสูงสูดตามที่ร่างกายควรจะได้รับ

คอนเทนต์แนะนำ

"กลิ่นตัว" บ่งบอกสุขภาพได้ กลิ่นตัวแบบไหน บอกโรคที่ซ่อนอยู่ ?

ชักหลังแอ่น อาการป่วยสุดหลอนจากพิษบาดทะยักเข้าไขสันหลัง

ตามคาด! "ตู้เย็น" ประกาศขอถอนตัวร่วมตบวอลเลย์บอลหญิงชิงแชมป์โลกที่ไทย