ข้าว และ แป้ง แบบไหนที่ไม่ทำให้อ้วนสามารถทานแทนข้าวขาวได้

ข้าวแบบไหนที่ควรกินแทนข้าวขาว?

ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว และข้าว เป็นอาหารหลักของคนไทย นิยมทานเพราะช่วยให้อิ่มนาน และให้พลังงานมาก แต่อาหารจำพวกแป้งก็ทำให้อ้วนได้เช่นเดียวกับไขมัน เพราะเมื่อเรากินแป้งเข้าไป สุดท้ายจะกลายเป็นน้ำตาลสะสมตามตับแล้วกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นโรคอ้วน ตามมาด้วยภาวะเสี่ยงโรคหัวใจได้อีกด้วย

ในเมื่อข้าวมีเป็นอาหารหลัก จะเลิกทานก็ไม่ได้ แต่เราเลือกทานข้าวที่มีคุณภาพแป้งที่ดีได้ เรามาดูกันว่าข้าวแบบไหนที่ควรกินแทนข้าวขาวได้

1. ข้าวกล้อง เป็นข้าวที่สีเอาเปลือกออกโดยที่ยังมีจมูกข้าวและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวอยู่จนเป็นสีน้ำตาลอ่อน มีใยอาหารเหลืออยู่มากกว่าข้าวขาวถึง 3 เท่า มีวิตามินบี 1 ป้องกันโรคเหน็บชา ฟอสฟอรัส ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน แคลเซียม ทำให้กระดูกแข็งแรง และ เหล็ก ป้องกันโรคโลหิตจาง

2. ข้าวแดง มีหลายสายพันธุ์ เช่น ข้าวมันปู ข้าวประดู่แดง ข้าวสังข์หยด ข้าวจิ๊บ ข้าวดอกมะขาม ข้าวหอมมะลิแดง มีสาร GABA สูง ช่วยบำรุงระบบประสาท ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น และยังมี ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี อีกด้วย

3. ข้าวหอมนิล มีวิตามินบี วิตามินอี โปรตีน และเหล็กสูง ช่วยบำรุงเลือดได้ดี นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันมะเร็ง

4. ข้าวกล้องงอกสีนิล มีสาร GABA สูง ช่วยบำรุงระบบประสาท มีวิตามินบี 1 ป้องกันโรคเหน็บชาวิตามินบี 2 ป้องกันโรคปากนกกระจอก

5. ข้าวไรซ์เบอร์รี มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันมะเร็งและชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย มีสารช่วยลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มไขมันชนิดดี ช่วยป้องกันโรคหัวใจ

อาหารจำพวกแป้งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ข้าวโพด หรือธัญพืชต่างๆ ที่ไม่ผ่านการแปรรูป เพราะมีกากใยสูง ให้น้ำตาลน้อย ดูดซึมช้า ช่วยให้อิ่มได้โดยให้แคลอรีน้อยกว่า และยังช่วยเรื่องระบบขับถ่ายอีกด้วย

เราควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแยกกากออกไปด้วยวิธีอุตสาหกรรม เช่น เค้กหรือคุกกี้ที่ทำจากแป้งเนื่องจากมีไขมันจากเนยมาก หรือโจ๊กพร้อมชงที่เป็นข้าวขัดขาวแล้วบดจนแทบไม่เหลือใยอาหารและวิตามินแล้ว

ขอบคุณข้อมูลจาก  : มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์
รูปภาพประกอบจาก : www.freepik.com

keyboard_arrow_up