ทำความรู้จัก ‘โรค ITB’ โรคฮิตของคนชอบ ‘วิ่ง’

ทุกอย่างย่อมมีสองด้านเสมอมีดีมีร้าย ไม่เว้นแม้กระทั่งการออกกำลังกาย หากทำไม่ถูกต้องก็อาจจะสร้างความเจ็บปวด บาดเจ็บ ให้กับร่างกายได้อย่างไม่คิดได้เหมือนกัน โดยเฉพาะการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง หรือ ‘โรค ITB‘ โรคฮิตของคนชอบวิ่งออกกำลังกาย 

ก่อนอื่นมารู้จัก โรค ITBS (ILIO TIBIAL BAND SYNDROME) เป็นโรคที่เกี่ยวกับเส้นเอ็นที่เกาะอยู่ที่กระเบนเหน็บ เรื่อยไปยังต้นขา ไปสู่เข่า เลยไปจนถึงหน้าแข้ง ซึ่งเส้นเอ็นนี้ช่วยในการเคลื่อนไหวของขา ในการวิ่งหรือปั่นจักรยานเวลาที่ร่างกายใช้ขา เข่า ข้อ มากเกินไป จะเกิดการเสียดสี จนเกิดอาการบาเจ็บขึ้นได้ในที่สุด รวมไปถึงการใช้ร่างกายหรือเท้าอย่างผิดวิธี การใช้เท้าในการวิ่งไม่ถูกต้อง เช่น ในการวิ่งที่เท้าบิดเข้าในเกินไปจนเกิดการอักเสบ

นพ.ชัชพล ธนารักษ์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การกีฬา และโรคข้อไหล่ โรงพยาบาลเวชธานี ให้ความรู้ในเรื่องนี้ว่า

ในการวิ่งมีวิธีการป้องกันได้ในเบื้องต้นก็คือ ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 15-30 นาที เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวเตรียมพร้อม และการวอร์มร่างกายจะทำให้ร่างกายเริ่มอบอุ่นขึ้นทำให้เลือดไหลเวียนสะดวกไปทั่วร่างกาย

“คงจะเคยเห็นที่หลายคนก่อนออกกำลังกายเขาจะวิ่งเหยาะๆ สักครู่ก่อน พร้อมๆ กับการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายเกิดความอบอุ่นและเพื่อให้เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อต่างมีความยืดหยุ่น เลือดลมไหลเวียนดีขื้น ช่วยลดอาการบาดเจ็บเสียดสีรุนแรงที่อาจะเกิดขึ้นได้”

นอกจากนั้นจะเป็นเรื่องของลักษณะการใช้เท้าที่ถูกต้อง นั่นก็คือ ขณะวิ่งควรวางเท้าให้เหมาะสมก็คือไม่วางเท้าให้ชิดกันมากเกินไปหรือเท้าหันเข้าหากัน แต่การวางเท้าที่ดีต้องชี้ตรงไปข้างหน้าและบิดออกไปด้านข้างเล็กน้อย

รวมทั้งเมื่อเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการวิ่งหรือ ขี่จักรยานนั้นควรจะค่อยๆ เริ่มจากน้อยไปหามาก เช่น เริ่มจากเดินเร็วก่อนสัก 10 นาที แล้วค่อยวิ่งเหยาะๆ สัก 10 นาที จากนั้นจึงค่อยวิ่งเร็วขึ้นอย่างจริงจัง เพื่อให้ร่างกายค่อยปรับระดับความเร็วขั้นไปอย่างเหมาะสม ซึ่งจะเป็นการดูแลร่างกายไม่ให้เกิดการบาดเจ็บได้ในที่สุด

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมานานและมีการบาดเจ็บบ่อยๆ ควรจะหยุดพักร่างกายบ้างอย่าหักโหมหหรือฝืนร่างกายมากจนเกินไป เมื่อเกิดการบาดเจ็บควรเข้ารับการรักษา ด้วยการลดการออกกำลังกายลง กินยาแก้อักเสบ ยาคลายกล้ามเนื้อ ใช้ตัวช่วยซับพอร์ต ข้อ เข่า ขา หรือบริหารร่างกายด้วยการนั่งไขว่ห้างแบบที่ผู้ชายนั่งคือเอาเท้าขวาพาดที่เข่าซ้ายแล้วกดนวดบริเวณเข่า ข้อ เพื่อยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น หรือมาทำกายภาพเฉพาะที่ หรือปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาก็จะดีไม่น้อย

หลังจากอาการดีขึ้นค่อยกลับไปออกกำลังกายอีกครั้ง ด้วยการเล่นเบาๆ ก่อน

“อย่าเพิ่งหักโหมนะครับ เช่น เคยวิ่ง 10 กิโลเมตร พอบาดเจ็บพักแล้วไปวิ่งใหม่ ๆ ค่อยเริ่มที่ 2-3 กิโล ก่อนในช่วงแรกๆ หลังจากนั้นค่อยไป5 กิโล สักพักจึงไปที่ 10 กิโลเท่าเดิม ต้องให้ร่างกายมีการปรับตัวก่อน ส่วนการยืดกล้ามเนื้อนั้นมีความสำคัญเพราะ ร่างกายเหมือนหนังยางวงหนังสติ๊กที่พอไม่ใช่หนังยางนั้นจะแข็ง ๆ กระด้างไม่ยืด แต่ถ้าเรายืดเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย หนังเส้นนั้นก็จะยืดหยุ่นทำงานได้เป็นอย่างดีนั่นเอง” คุณหมออธิบายให้เห็นภาพชัดเจนยิ่งขึ้น

อีกประเด็นที่สำคัญก็คือ อายุที่มากขึ้น ทำให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อเสื่อมไปตามวัย จึงเกิดอาการเจ็บปวดได้ง่ายวมถึงน้ำหนักตัวที่มีการเกินไป ก็เป็นปัจจัยเสริมที่ทำให้เกิดความเสื่อมและบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นเช่นกัน และผู้หญิงจะมีเส้นเอ็น กล้ามเนื้อที่เสื่อมวัยกว่าผู้ชาย แต่ถ้าเป็นผู้หญิงที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอก็สามารถช่วยให้ข้อ เส้นเอ็น มีคุณภาพที่ดีขึ้นได้เช่นกัน

ดังนั้น ด้วยวัยที่มากขึ้นหากมีการออกกำลังกายที่เหมาะสม สม่ำเสมอ หรือในผู้ที่น้ำหนักเกินหากพยายามลดน้ำหนักลงก็จะช่วยลดภาระการแบกน้ำหนักที่เกินจำเป็นของข้อ เข่า เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ

“หมอขอแนะนำว่าหากมีน้ำหนักเกินมาก ๆ ควรลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารก่อนแล้วออกกำลังกายด้วยการเดิน เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานก่อน ไม่ควรเริ่มจากการวิ่งทันทีเพราะจะทำให้ข้อ เข่า เส้นเอ็นมีปัญหาได้ เพราะการลดน้ำหนักที่ได้ผลดีคือการลดอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายเพราะถ้าออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ไม่ลดอาหารก็แทบจะไม่ได้ผลอะไรเลย หลักสำคัญอยู่ที่พลังงานที่ทานเข้าไปให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน เหมือนที่เคยกล่าวกันไว้ก็คือการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแต่ไม่อดอาหารได้ผล 30 เปอร์เซ็นต์ ถ้าอดอาหารแต่ไม่ออกกำลังกายได้ผล70 เปอร์เซ็นต์ แต่ถ้าทั้งลดอาหารและออกกำลังกายควบคู่กันไปได้ผล 90 เปอร์เซ็นต์”

ส่วนที่ดีที่สุดก่อนออกกำลังกายอย่างจริงจังควรมีการตรวจสุขภาพเพื่อเช็คสมรรถนะของร่างกายว่ามีความพร้อมแค่ไหน มีปัจจัยเสี่ยงอะไรหรือไม่เพื่อให้แพทย์ประเมินการออกกำลงกายที่ถูกต้อง รวมทั้งตรวจเช็คหัวใจว่าสมบูรณ์พร้อมเพียงใดเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ที่อาจจะเกิดขึ้น

คงเคยเห็นข่าวกันบ่อยๆ ที่นักกีฬาออกกำลังกายอยู่เสมอแต่หัวใจวายเสียชีวิตกลางสนามฟุตบอล ทั้งที่อายุแค่ 30 เนื่องจากเขาเหล่านั้นไม่รู้ตัวว่าเป็น โรคหัวใจ เส้นเลือดหัวใจตีบ อยู่ก่อน ถ้ามีการเช็คสุขภาพล่วงหน้ากับแพทย์ทางด้านเวชศาสตร์การกีฬาก็จะทราบถึงข้อจำกัดต่าง ๆ เหล่านี้และหาทางป้องกันได้ทั้งในระยะสั้นและยาว

keyboard_arrow_up