ในช่วง WFH แบบนี้อาจทำให้ใครหลายคนเปลี่ยนเวลาการนอนเป็นดึกขึ้น เนื่องจากไม่จำเป็นต้องตื่นแต่เช้าฝ่ารถติดบนท้องถนน และมีเวลาอยู่บ้านมากขึ้น แต่การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีแบบองค์รวม และยังมีส่วนช่วยให้เรามีน้ำหนักตัวที่สมส่วน โดย ดร.เดวิด ฮีเบอร์ ประธานคณะกรรมการสถาบันโภชนาการเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ได้ศึกษาความสำคัญของการนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพที่ช่วยให้คนสามารถดูแลจัดการน้ำหนักตัวได้อย่างเหมาะสม รวมถึงเสริมสร้างสุขภาพที่ดีโดยรวม และแม้มีหลายวิธีที่ช่วยเรื่องการนอนหลับ
ซึ่งการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพส่งผลให้เกิดอาการความดันโลหิตสูง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ น้ำหนักขึ้น อารมณ์แปรปรวน หวาดระแวง ซึมเศร้า และมีความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะสมองเสื่อม โดยผลการศึกษาวิจัยด้านการระบาดวิทยาและจากห้องปฏิบัติการศึกษาเกี่ยวกับความเชื่อมโยง ของการนอนหลับไม่เพียงพอที่เพิ่มโอกาสเสี่ยงเป็นโรคอ้วน พบว่า เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) มากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะเพิ่มความอยากอาหารให้ร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้น ความเครียดที่เกิดจากการนอนน้อยยังสามารถกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและส่งผลเสียต่อทักษะการคิดวิเคราะห์ งานวิจัยหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นด้วยว่ายิ่งปริมาณฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นเท่าไหร่ ก็ยิ่งเพิ่มไขมันในช่องท้องมากขึ้น
วันนี้เราจึงมีคำแนะนำดี ๆ ที่ช่วยให้หลับสนิทเพื่อให้ทุกคน มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงในช่วงไวรัสแพร่ระบาด
- กินให้ฉลาด เลือกของว่างที่ดีและเหมาะสม : แม้จะมีกระแสความนิยมเรื่องเทรนด์การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ไม่ต่อเนื่องสลับกับช่วงรับประทานอาหารปกติ แต่เราควรทำตามคำแนะนำที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว งดรับประทานอาหารว่างก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ซึ่งจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างเหมาะสมและช่วยหลีกเลี่ยงอาการเสียดท้องที่ทำให้เราตื่นกลางดึกได้
- ไม่ทำงานก่อนนอน : เราไม่ควรทำงานในช่วงเวลาที่เตรียมตัวเข้านอน ให้ยึดกฎเหล็ก “งดใช้อุปกรณ์ดิจิทัล” ไม่ว่าจะคอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์ดิจิทัลต่าง ๆ อย่างน้อยก่อนนอน 1 ชั่วโมง รวมถึงทีวีด้วยเช่นกัน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ : การออกกำลังกายมีประโยชน์สำคัญต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการนอนหลับ เวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือช่วงเช้าและเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี
- เช็คการนอนหลับของตัวเอง : ตอนนี้มีสมาร์ทวอทช์มากมายที่สามารถช่วยติดตามการนอนหลับของเรา รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจ และยังบอกให้เรารู้ด้วยว่าเราตื่นขึ้นมากลางดึกหรือไม่ จะดีกว่าไหมถ้าเราได้รู้ว่าเรานอนหลับได้ดีหรือไม่อย่างไร ดีกว่าคาดเดาเอง
- ผ่อนคลายความเครียด : ลองหายใจเข้าลึก ๆ ยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย หรือทำสมาธิฝึกสติ ใช้เวลาให้จิตใจและร่างกายได้ปล่อยวางและผ่อนคลายก่อนเข้านอน
- นอนหลับและตื่นนอนให้เป็นเวลา : แม้ตารางชีวิตประจำวันอาจส่งผลต่อเวลานอนของเรา แต่พยายามเข้านอนและตื่นนอนในแต่ละวันให้เป็นเวลาให้มากที่สุด เพราะจะช่วยสร้างวงจรการนอนหลับที่ดีและทำให้ร่างกายของเรารู้สึกขอบคุณ
- รับประทานอาหารเช้า : ประโยชน์ของอาหารเช้านั้นมีมากมาย เวลาที่เรานอนหลับก็คือเวลาที่เรากำลังอดอาหาร ดังนั้นเมื่อตื่นนอน ร่างกายจะต้องการโปรตีนเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างสดใส
กล่าวโดยสรุปแล้ว โภชนาการ การออกกำลังกาย และการนอนหลับล้วนมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้นและสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้นและมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
